80
Návod na trénink
CZ
Návod na trénink
Běh je velmi efektivní formou kondičního tréninku. S běžeckým
trenažérem můžete doma nezávisle na počasí provádět kontrol-
ovaný a dávkovaný běžecký trénink. Běžecký trenažér je vhodný
nejen pro jogging, nýbrž také pro trénink chůze. Dříve než zač-
nete s tréninkem, přečtěte si pečlivě následující pokyny!
Plánování a řízení Vašeho běžeckého tréninku
Podkladem pro plánování tréninku je Vaše aktuální tělesná kon-
dice. Zátěžovým testem může Váš lékař diagnostikovat Vaší osob-
ní výkonnost, která představuje základ pro plánování Vašich tré-
ninků. Pokud jste si nenechali provést zátěžový test, je nutno se v
každém případě vyvarovat vysokých tréninkových zatížení, popř.
přetížení. Pro plánování byste si měli pamatovat následující zása-
du: Vytrvalostní trénink je regulován jak rozsahem zatížení, tak i
výší/intenzitou zatížení.
Orientační hodnoty pro vytrvalostní trénink
Intenzita zatížení
Intenzita zatížení je při běžeckém tréninku přednostně kontrol-
ována prostřednictvím Vaší srdeční frekvence.
Maximální puls: Pod maximálním zatížením rozumíme dosažení
individuálního maximálního pulsu. Maximální dosažitelná srdeč-
ní frekvence je závislá na věku.
Platí tu orientační vzorec: Maximální srdeční frekvence za minu-
tu odpovídá 220 tepům mínus věk.
Příklad: Věk 50 let > 220 – 50 = 170 tepů/min.
Puls po zátěži:
Optimální intenzita pulsu po zátěži je dosažena při 65-75% indi-
viduálního srdečního/oběhového výkonu (srov. diagram).
65% = tréninkový cíl spalování tuků
75% = tréninkový cíl zlepšení kondice
V závislosti na věku se tato hodnota mění.
Intenzita je při tréninku s běžeckým trenažérem na jedné straně
regulována rychlostí běhu a na druhé straně úhlem sklonu pásu.
Se stoupající rychlostí běhu se zvyšuje tělesné zatížení. Roste rov-
něž, pokud se zvětší úhel sklonu. Jako začátečník se vyvarujte pří-
liš vysokého tempa běhu nebo tréninku s vysokým úhlem sklonu
pásu, protože by přitom mohla být rychle překročena doporuče-
ná tepová frekvence. Při tréninku byste měli stanovit svou indivi-
duální rychlost běhu a úhel sklonu tak, abyste dosáhli optimální
tepové frekvence podle výše uvedených údajů. V průběhu trénin-
ku kontrolujte podle své tepové frekvence, zda trénujete ve svém
rozsahu intenzity.
Rozsah zatížení
Trvání jedné tréninkové jednotky a jejich četnost v týdnu:
Optimální rozsah zatížení je zajištěn, pokud je po delší čas dosa-
ženo 65 – 75% individuálního srdečního/oběhového výkonu.
HRC: Program kontroly srdeční frekvence
Konstantní program kontroly srdeční frekvence (HRC) vyžaduje
zadání určité srdeční tepové frekvence, kterou se řízení běžecké-
ho trenažéru pokoušet udržovat konstantní po dobu celého prů-
běhu tréninku.
Uživatel má možnost nastavit individuálně program na základě
cílové hodnoty srdeční frekvence (maximální cílový puls). Běžek-
ký trenažér automaticky nastavuje v programu HRC stoupá-
ní/INCLINE nebo rychlost/SPEED pro dosažení a udržení cílové
srdeční frekvence uživatele.
Pro nastavení programu cílové srdeční frekvence musíte zadat
dobu tréninku, váš věk a vaši cílovou srdeční frekvenci.
1. Vložte bezpečnostní klíč a stiskněte tlačítko SPEED (+) popř.
(-), dokud se na konzoli nezobrazí HRC.
2. Pro nastavení požadované doby tréninku stiskněte tlačítko
MODE a použijte tlačítka SPEED (+) popř. (-). Standardní
nastavení je 24 minut.
3. Pro nastavení vašeho věku (13-80) stiskněte tlačítko MODE
a použijte tlačítka SPEED (+) popř. (-).
4. Pro nastavení požadované cílové srdeční frekvence stiskněte
tlačítko MODE a použijte tlačítka SPEED (+) popř. (-).
5. Pro nastavení maximální rychlosti (MAX SPEED) stiskněte tla-
čítko MODE a použijte tlačítka SPEED (+) popř. (-).
6. Pro nastavení maximálního sklonu (MAX INCLINE) stiskněte
tlačítko MODE a použijte tlačítka SPEED (+) popř. (-).
7. Stiskněte tlačítko START a běžecký trenažér se začne po
dobu 3 minut rozbíhat při rychlosti 3 km/h nebo 2 mph a
za sklonu/INCLINE max. do stupně 5 (jedná se o pevně
zadané hodnoty a nelze je měnit). Po zahřívací době 3
minut začne běžecký trenažér měnit rychlost a stoupání tak,
aby přizpůsobil vaši srdeční frekvenci zadané cílové srdeční
frekvenci.
Upozornění: Pokud běžecký trenažér nerozpozná do 30 sekund
po uplynutí zahřívací doby vaši srdeční frekvenci, z bezpečnost-
ních důvodů se zastaví.
