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I
battiti da cui vanno sottratti gli anni dell'utente.
Esempio: Età 50 anni > 220 - 50 = 170 pulsazioni /min.
Peso: Un ulteriore criterio per determinare i dati di allenamen-
to ottimali per l'utente è il suo peso corporeo. L'impostazione
di riferimento relativa allo sforzo massimo è di 3 (uomini) e
2,5 (donne) Watt per kg di peso corporeo. Inoltre si deve
considerare che, a partire dal 30esimo anno di età, la poten-
zialità diminuisce di circa 1% (uomini) e 0,8% (donne) per
ogni anno di età.
Esempio: Uomo; 50 anni; 75 kg di peso
> 220 - 50 = 170 pulsazioni/min di frequenza massima
> 3 Watt x 75 kg = 225 Watt
> meno “sconto età” (20% di 225 = 45 Watt)
> 225 - 45 = 180 Watt (valore di riferimento per lo sforzo
massimo)
Intensità dello sforzo
Frequenza di sforzo: L'intensità ottimale di sforzo si raggiunge
a 65-75% (cfr. diagramma) del rendimento cardiaco e circo-
latorio personale. Questo valore varia in dipendenza dell'età.
Entità dello sforzo
Durata di una seduta di allenamento e sua frequenza
settimanale:
Si ha un'entità ottimale dello sforzo quando sul lungo periodo
si raggiunge il 65-75% del proprio rendimento cardiaco e cir-
colatorio.
Diagramma delle pulsazioni
Fitness e consumo dei grassi
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulsazioni
Etą
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulsa. con consumo dei grassi
(65 % delle pulsazini max.)
90
Pulsazioni Fitness
(75 % delle pulsa. max.)
Pulsazioni max.
(220 meno l’etą)
Regola semplificata:
Impostare il rendimento in watt in modo tale da essere in
grado di mantenere sul lungo periodo lo sforzo muscolare.
Rendimenti maggiori (Watt) dovrebbero essere raggiunti
assieme ad una maggiore frequenza di pedalata. Una fre-
quenza di pedalata troppo bassa, di meno di 60 g/min, con-
duce ad un accentuato sforzo statico della muscolatura e, di
conseguenza, ad un affaticamento precoce.
Warm up
All'inizio di ogni seduta di allenamento si dovrebbe effettuare
un riscaldamento di 3-5 minuti con sforzo lentamente crescen-
te, in modo da preparare adeguatamente il cuore, l'apparato
circolatorio e la muscolatura.
Cool down
Altrettanto importante è il cosiddetto “raffreddamento”. Dopo
ogni allenamento (dopo/senza recupero) si dovrebbe prose-
guire a pedalare per circa 2-3 minuti a bassa resistenza.
Lo sforzo per il proseguimento dell'allenamento di resistenza
dovrebbe sostanzialmente essere aumentato innanzitutto a
partire dall'entità dello sforzo, ad es. ci si può allenare ogni
giorno per 20 minuti invece di 10, oppure allenarsi tre invece
di due volte a settimana. Oltre al proprio programma perso-
nalizzato di allenamento di resistenza è possibile adottare i
programmi di allenamento disponibili sul computer.
Glossario
B.M.I.
Body Mass Index: Valore in dipendenza del peso corporeo e
dell'altezza.
Calcolo del BMI:
Peso corporeo (kg)
_________________
= Body Mass Index
Altezza
2
(m
2
)
Esempio: Thomas
Peso corporeo 86 kg
Altezza 1,86 m
Frequenza di allenamento Durata dell’allenamenti
ogni giorno 10 min
2–3 volte ogni settimana 20 – 30 min
1–2 volte ogni settimana 30 – 60 min
86 (kg)
__________
= 24,9
1,86² (m
2
)
Valori normali.
Età BMI
19-24 anni 19-24
25-34 anni 20-25
35-44 anni 21-26
45-54 anni 22-27
55-64 anni 23-28
> 64 anni 24-29
Il risultato relativo a Thomas (50 anni) nel nostro esempio è di
un BMI di 24,9 che rientra nell'intervallo normale. In caso di
deviazioni dai valori normali possono subentrare danni alla
salute. Consultare il medico al riguardo.
Comandi
L'elettronica regola il rendimento o la frequenza sulla base
dei valori immessi manualmente o preimpostati.
Controllo frequenza
Se appare una freccia rivolta verso il basso la frequenza di
allenamento è di 11 battiti troppo alta. Se appare una freccia
rivolta verso l'alto la frequenza di allenamento è di 11 battiti
troppo bassa.
Dimensione
Unità per la visualizzazione di km/h o mph, Kjoule o kcal,
ore (h) e rendimento (Watt).
Energia (reale)
Cicloergometro:
Il metabolismo energetico del corpo viene calcolato con un
grado di efficienza pari al 25% per il raggiungimento del
rendimento meccanico. Il restante 75% viene trasformato in
calore.
Crosstrainer:
Il rapporto è in questo caso 16,7% e 83,3%
Età
Valore immesso essenziale per il calcolo della frequenza mas-
sima.
Frequenza
Rilevazione del battito cardiaco per minuto.
Classificazione u d
Sottopeso <20 <19
Peso normale 20-25 19-24
Sovrappeso 25-30 24-30
Adiposità 30-40 30-40
Forte adiposità >40 >40
… 107 …

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