Меры предосторожности
Тренажер BASIC сконструирован в соответствии с современными
требования техники безопасности. Опасность травматизма при
его применении сведена до минимума.
Тренажер BASIC предназначен для силовых тренировок
взрослых, практически здоровых людей. Неправильно
организованная или чрезмерно интенсивная тренировка может
нанести вред вашему здоровью.
Перед тем как приступить к тренировкам, проконсультируйтесь у
врача, позволяет ли состояние вашего здоровья тренироваться на
данном тренажере. Результат обследования должен лечь в
основу при разработке вашей тренировочной программы.
Тренажер - это не игрушка. Не позволяйте детям играть с ним.
Если вы разрешаете детям заниматься на тренажере,
познакомьте их с правилами пользования тренажером и не
оставляйте их без присмотра во время тренировки.
Монтаж тренажера должен производиться тщательно и только
взрослым человеком. Не допускайте, чтобы эксплуатация была
начата раньше, чем будет полностью завершена его установка.
При регулярном использовании тренажера рекомендуется
каждые 1-2 месяца производить проверку всех деталей и
крепежных элементов, в особенности винтов и болтов.
Чтобы сохранить изначальный высокий уровень безопасности
BASIC, необходимо при износе деталей немедленно прекратить
занятия на тренажере до полной замены изношенных или
поврежденных деталей.
Siłownia BASIC jest wielofunkcyjnym urządzeniem przeznaczonym do
optymalnego treningu sprawnościowego. Aby trening był wartościowy
pod względem zdrowotnym, należy koniecznie przestrzegać kilku za-
sad, które chcielibyśmy Państwu krótko przedstawiać:
1. Początkujący powinni unikać treningu ze zbyt dużymi ciężarami.
2. Przez pierwsze jednostki treningowe należy używać tylko takich
obciążeń, które mogą Państwo pokonać 15 razy bez oddechu par-
tego.
3. Proszę pamiętać o regularnym rytmie oddechu: przy pokonywaniu
oporu (faza koncentryczna) wydech, przy ustępowaniu (faza ekscen-
tryczna) wdech. Koniecznie unikać oddechu partego.
4. Proszę wszystkie ruchy wykonywać miarowo -ani gwałtownie, ani
szybko.
5. Aby chronić stawy, nie należy nigdy ćwiczyć do granicy ruchu, tzn.
żadnego pełnego wyprostowania, ani pełnego zginania stawów.
6. W czasie powtarzania obciążenia, aktywne mięśnie powinny być
stale utrzymywane w napięciu - dlatego nie należy trenować aż do
zderzaka krańcowego urządzenia lecz krótko przed tym rozpocząć
fazę zwrotną.
7. Przy każdym ćwiczeniu należy pamiętać o wyprostowanych plecach
- należy unikać zaokrąglonych i wklęsłych pleców.
8. Proszę stale pamiętać o tym, że Państwa mięśnie i siła przybierają
szybciej niż możliwości dopasowania się Państwa ścięgien, stawów
i węzłów.
Rada: Wielkość obciążenia w kolejnych treningach należy podnosić
stopniowo.
Ważna wskazówka:
Przed podjęciem treningu należy skonsultować z lekarzem rodzinnym,
czy względy zdrowotne pozwalają Państwu na trening na siłowni BA-
SIC. Opinia lekarska powinna być podstawą zaplanowania treningu.
Powyższe wskazówki treningowe dotyczą wyłącznie osób zdrowych.
Силовой тренажерный центр BASIC - это многофункциональный
домашний тренажер, предназначенный для фитнес-тренировок с
акцентом на развитие мускулатуры. Чтобы тренировки
действительно были эффективны, необходимо обратить внимание
на следующие указания:
1. Начинающим не следует тренироваться с большими
отягощениями.
2. На первых тренировках используйте отягощения, которые вы в
состоянии поднять не менее 15 раз без учащения дыхания.
3. Дышите ровно: выполняйте выдох при преодолении отягощения
(концентрическая фаза) и вдох - опуская отягощения
(эксцентрическая фаза).
4. Движения должны быть плавными, без рывков и ускорений.
5. Чтобы не перегружать суставы, не выполняйте упражнения с
полной амплитудой, не сгибайте и не разгибайте суставы
полностью, начинайте обратное движение, немного не доходя
до конечной точки.
6. Во время выполнения повторяющихся упражнений мышцы
должны быть постоянно напряжены.
7. Во время выполнения упражнений держите спину прямо. Не
наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад.
8. Помните, что мышцы и сила растут быстрее, чем суставы и
связки. Поэтому увеличивайте нагрузку постепенно.
Внимание!
Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с
врачом. Ваша программа тренировок должна быть основана на
медицинском заключении о состоянии вашего здоровья.
МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ
Для фитнес-тренировок подходят методы, ориентированные на
тренировку силовой выносливости. Упражнения выполняются с
малыми весами (прим. 40-50 % от вашей максимальной силы*) по
15-20 повторов в каждом подходе. Методика бодибилдинга
основывается на выполнении упражнений с большими весами
(прим. 60-80 % от максимальной силы) по 8-10 повторов. Тяжелые
силовые тренировки не рекомендуются начинающим, нагрузку
следует наращивать постепенно.
* Максимальная сила - наибольший вес, который вы в состоянии однократно
преодолеть.
ПРИМЕРНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ
ПРОГРАММЫ
Всегда начинайте тренировку с разогревающих упражнений.
После каждого подхода делайте несколько упражнений на
растяжку и расслабление мышц.
Тренируйтесь на тренажере BASIC 2-3 раза в неделю, кроме того,
используйте любую возможность, чтобы дополнить тренировки
прогулками, ездой на велосипеде, плаванием и т.д.) Вы скоро
заметите, что регулярные тренировки улучшают ваше здоровье и
самочувствие.
Система отягощений на силовом центре BASIC
Нагрузка на тренажере BASIC регулируется за счет системы
перестановки штифта на весовом блоке; 80 кг общего веса
разделены на 4 х 5 кг и 6 х 10 кг.
Программа для начинающих
1-я - 2-я 3-я - 4-я 5-я - 6-я
Упр. недели недели недели
П Д ПД ПД
1 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
2 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
6 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
11 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
19 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
20 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
26 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
П - число подходов (сетов)
Д - число движений в каждом подходе
Программа для подготовленных
1-я - 4-я 5-я - 8-я
Упр. недели недели
ПД П Д
1 2 15-20 3 15-20
2 2 15-20 3 15-20
4 2 15-20 3 15-20
7 2 15-20 3 15-20
12 2 15-20 3 15-20
15 2 15-20 3 15-20
18 2 15-20 3 15-20
19 2 15-20 3 15-20
20 2 15-20 3 15-20
21 2 15-20 3 15-20
23 2 15-20 3 15-20
25 2 15-20 3 15-20
RUS
РУКОВОДСТВО ПО
ТРЕНИРОВКАМ BASIC
8 9
Krótka prezentacja niektórych metod treningowych
Do treningu sprawnościowego nadaje się metoda ukierunkowana na
wytrzymałość.
Oznacza to, że ćwiczenia (ca 40- 50% indywidualnej "siły max"*) są
powtarzane 15-20 razy.
W przypadku Bodybuldingu (trening rozbudowujący mięśnie), ćwicze-
nia z dużymi obciążeniami (ca 60-80% "max siły"*) przeprowadzane są
8-10 razy.
Takich wyczerpujących nakładów siły nie poleca się początkującym.
Przykłady zaplanowania treningu
Plan treningu Plan treningu
dla początkujących dla zaawansowanych
*S = komplet albo seria
*Wdh = liczba powtórzeń
Proszę zawsze zaczynać trening ćwiczeniami rozgrzewającymi. Proszę
robić przerwy w czasie treningu po każdej serii, ok. 60 s i wykorzy-
stywać te przerwy na ćwiczenia rozluźniające i rozciągające. Proszę
trenować 2-3 razy w tygodniu i wykorzystywać każdą okazję aby uzu-
pełnić trening spacerami, jazdą na rowerze, pływaniem itd.
Z czasem stwierdzą Państwo, że regularny trening poprawia Państwa
sprawność i samopoczucie.
Obciążenie treningowe na siłowni BASIC
Wielkość obciążenia na siłowni BASIC jest regulowana poprzez system
wybierania ciężarów ze stosu. Całość obciążenia 80 kg podzielone jest
na 4 x 5kg i 6 x10kg.
Wskazówki ostrzegawcze
Trenują Państwo na urządzeniu, które zostało skonstruowane według
najnowszych osiągnięć technicznych. Możliwe niebezpieczne miejsca,
które mogłyby przyczynić się do powstania skaleczeń zostały najlepiej
jak to możliwe, zabezpieczone bądź zrezygnowano z nich w ogóle,
Urządzenie jest przeznaczone do użytkowania wyłącznie przez
dorosłych.
Zły albo nadmierny trening może doprowadzić do uszczerbku na
zdrowiu. Przed podjęciem treningu należy skonsultować z lekarzem,
czy względy zdrowotne pozwalają Państwu na trening z tym urządze-
niem. Opinia lekarska powinna być podstawą zaplanowania treningu.
Urządzenia w żadnym wypadku nie traktować jako zabawki dla dzieci.
Proszę pamiętać o tym, że temperament dzieci prowadzi często do
zaistnienia nieprzewidzianych sytuacji, które wykluczają odpowiedzial-
ność producenta.
Jeżeli jednak Państwo udostępnią dzieciom urządzenie, należy zapoz-
nać je z właściwym użytkowaniem i nadzorować.
Montaż urządzenia musi być przeprowadzony starannie, przez dorosłą
osobę. Proszę zadbać o to, aby urządzenie nie było użytkowane przed
uprzednim montażem. Przy regularnym treningu zalecamy kontrolę
wszystkich części urządzenia, jak też elementów mocujących, w szcze-
gólności śrub i bolców, co 1-2 miesiące. Aby zachować zapewniony
konstrukcyjnie poziom bezpieczeństwa urządzenia, w przypadku zuży-
cia części należy unieruchomić urządzenie i wymienić wszystkie
uszkodzone elementy.
PL
Instrukcja treningowa
siłowni BASIC
Ćwiczenie
1.- 2.tydzień 3.-4.tydzień 5.-6.tydzień
S* Wdh.* S* Wdh.* S* Wdh.*
1 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
2 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
6 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
11 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
19 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
20 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
26 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
Ćwiczenie
1.-4.tydzień 5.-8.tydzień
S* Wdh* S* Wdh*
1 2 15-20 3 15-20
2 2 15-20 3 15-20
4 2 15-20 3 15-20
7 2 15-20 3 15-20
12 2 15-20 3 15-20
15 2 15-20 3 15-20
18 2 15-20 3 15-20
19 2 15-20 3 15-20
20 2 15-20 3 15-20
21 2 15-20 3 15-20
23 2 15-20 3 15-20
25 2 15-20 3 15-20
