Bedienungsanleitung Lanaform Luxury Up and Down (Seite 43 von 54) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Französisch, Italienisch, Spanisch)

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Luxury Up & Down

Warming-up exercice

EN - QUADRICEPS STRETCH

Stand close to a wall, chair or other solid object. Use one hand

to assist your balance. Bend the opposite knee and lift your heel

towards your buttocks. Reach back and grasp the top of your

foot with the same side hand. Keeping your inner thighs close

together, slowly pull your foot towards your buttocks until you

feel a gentle stretch in the front of your thigh. You do not have

to touch your buttocks with your heel. Stop pulling when you

feel the stretch. Keep your kneecap pointing straight down and

keep your knees close together. (Do not let the lifted knee swing

outward.)

Hold the stretch for 20 to 30 seconds. Repeat for the other leg.

FR - ETIREMENT DU QUADRICEPS

Placez-vous debout près d’un mur, d’une chaise ou d’un

autre objet solide. Utilisez une main pour vous aider à

trouver votre équilibre. Pliez le genou opposé et relevez votre

talon aux fesses. Avec l’autre main, attrapez la pointe de

votre pied. Faites en sorte que vos cuisses reste l’un contre

l’autre et tirez alors lentement votre pied vers vos fesses

jusqu’à ce que vous sentiez le muscle sur le devant de votre

cuisse s’étirer doucement. Il n’est pas nécessaire que votre

talon touche les fesses. Arrêtez de tirer lorsque vous sentez

le muscle s’étirer. Gardez votre rotule dirigée vers le sol et vos

genoux l’un contre l’autre. (Attention, ne laissez pas le genou

soulevé s’écarter de l’autre genou)

Etirez le muscle pendant 20 à 30 secondes. Répétez l’exercice

avec l’autre jambe.

DU - STREKOEFENING VOOR DE

ADRICEPS

Ga dicht bij een muur, stoel of een ander stabiel voorwerp

staan. Druk met één hand tegen de muur. om in evenwicht

te blijven. Buig uw knie aan de andere kant van de hand

waarmee u tegen de wand leunt en beweeg uw hiel in de

richting van uw bips. Strek uw andere arm naar achteren en

neem de punt van uw voet met de hand vast. Houd uw dijen

tegen elkaar en trek uw voet langzaam in de richting van uw

achterwerk totdat u vooraan in uw dij een lichte rek voelt. U

hoeft daarbij uw achterwerk niet met uw hiel aan te raken.

Stop met trekken als u de rek voelt. Houd uw knieschijf recht

naar beneden gericht en uw knieën tegen elkaar. (Laat de

opgeheven knie dus niet naar buiten zwaaien.)

Hou deze stand 20 tot 30 seconden vol. Herhaal de oefening

voor het andere been.

SP - ESTIRAMIENTO DEL CUADRICEPS

óngase de pie cerca de una pared, de una silla o de

cualquier otro objeto en el que pueda apoyarse. Con una

mano, ayúdese a mantener su equilibrio. Doble la rodilla

opuesta y lleve el talón hasta las nalgas. Con la otra mano,

agarre la punta del pie. Trabaje de manera que sus muslos

estén uno contra otro y tire entonces lentamente el pie

hacia las nalgas hasta que sienta estirarse suavemente el

músculo de la parte delantera de su muslo. No es necesario

que el talón toque las nalgas. Deje de tirar cuando sienta

que el músculo se estira. Mantenga la rótula dirigida hacia el

suelo y sus rodillas una contra otra. (Atención, no deje que la

rodilla levantada se separe de la otra rodilla).

Estire el músculo durante 20 a 30 segundos. Repita el

ejercicio con la otra pierna.

GE - DEHNEN DES QUADRIZEPS

Stellen Sie sich vor eine Wand, einen Stuhl oder einen

anderen stabilen Gegenstand. Mit einer Hand halten Sie

sich im Gleichgewicht. Beugen Sie das entgegen gesetzte

Knie und heben die Ferse bis zum Po. Mit der anderen

Hand fassen Sie die Fußspitze. Achten Sie darauf, dass die

Schenkel zusammenbleiben, ziehen Sie langsam den Fuß

zum Po hin, bis Sie ein leichtes Ziehen in der Vorderseite

des Oberschenkels spüren. Es ist nicht erforderlich, dass die

Ferse den Po berührt. Wenn Sie ein Ziehen im Muskel spüren,

hören Sie auf zu dehnen. Die Kniescheibe zeigt zum Boden

und die Knie sind eng zusammen. (Achten Sie darauf, dass

das angehobene Knie nicht nach außen zeigt)

Dehnen Sie den Muskel 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie

die Übung mit dem anderen Bein.

IT - STIRAMENTO DEI QUADRICIPITI

Mett

etevi in piedi vicino ad un muro, ad una sedia o ad

un altro oggetto solido. Appoggiatevi con una mano per

aiutarvi a restare in equilibrio. Piegate il ginocchio opposto

e sollevate il tallone verso i glutei. Con la mano dello stesso

lato aﬀerrate la punta del piede. Fate in modo che le parti

interne delle vostre cosce si tocchino l’una con l’altra e tirate

lentamente il piede verso i glutei ﬁno a sentire il muscolo

sulla parte anteriore della coscia stirarsi dolcemente. Non

è necessario che il tallone tocchi i glutei. Smettete di tirare

quando sentite stirarsi il muscolo. Mantenete la rotula rivolta

verso il suolo e le ginocchia una vicina all’altra. (Attenzione:

non lasciate che un ginocchio sollevato si allontani dall’altro

ginocchio).

Stirate il muscolo durante 20-30 secondi. Ripetete l’esercizio

con l’altra gamba.

RU - РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСОВ

станьте возле стены, стула или другого

прочного предмета. Одной рукой, помогите себе

найти равновесие. Согните противоположную

(задействованной руке) ногу в колене и приподнимите

пятку в ягодицам. Другой рукой, захватите носок

ступни. Медленно тяните пятку к верху, сохраняя ляжки

прижатыми друг к другу, до тех пор пока не почувствуете

что передняя мыжца ляжки медленно растягивается.

Необязательно чтобы Ваша пятка дотронулась

до ягодиц. Прекратите тянуть когда почувствуете

растяжение мышцы. Сохраняйте направление коленной

чашечки к полу и сжатые между собой колени.

(Внимание, не давайте согнутому колену отодвинуться

от другого).

Растягивайте мышцу в течение 20 – 30 секунд.

Повторите упражнение на другой ноге

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