Bedienungsanleitung Polar M460 (Seite 50 von 78) (Deutsch)

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Zielzone Intensität in

% der HF

max

Beispiel: Herz-

frequenz-

Zonen**

Beispiele für

die Trai-

ningsdauer

Trainingseffekt

Regenerationstraining während der

Wettkampfsaison eines jeden Sport-

lers

SEHR LEICHT /

ERHOLUNGSTRAINING

50–60% 104–114 S/min 20–40Minuten Trainingseffekt: Hilfe bei der Auf-

wärm- und Cool-down-Phase und

Regenerationsunterstützung

Fühlt sich an: sehr leicht, wenig

Belastung

Empfohlen für: Rege-

nerationstraining und Cool-down

während der Trainingssaison

* HF

max

= Maximale Herzfrequenz (220 minus Lebensalter).

** Herzfrequenz-Zonen (in Schlägen pro Minute) für eine 30Jahre alte Person, deren maximale Herzfrequenz

190S/min (220–30) beträgt.

Das Training in Herzfrequenz-Zone 1 erfolgt bei sehr niedriger Intensität. Das wichtigste Trainingsprinzip beruht

hier darauf, dass du dein Leistungsniveau durch Erholung nach dem Training verbesserst und nicht nur durch das

Training selbst. Du kannst deine Erholung beschleunigen, indem du mit sehr leichter Intensität trainierst.

Ausdauertraining erfolgt in Herzfrequenz-Zone 2 und ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms. Das

Training in dieser Zone ist leicht und stoffwechselfördernd. Das Ergebnis langer Trainingseinheiten in dieser leich-

ten Zone ist ein effektiver Energieverbrauch. Fortschritte in dieser Trainingsart zu erzielen, erfordert Geduld.

In Herzfrequenz-Zone 3 wird die aerobe Leistungsfähigkeit gesteigert. Die Trainingsintensität ist höher als in den

Zonen 1 und 2, aber immer noch hauptsächlich aerob. Das Training in Zone 3 kann beispielsweise aus Intervallen

mit anschließender Erholung bestehen. Das Training in dieser Zone ist besonders effektiv zur Verbesserung der

Blutzirkulation im Herzen und den Skelettmuskeln.

Sollte es dein Ziel sein, für Wettkämpfe deine maximale Leistung zu erreichen, wirst du in den Herzfrequenz-

Zonen 4 und 5 trainieren müssen. In diesen Zonen trainierst du im anaeroben Bereich, und dies in Intervallen von

bis zu 10Minuten. Je kürzer das Intervall, desto höher die Intensität. Ausreichende Erholung zwischen den Inter-

vallen ist besonders wichtig. Das Trainingsmuster der Zonen 4 und 5 wurde entwickelt, um Spitzenleistungen zu

bringen.

Du kannst die Polar Herzfrequenz-Zonen mithilfe eines in einem Labor getesteten HFmax-Wertes indi-

vidualisieren oder indem du den Wert selbst in einem Feldtest misst. Du kannst die Herzfrequenz-Zonen-

grenzwerte separat in jedem Sportprofil bearbeiten, das du in deinem Polar Konto im Polar Flow Webservice

angelegt hast.

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Polar M460 Seite 50

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