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Trittfrequenzen, durchführen. Diese intensiven Trainingseinheiten sollten aber im Wechsel mit weniger
intensiven Trainingseinheiten absolviert werden und nicht öfter als einmal pro Woche praktiziert werden. Um
das Herz-Kreislauftraining nach gesundheitsförderlichen Gesichtspunkten effektiv zu gestalten, empfehlen wir
eine Trainingspulsfrequenz von 60 – 85 % des individuellen Maximalpulses. Für den Einsteiger empfiehlt es
sich, während der ersten Wochen mit einer Pulsfrequenz an der unteren Grenze, also bei ungefähr 60% bis
70%, zu trainieren. Während der nächsten 2 - 4 Monate können Sie dann das Training schrittweise
intensivieren, bis Sie das obere Ende der Trainingspulszone, also ungefähr 85%, erreichen. Achten Sie
jedoch darauf, dass Sie sich nicht überfordern. Sie sollten zudem zwischendurch immer wieder
Trainingseinheiten mit geringeren Intensitäten durchführen. So findet ein stetiger Wechsel zwischen höher
und niedriger belastenden Trainingseinheiten statt.
Trainieren Sie 2 - 3-mal die Woche. Als Einsteiger sollten Sie dabei die Trainingsdauer allmählich steigern.
Beginnen Sie die ersten Trainingseinheiten relativ kurz. Im Anschluss an ein 4-wöchiges Training können Sie
täglich 10 Minuten ohne Pause auf Ihrem Ergometer trainieren. Später sollten Sie Ihr Training auf 30 – 40
Minuten ausdehnen. Planen Sie nun zwischen zwei Trainingstagen einen trainingsfreien Tag ein.
6.3 Trainingswirkung
Relevant für den Trainingserfolg ist die Kombination aus regelmäßigem wenig intensivem Training gekoppelt
mit ausgewogener, fettarmer Ernährung. Halten Sie diese Aspekte konsequent ein, so können Sie folgende
Trainingseffekte erzielen:
Sie können Ihre Mobilität bis ins hohe Alter hinein aufrechterhalten, das Training bietet Ihnen ein Ventil zum
Stressabbau, sie sind auch in Alltagssituationen leistungsfähiger, ihre Figur verbessert sich, ihre
körpereigenen Abwehrkräfte werden gestärkt, durch den erhöhten Kalorienverbrauch können Sie Ihr Gewicht
verringern, ihr Herz und Ihre Lunge werden gekräftigt und das Risiko einer Herzerkrankung verringert sich.
6.4 Trainingstipps
Setzen Sie sich realistische Ziele. Überfordern Sie sich nicht. Eine dauerhafte Überlastung kann
gesundheitliche Schäden nach sich ziehen.
