Aufbau- & Bedienungsanleitung Wasserrudergerät Gold Coast
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Besonders wichtig ist das Nachdehnen für die im Training beanspruchten Hauptmus-
kelgruppen. Die Dehnung sollte zu spüren sein, aber nicht schmerzen. Die Dehndauer
beträgt etwa 20 Sekunden für jeden Muskel. Nachfolgend stellen wir Ihnen jeweils
zwei Alternativen für eine Muskelgruppe vor. Wählen Sie einfach die für Sie angeneh-
mere Übung aus.
Oberschenkelvorderseite
Gedehnt werden die Hüftbeuger und die Kniestrecker.
Position: Becken aufrichten, Knie neben Knie, Wirbelsäule lang
gezogen. Knie nicht maximal beugen. Am besten abstützen. Hal-
ten Sie diese Position etwa 20 Sekunden. Wiederholen Sie die
Übung mit dem anderen Bein.
oder
Der vordere Kniewinkel sollte etwa 90° Grad betragen.
Der Rücken ist gerade. Das Becken des zu dehnenden Bei-
nes nach vorne schieben. Halten Sie diese Position etwa
20 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung mit dem ande-
ren Bein. Wichtig ist die weiche Unterlage unter dem zu
dehnenden Bein.
Oberschenkelrückseite
Eine Ablage auf Kniehöhe oder tiefer ist ausreichend.
Kippen Sie Ihr Becken, und bringen Sie den geraden Oberkörper
leicht nach vorne. Das Standbein soll ganz leicht gebeugt sein, der
Standfuß ist unter dem Gesäß. Ziehen Sie die Fußspitze des zu
dehnenden Beines zum Körper. Halten Sie diese Position etwa 20
Sekunden. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
oder
Langsitz mit gestreckten Beinen und Handtuch. Ziehen
Sie den geraden Oberkörper vorsichtig nach vorne und
spüren die Dehnung in der Beinrückseite.
Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden.
Wade
Achten Sie auf einen geraden nach vorne gebeugten Rücken.
Stehen Sie zuerst parallel und machen dann mit dem zu deh-
nenden Bein einen Schritt nach hinten und setzen zuerst die
Zehen und dann die Ferse auf. Sie verstärken die Dehnung
durch eine Erhöhung der Schrittgröße. Spüren Sie eine ange-
nehme Dehnung ist der Abstand richtig, fangen Sie mit einem
kleinen Schritt an. Halten Sie die Dehnung etwa 20 Sekun-
den. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
oder
