Warm-up
Na początku każdej jednostki treningowej powinniśmy wykonać rozgrzewkę przez 3-5
minut przy wolno wzrastającym obciążeniu, aby odpowiednio przygotować nasz układ
krążenia i mięśnie.
Cool-Down
Tak samo ważne jest tzw. „schłodzenie”. Po każdym treningu powinniśmy nadal powoli
biec przez 2-3 minut. Obciążenie dla naszego dalszego treningu wytrzymałościowego
powinno być zwiększane najpierw przez zwiększenie jego zakresu, np. zamiast 10 minut
codziennego treningu ćwiczymy codziennie przez 20 minut lub zamiast 2x tygodniowo
ćwiczymy 3x w tygodniu. Obok indywidualnego planowania naszego treningu
wytrzymałościowego można sięgnąć po gotowe programy treningowe zapisane w kompu-
terze bieżni.
To czy trening po kilku tygodniach przyniósł oczekiwane rezultaty, możemy sprawdzić
odpowiadając sobie na następujące pytania:
1. Wykonujemy określony wysiłek z mniejszym obciążeniem układu krążenia niż
wcześniej
2. Przy tym samym wysiłku ze strony układu krążenia wytrzymujemy dłuższy
czas ćwiczeń.
3. Po włożeniu określonego wysiłku ze strony układu krążenia odpoczywamy
szybciej niż przedtem.
Specjalne wskazówki treningowe
Przebieg ruchów w czasie biegu powinien być znany każdemu. Mimo to podczas
treningu należy przestrzegać następujących zasad:
• Przed każdym treningiem sprawdzić poprawne posadowienie i stabilność
urządzenia.
• Wchodzenie na i schodzenie z urządzenia dopuszczalne jest tylko przy
całkowitym spoczynku taśmy bieżnej. Należy przy tym trzymać się uch-
wytów.
• Przed uruchomieniem taśmy bieżnej zamocować sznur klucza wyłącza-
nia awaryjnego (klucz zabezpieczający) do ubrania. Założyć także klips
nauszny lub pas piersiowy i włączyć komputer.
• Trenować w odpowiednich butach sportowych.
• Bieg na bieżni mechanicznej różni się od biegu na zwykłym podłożu.
Dlatego należy się przygotować do ćwiczeń próbując najpierw powolne-
go chodu po taśmie.
• Podczas pierwszych treningów należy trzymać się uchwytów, aby uni-
knąć niekontrolowanych ruchów mogących doprowadzić do upadku.
Dotyczy to w szczególności momentu obsługiwania komputera podczas
biegu.
• Osoby początkujące nie powinny ustawiać zbyt dużego kąta nachylenia
bieżni, aby uniknąć przeforsowania.
• W miarę możliwości biec w równym rytmie.
• Trenować tylko na środku powierzchni bieżnej taśmy.
17
PL
PL Bieżnia treningowa TORONTO
M9788-T
Częstotliwość treningu Zakres pojedynczego ćwiczenia
Tydzień pierwszy
3 razy w tygodniu 1 minuta - bieg
1 minuta - chód
2 minuta - bieg
1 minuta - chód
2 minuta - bieg
1 minuta - chód
1 minuta - bieg
1 minuta - chód
Tydzień drugi
3 razy w tygodniu 2 minuta - bieg
1 minuta - chód
3 minuta - bieg
1 minuta - chód
2 minuta - bieg
1 minuta - chód
Tydzień trzeci
3 razy w tygodniu 3 minuta - bieg
1 minuta - chód
4 minuta - bieg
1 minuta - chód
3 minuta - bieg
1 minuta - chód
Tydzień czwarty
3 razy w tygodniu 4 minuta - bieg
1 minuta - chód
5 minuta - bieg
1 minuta - chód
4 minuta - bieg
1 minuta - chód
