40
Als je doel competitie op topniveau is, zul je moeten trainen in de hartslagzones 4 en 5. In deze zones train je
anaeroob, met intervallen van maximaal 10 minuten. Hoe korter het interval, hoe hoger de intensiteit. Vol-
doende herstel tussen de intervallen is zeer belangrijk. Het trainingspatroon in de zones 4 en 5 is ontwikkeld
om topprestaties op te leveren.
De Polar hartslagzones kunnen worden gepersonaliseerd met een klinisch gemeten HFmax-waarde of door
een veldtest te doen om zelf de waarde te meten. Probeer de gehele zone te gebruiken als je in een hartslag-
zone traint. Het midden van de zone is een goed doel, maar je hoeft je hartslag niet continu op dat exacte
niveau te houden. De hartslag past zich geleidelijk aan de trainingsintensiteit aan. Wanneer je bijvoorbeeld
van hartslagzone 1 naar 3 gaat, passen het circulatiesysteem en de hartslag zich in 3 tot 5 minuten aan.
De hartslag reageert op de trainingsintensiteit, afhankelijk van factoren als conditie en herstelniveaus,
alsmede omgevingsfactoren. Het is belangrijk om op subjectieve vermoeidheidsgevoelens te letten en je train-
ingsprogramma daaraan aan te passen.
FITNESS TEST
De Polar Fitness Test (conditietest) is een eenvoudige, veilige en snelle manier om je aerobe (car-
diovasculaire) conditie in rust te meten. Het resultaat, de Polar OwnIndex, is vergelijkbaar met de maximale
zuurstofopname (VO
2max
), die vaak gebruikt wordt voor het bepalen van de aerobe (cardiovasculaire) con-
ditie. Je lichamelijke activiteitenniveau op lange termijn, hartslag, hartslagvariatie in rust, geslacht, leeftijd,
lichaamslengte en gewicht zijn allemaal van invloed op de OwnIndex. De Polar Fitness Test is ontwikkeld
voor gebruik door gezonde volwassen.
De aerobe conditie geeft aan hoe goed je cardiovasculaire systeem de zuurstoftoevoer in je lichaam regelt.
Hoe beter je aerobe conditie is, des te sterker en efficiënter is je hart. Een goede aerobe conditie heeft veel
voordelen voor je gezondheid. Het helpt bijvoorbeeld de kans op een hoge bloeddruk, cardiovasculaire aan-
doeningen en hartaanvallen te verlagen. Als je je aerobe conditie wilt verbeteren, moet je gemiddeld ten min-
ste zes weken regelmatig sporten voor een merkbaar verschil in je OwnIndex. Mensen met een slechte
conditie boeken zelfs nog sneller resultaten. Hoe beter uw aerobe conditie is, des te sterker en efficiënter is
uw hart.
Je aerobe conditie verbetert het snelst door trainingen waarbij je grote spiergroepen gebruikt. Zulke activiteiten
zijn onder andere hardlopen, fietsen, wandelen, roeien, zwemmen, schaatsen en langlaufen. Om je voortgang
te volgen moet je tijdens de eerste twee weken een aantal keren je OwnIndex meten om een basiswaarde te
krijgen en vervolgens de test ongeveer eenmaal per maand herhalen.
Om betrouwbare testresultaten te verkrijgen, zijn de volgende basisvoorwaarden van toepassing:
