Bedienungsanleitung Kettler Track Motion 07881-300 (Seite 50 von 92) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Dänisch, Französisch, Italienisch, Portugiesisch, Spanisch, Polnisch)

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Instrucciones de entrenamiento

Correr o caminar es una forma muy eficaz de entrenarse para

estar en forma. Con la cinta de marcha podrá realizar en su do-

micilio un entrenamiento de marcha controlado y dosificado, in-

dependientemente de cualquier climatología.

La cinta de marcha no solamente está indicada para correr, sino

también para caminar. Antes de iniciar el entrenamiento, ¡debería

leer atentamente la siguiente información!

Planificación y control de su entrenamiento de

marcha

La base para la planificación del entrenamiento es su actual estado

físico de rendimiento. Mediante una prueba de esfuerzo, su mé-

dico de cabecera podrá diagnosticar la capacidad de rendimiento

personal, la cual representa la base para su planificación del ent-

renamiento. Si no se ha sometido a ninguna prueba de esfuerzo,

deberá evitar en todos los casos, elevados esfuerzos de entrena-

miento o sobrecargas.

Debería recordar el siguiente principio para la planificación. El

entrenamiento de resistencia es controlado tanto a través del vo-

lumen del esfuerzo como a través del nivel / intensidad del mismo.

Valores orientativos para el entrenamiento de

resistencia

Intensidad del esfuerzo

La intensidad del esfuerzo durante el entrenamiento de marcha es

controlada preferentemente a través de la frecuencia del pulso de

su corazón.

Pulso máximo: por esfuerzo máximo se entiende el alcanzar el

pulso máximo individual. La frecuencia cardíaca máxima alcanz-

able depende de la edad.

Aquí se aplica la siguiente fórmula empírica: la frecuencia car-

díaca máxima por minuto corresponde a 220 pulsaciones, menos

la edad.

Ejemplo: edad 50 años > 220 – 50 = 170 pulsaciones /min.

Pulso del esfuerzo:

La intensidad óptima del esfuerzo se alcanza con el 65 – 75% (ver

diagrama) del rendimiento cardiovascular individual.

65 % = Objetivo del entrenamiento de combustión de grasa

75 % = Objetivo del entrenamiento del fitness mejorado

En función de la edad, este valor varía.

Durante el entrenamiento con la cinta de marcha, la intensidad se

regula bien mediante la velocidad de marcha, o a través del án-

gulo de la pendiente de la superficie de marcha. Con el aumento

de la velocidad de marcha aumenta el esfuerzo físico. También

aumenta aumentado el ángulo de inclinación.

Como principiante, evite una velocidad de marcha demasiado ele-

Diagramma de pulso

Fitness y Combustión de calorías

220

200

180

160

140

120

100

Pulso

Edad

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Pulso de Combustión de calorías

(65 % del pulso máximo)

Pulso Fitness

(75 % del pulso máx.)

Pulso máximo

(220 menos la edad)

vada o un entrenamiento con un ángulo de pendiente demasiado

elevado de la superficie de marcha, ya que en este caso, es posi-

ble que se exceda rápidamente el rango recomendado para la

frecuencia del pulso.

Debería determinar su velocidad de marcha individual y el ángulo

de pendiente durante el entrenamiento con la cinta de marcha, de

tal forma, que pueda alcanzar la frecuencia de pulso óptima con-

forme a los datos arriba indicados.

Controle durante la marcha, mediante su frecuencia de pulso, si

está entrenando dentro de su rango de intensidad.

Alcance del esfuerzo

Duración de una unidad de entrenamiento y su frecuencia por sem-

ana:

Se puede hablar del alcance óptimo del esfuerzo si se alcanza du-

rante un período prolongado el 65 – 75% del rendimiento car-

diovascular individual.

Regla empírica:

Los principiantes no deberían empezar con unidades de entrena-

miento de 30 – 60 minutos. El entrenamiento de principiantes du-

rante las primeras 4 semanas podría diseñarse en forma de

intervalos:

Warm-Up

Al comienzo de cada unidad de entrenamiento debería iniciar o

calentarse incrementando lentamente el esfuerzo, para “poner a

tono” su sistema cardiovascular y sus músculos.

Frecuencia del entrenamiento Duración del entrenamiento

diario 10 min

2–3 veces a la semana 20 – 30 min

1–2 veces a la semana 30 – 60 min

Frecuencia del entrenamiento Contenido de una unidad de entrenamiento

3 x par semaine 2 minutos de entrenamiento