Fréquence de l'entraînement Volume d'une séance d'entraînement
1ère semaine
3 x par semaine Courir pendant 1 minute
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 2 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 2 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 1 minute
Marcher pendant 1 minute
2ème semaine
3 x par semaine Courir pendant 2 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 3 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 2 minutes
Marcher pendant 1 minute
3ème semaine
3 x par semaine Courir pendant 3 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 4 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 3 minutes
Marcher pendant 1 minute
2ème semaine
3 x par semaine Courir pendant 4 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 5 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 4 minutes
Marcher pendant 1 minute
Warm-Up
Au début de chaque séance, vous devriez vous échauffer, pendant 3-5 minutes,
en courant progressivement plus vite, afin de préparer votre système cardio-vas-
culaire et votre musculature à l'effort.
Cool-Down
Il est tout aussi important de vous " rafraîchir " après la séance, vous devriez con-
tinuer à courir, lentement, pendant 2-3 minutes.
Augmentez l'effort, aux séances suivantes, en augmentant le volume de l'effort,
par exemple en vous entraînant pendant 20 minutes au lieu de 10, ou 3 fois par
semaine au lieu de 2. A part votre planning individuel, vous pouvez aussi vous
servir des programmes d'entraînement que propose le logiciel de votre tapis rou-
lant.
Vous pouvez vérifier l'effet de votre entraînement après quelques semaines, de la
manière suivante :
1. Vous absolvez une performance d'endurance avec un effort cardiovascu-
laire plus petit qu'avant.
2. Vous êtes capable de fournir une performance d'endurance, avec la
même capacité cardiovasculaire, pendant un laps de temps plus long.
3. Vous récupérez plus vite, après une performance cardiovasculaire
donnée.
Remarques particulières pour l'entraînement
Chacun devrait savoir comment on court. Or, vous devriez observer certains critè-
res lors de votre entraînement :
• Avant de monter votre appareil, vérifiez s'il est en ordre et bien posé.
• Ne montez et descendez que si l'appareil est complètement arrêté, et utilisez
la main courante.
• Avant de mettre votre tapis en marche, fixez le fil de la clef de sécurité sur
vos vêtements. Mettez le clip à l'oreille ou la sangle autour de votre poitrine,
et activez le logiciel.
• Mettez des chaussures de sport ou de course adéquates.
• La course sur un tapis est différent de celle sur une surface naturelle. Aussi,
nous vous conseillons de vous familiariser avec votre tapis en marchant len-
tement.
• Pendant les premières séances, servez-vous de la main courante afin d'éviter
les mouvements non contrôlés qui pourraient provoquer une chute. Ceci est
particulièrement important quand vous vous servez du logiciel pendant la
course.
• Les débutants ne devraient pas ajuster l'inclinaison dans une position trop
oblique, afin d'éviter des surcharges.
• Courez, autant que possible, à un rythme régulier.
• Veillez a rester dans le milieu du tapis.
17
F
F
Tapis roulant TORONTO
M9788-T
