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Kettler PASO 309 - 07626-900 Seite 7

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8. Trainingsanleitung
Zu Ihrer Sicherheit
Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt klären, ob Sie
gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeignet sind. Der ärzt-
liche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogrammes
sein. Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden
führen
Dieses Trainingsgerät ist speziell für den Freizeitsportler entwickelt
worden. Er eignet sich hervorragend für das Herz-Kreislauf-
Training.
Das Training ist methodisch nach den Grundsätzen des Aus-
dauertrainings zu gestalten. Dadurch werden vornehmlich Ver-
änderungen und Anpassun gen am Herz-Kreislauf-System her-
vorgerufen. Hierzu zählen das Absinken der Ruhepulsfrequenz
und des Belastungspulses.
Damit steht für das Herz mehr Zeit für die Füllung der Herz-
kammern und die Durchblutung der Herzmuskulatur (durch die
Herzkranzgefäße) zur Verfügung. Ferner nehmen Atemtiefe und
Menge der Luft zu, die eingeatmet werden kann (Vitalkapazität).
Weitere positive Veränderungen finden im Stoffwechselsystem
statt. Um diese positiven Veränderungen zu erreichen, muss man
das Training nach bestimmten Richtlinien planen.
Planung und Steuerung des Trainings
Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihr aktueller kör-
perlicher Leistungszustand. Mit einem Belastungstest kann Ihr
Hausarzt die persönliche Leistungsfähigkeit diagnostizieren,
die die Basis für Ihre Trainingsplanung darstellt. Haben Sie
keinen Belastungstest durchführen lassen, sind in jedem Fall
hohe Trainingsbelastungen/Überlastungen zu vermeiden. Fol-
genden Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken: Aus-
dauertraining wird sowohl über den Belastungsumfang als auch
über die Belastungshöhe /–intensität gesteuert.
Zur Belastungsintensität
Die Belastungsintensität sollte beim Fitnesstraining bevorzugt
über die Pulsfrequenz Ihres Herzens kontrolliert werden. Die
maximale Herzfrequenz pro Minute > 220 minus Lebensalter -
darf dabei nicht überschritten werden. Der optimale Trainingspuls
wird durch Alter und Trainingsziel bestimmt.
Trainingsziel: Fettverbrennung/Gewichtsreduktion
Die optimale Pulsfrequenz wird nach der Faustformel
(220 – Alter) x 0,65 berechnet.
Hinweis: Die Fettverbrennung zur Energiebereitstellung gewinnt
erst ab einer Trainingsdauer von min. 30 Minuten an Bedeutung.
Trainingsziel Herz-Kreislauf-Fitness:
Die optimale Pulsfrequenz wird nach der Faustformel
(220 – Alter) x 0,75 berechnet.
Die Intensität wird beim Training über die Bremsstufen von
1-16 vorgegeben. Vermeiden Sie als Anfänger ein Training mit
zu hoher Bremsstufeneinstellung, da hierbei schnell der emp-
fohlene Pulsfrequenzbereich überschritten werden kann. Beginnen
Sie mit einer niedrigen Bremsstufeneinstellung und tasten Sie sich
Schritt für Schritt an Ihren optimalen Trainingspuls heran. Kon-
trollieren Sie während des Fitnesstrainings regelmäßig, ob Sie
in Ihrem Intensitätsbereich gemäß den o. g. Empfehlungen trai-
nieren.
Als fitnesspositiv werden von Seiten der Sportmedizin folgende
Belastungsfaktoren erachtet:
Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60 Minuten
beginnen.Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen
folgendermaßen konzipiert sein:
Zur persönlichen Trainingsdokumentation können Sie die
erreichten Trainingswerte in der Leistungstabelle eintragen.
Vor und nach jeder Trainingseinheit dient eine ca. 5 - minütige
Gymnastik dem Aufwärmen dem Cool - Down. Zwischen zwei
Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag liegen, wenn Sie
im späteren Verlauf das 3 mal wöchentliche Training von 20 -
30 Minuten bevorzugen. Ansonsten spricht nichts gegen ein täg-
liches Training.
Trainingshäufigkeit Umfang einer Trainingseinheit
3 x wöchentlich 2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3 x wöchentlich 3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3 x wöchentlich 4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
3 x wöchentlich 5 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
4. Woche
3. Woche
2. Woche
1. Woche
Trainingshäufigkeit Trainingsdauer
täglich 10 min
2-3 x wöchentlich 20-30 min
1-2 x wöchentlich 30-60 min
Trainingsanleitung
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  • Ich kann die widerstandsstärke verstellen er ändert sich aber nicht Eingereicht am 24-7-2023 18:57

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  • hallo,ich habe ein gebrauchte kettler 309.und weiss nicht wo ich d .netzteil am fahrrad anschliessen muss
    Danke Eingereicht am 7-9-2020 16:42

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  • Wie kann man den Tretwiederstand verstellen, damit das Tretten leichter oder scherer geht Eingereicht am 14-1-2020 11:20

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  • Die Schraube zur Höhenregulierung des Sattels lässt sich nicht öffnen bzw. einstellen Eingereicht am 22-7-2019 10:01

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  • Liebes Forum
    Ich habe nach den Paso 309 Manual gesucht und lande hier mein Display schaut aber nicht so aus und es funktioniert auch nicht wie beschrieben hätte jemand einen Link zum echten Manual?
    Danke N Eingereicht am 17-7-2019 22:01

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  • wie kann ich das display mit einfachen handgriffen einstellen Eingereicht am 22-10-2018 17:14

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  • wie stelle ich das display mit wenigen schritten ein Eingereicht am 22-10-2018 16:21

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  • Einstellen des Displays mit wenigen Schritten für 2 User. Eingereicht am 22-10-2018 16:19

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  • Der SM 8820-83 quietscht mittlerweile beim Gebrauch, dass das Laufen keinen Spaß mehr macht. Ich habe zwar eine Trainings- aber keine Pflegeanleitung und finde die auch nicht im Netz. Wer kann helfen?
    Gruß H. G. Eingereicht am 12-11-2017 12:49

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  • guten tag wo ist der stromanschluss bei el paso 309
    Eingereicht am 6-9-2017 17:49

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  • Der Schwierigkeitsgrad hängt seit tagen bei stufe 9. Die runterstung bzw leichter einstellung funktioniert nicht. Stecker bereits mehrmals rausgezogen. Was kann ich tun? Eingereicht am 27-4-2015 20:31

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  • Wie kann ich ein Ersatzteil bestellen? Eingereicht am 25-5-2014 12:44

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  • Ich benötige eine Bedienungsanleitung für den Computer eines PASO 309 R . Eingereicht am 13-6-2013 14:05

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    • Hallo,
      ich habe das gleiche Problem wie Sie. HabenSie inzwischen eine Bedienungsanleitung für den Paso 309 R gefunden (nicht Paso 309!), dann wäre ich Ihnen sehr dankbar, wenn Sie mir diese mailen oder mir mitteilen könnten, wo man sie bekommt. Vielen Dank!
      Breuer53 Affenschaukel freenet.de Beantwortet 3-1-2014 13:58

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