Bedienungsanleitung Kettler ST3007-8 (Seite 33 von 60) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Französisch, Italienisch, Spanisch, Polnisch)

467732

Zoom out

Zoom in

Vorherige Seite

1/60

Nächste Seite

Trainingshandleiding

Sportgeneeskunde en trainingswetenschap gebruiken de

fiets-ergometrie o.a. voor het controlren van de capaciteit

van het hart, de bloedsomloop en ademhalingssysteem.

Of uw training na enkele weken het gewenste resultaat

oplevert, kunt u op de volgende manier vaststellen:

1. U haalt een bepaalde duurstraining met minder hart- /

bloedsomloopcapaciteit dan voordien.

2. U houdt een bepaalde duurtraining met dezelde hart-

/ bloedsomloopcapaciteit voor een langere tijd vol.

3. U herstelt zich na een bepaalde hart- / bloedsomloop-

prestatie sneller dan voordien.

Richtcijfers voor de duurtraining

Maximale polsslag: men verstaat onder een maximale

belasting het bereiken van de individuele maximale pols-

slag. De maximaal bereikbare hartfrequentie is afhankeli-

jk van de leeftijd.

Hier geldt de vuistregel: De maximale hartfrequentie per

minuut komt overeen met 220 hartslagen min leeftijd.

Voorbeeld: Leeftijd 50 jaar > 220 – 50 = 170 slagen/min.

Belastingsintensiteit

Belastingspolsslag: de optimale belastingsintensiteit wordt

bij 65–75% (vgl. diagram) van de maximale polsslag

bereikt. Afhankelijk van de leeftijd verandert deze waar-

de.

Belastingomvang

Duur van een trainingseenheid en de frequentie per

week:

Het optimale belastingsomvang is gegeven, indien over

een langere tijd 65–75% van de individuele hart- /

bloedsomloopcapaciteit bereikt wordt.

Vuistregel:

Of 10 min / trainingseenheid bij dagelijkse training

of ca. 30 min / trainingseenheid bij 2–3x / week.

of ca. 60 min / trainingseenheid bij 1-2x / week

Beginners zouden niet met trainingseenheden van 30-60

minuten moeten beginnen.

De training voor beginners kan in de eerste 4 weken als

volgt opgebouwd worden:

Polsdiagramm

Conditie en Vetverbanding

220

200

180

160

140

120

100

Polsslag

Leeftijd

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Vetverbrandings-polsslag

(65 % van Max. pols)

Conditie polsslag

(75 % van Max. pols)

Maximale polsslag

(220 – Leeftijd)

Voor en na elke trainingseenheid dient ca. 5 minuten

gymnastiek voor het opwarmen cq. cool-down. Tussen

twee trainingseenheden dient een trainingsvrije dag te

liggen, als u wat later 3 x per week 20-30 minuten wenst

te trainen. Verder is er niets dat tegen een dagelijkse trai-

ning spreekt.

Trainingsintensiteit Opbouw van de training

3 x per week 2 minuten trainen