81
Návod na trénink
CZ
Přibližné pravidlo:
Buď tréninková jednotka 10 min při každodenním tréninku
nebo tréninková jednotka 20 – 30 min při tréninku 2-3x týdně.
nebo tréninková jednotka 30 – 60 min při tréninku 1-2x týdně
Začátečníci by neměli začínat tréninkovými jednotkami 30-60
minut. Trénink začátečníků může být v prvních 4 týdnech konci-
pován v intervalech:
Zahřívání
Na počátku každé tréninkové jednotky byste se měli 3-5 minut s
pomalu rostoucím zatížením zahřívat, abyste uvedli své
srdce/krevní oběh a svalstvo „do pohybu“.
Ochlazování
Stejně důležité je takzvané "ochlazování“. Po každém tréninku
byste měli ještě další 2 - 3 minuty pomalu dobíhat.
Zatížení pro Váš další vytrvalostní trénink by mělo být zásadně
nejprve zvyšováno prostřednictvím rozsahu zatížení, např. tréno-
vat denně 20 minut místo 10 minut nebo týdně 3x místo 2x.
Vedle individuálního plánu svého vytrvalostního tréninku můžete
na tréninkovém počítači běžeckého trenažéru vyvolat integrova-
né tréninkové programy.
Následujícím způsobem můžete zjistit, zda Váš trénink po několi-
ka týdnech dosáhl požadovaného účinku:
1. Určitý vytrvalostní výkon zvládnete s menším srdečním /
oběhovým výkonem.
2. Vydržíte určitý vytrvalostní výkon se stejným srdečním /
oběhovým výkonem delší dobu.
3. Po určitém srdečním / oběhovém výkonu se zotavíte rych-
leji než předtím.
Pokyny k měření tepu ručním snímačem
Nízké napětí vyvolané kontrakcí srdce je snímáno ručními sníma-
či a vyhodnocováno elektronikou.
• Obemkněte kontaktní plochy vždy oběma rukama
• Vyvarujte se trhavého svírání
• Držte ruce v klidu a vyvarujte se kontrakcí a tření na kon-
taktních plochách.
Zvláštní pokyny k tréninku
Průběh pohybů při běhu je asi všem znám. Přesto je nutno
při průběhu tréninku zohlednit některé body:
• Před tréninkem vždy dbejte na správné postavení a stabi-
litu přístroje.
• Nastupujte na stroj a vystupujte z něj pouze při úplném
klidu pásu a držte se přitom pevně madel.
• Upevněte si před spuštěním běžeckého trenažéru šňůru
bezpečnostního klíče pro zastavení pásu na oblečení.
• Trénujte s odpovídající běžeckou, popř. sportovní obuví.
• Běh na běžeckém trenažéru se odlišuje od běhu na nor-
málním podkladu. Proto byste se měli na běžecký trénink
na trenažéru připravit pomalou chůzí.
• Během prvních tréninkových jednotek se pevně držte
madel, abyste se vyvarovali nekontrolovaných pohybů,
které by mohly vést k pádu. To platí zejména při obsluze
počítače během tréninku.
• Začátečníci by neměli sklon pásu nastavovat do příliš
vysoké polohy, aby se vyvarovali přetížení.
• Běhejte pokud možno rovnoměrným rytmem.
• Trénujte pouze uprostřed pásu.
Četnost tréninků Rozsah jedné tréninkové jednotky
1. týden
3 x týdně 1 minuta běhu
1 minuta chůze
2 minuty běhu
1 minuta chůze
2 minuty běhu
1 minuta chůze
1 minuta běhu
1 minuta chůze
2. týden
3 x týdně 2 minuty běhu
1 minuta chůze
3 minuty běhu
1 minuta chůze
2 minuty běhu
1 minuta chůze
3. týden
3 x týdně 3 minuty běhu
1 minuta chůze
4 minuty běhu
1 minuta chůze
3 minuty běhu
1 minuta chůze
4. týden
3 x týdně 4 minuty běhu
1 minuta chůze
5 minuty běhu
1 minuta chůze
4 minuty běhu
1 minuta chůze
