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Pouls / min.
220
200
180
160
140
120
100
20 30 40 50 60 70 80 90 100
âge
Zone aérobie
OK
200 moins l’âge
80
F
6.0 Instructions d'entraînement
Pour votre sécurité
■ Avant de commencer, consulter son médecin traitant pour s'as-
surer que l'entraînement avec l'appareil n'est pas nuisible à la santé.
Son diagnostic devrait servir de base pour la composition de son
programme de travail. Un entraînement exagéré ou mal organisé
peut être nuisible à la santé.
Ce home-trainer a été spécialement conçu pour le sportif amateur.
Il est parfaitement adapté à l'entraînement cardio-vasculaire.
L'entraînement doit être conçu méthodiquement selon les principes
de l'entraînement d'endurance. Ce dernier entraîne essentiellement
des changements et des adaptations du système cardiovasculaire
tels que la baisse de la fréquence cardiaque au repos et du pouls
sous effort.
Ainsi, le cœur a plus de temps de remplir ses ventricules et de faire
circuler le sang dans la musculature cardiaque (à travers les vais-
seaux coronaires). De plus, la profondeur de respiration ainsi que
la quantité d'air respirée augmentent (capacité vitale). D'autres chan-
gements positifs sont à observer dans le système du métabolisme.
Pour les obtenir, il faut prévoir un entraînement selon des directives
bien précises.
Concernant l'intensité d'entraînement
La fréquence de pédalage et la résistance au pédalage sont des
facteurs permettant de régler l'intensité l'entraînement sur le home-
trainer. La résistance au pédalage se définit au moyen du réglage
de la force des freins situé sur la colonne de direction. Veillez tou-
jours à ne pas vous surmener avec une intensité trop importante
et évitez des efforts excessifs. Un mauvais entraînement ou excessif
peut provoquer des problèmes de santé.
Votre fréquence cardiaque vous permet de contrôler pendant l'en-
traînement, si vous avez choisi l'intensité d'entraînement optimal.
Pour une fréquence cardiaque adaptée, on applique la formule sui-
vante:
180 moins l'âge
Il en résulte qu'une personne de 50 ans p. ex. devrait prévoir un
entraînement d'endurance avec une fréquence cardiaque de 130.
De nombreux médecins spécialistes ont reconnu le caractère
favorable qu'ont les recommandations d'entraînement sur la base
de ces calculs. Vous devriez choisir la fréquence de pédalage et
la résistance au pédalage de manière à ce que vous obteniez votre
fréquence cardiaque conformément à la formule ci-dessus.
Ces recommandations cependant ne concernent que les personnes
en bonne santé et ne s'appliquent pas aux malades souffrant de
troubles cardio-vasculaires!
Concernant l'effort
Le débutant n'augmente l'effort d'entraînement que petit à petit. Les
premières unités d'entraînement devraient être courtes et parcourues
à intervalles.
Du point de vue de la médecine spécialisée, les facteurs d'effort sui-
vants ont une influence positive sur la condition physique:
Les débutants ne devraient pas commencer avec des unités d'en-
traînement de 30 à 60 minutes.
Pendant les premières 4 semaines, le débutant pourrait prévoir son
entraînement comme suit:
Pour documenter votre entraînement, vous pouvez inscrire les
valeurs d'entraînement atteintes dans le tableau des performances.
Env. 5 minutes d'exercices avant et après chaque unité d'entraînement
sert à l'échauffement et au cool-down. Vous devriez faire une pause
d'un jour entre deux unités d'entraînement, si vous désirez vous ent-
raîner ultérieurement 3 fois par semaine. Rien ne s'oppose autrement
à un entraînement quotidien.
Fréquence des séances durée des séances
Journellement 10 min
2 ou 3 fois par semaine 20 á 30 min
1 ou 2 fois par semaine 30-60 min
Fréquence d’entraînement Unité d’entraînement
3 x par semaine 2 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d’entraînement
3 x par semaine 3 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d’entraînement
3 x par semaine 4 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d’entraînement
3 x par semaine 5 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d’entraînement
4e semaine
3e semaine
2e semaine
1re semaine
4.0 Saisie du pouls
Le pouls d'entraînement correct [zone aérobie]
Le pouls d'entraînement dépend de l'âge. Il existe pour chaque âge
la dite zone d'entraînement aérobie “ correcte “ (formule empirique
: 180 moins l'âge) qui est caractérisée par une limite de pouls
supérieure et une limite inférieure (+/- 10 pulsations). Le pouls à
l'entraînement doit toujours se trouver dans la zone aérobie. La
fréquence maximale du pouls (200 moins l'âge) ne doit pas être
dépassée. Des personnes en bonne santé peuvent se servir du dia-
gramme suivant à titre d'orientation.
5.0 Généralités
Calcul des kilojoules
Du point de vue de la médecine sportive, faire du vélo entraîne la
consommation d'énergie suivante :
1 heure de vélo à 24 km/h consomme 1680 kJ
1 kilomètre signifie 70 kilojoules (à niveau de résistance moyen)
Le calcul se base sur un niveau de résistance moyen et ne change
que suite à variation de la vitesse
