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Polar RCX 3 Seite 45

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Schritt 4: Laufen Sie den Hügel wieder hinunter. Lassen Sie Ihre Herzfrequenz um 30-40 Schläge pro
Minute sinken.
Schritt 5: Laufen Sie den Hügel/die Treppe noch einmal mit einem Tempo hoch, das Sie nur eine Minute
lang halten können. Versuchen Sie, den Hügel/die Treppe halb hinaufzulaufen. Notieren Sie sich Ihre
höchste Herzfrequenz. Nun sind Sie sehr nah an Ihrer maximalen Herzfrequenz. Verwenden Sie beim
Einstellen von Trainingszonen diesen Wert als Ihre maximale Herzfrequenz.
Schritt 6: Stellen Sie sicher, dass Sie sich ausreichend abkühlen, mindestens 10 Minuten lang.
Schrittfrequenz und Schrittlänge
Die Schrittfrequenz* gibt an, wie oft der Fuß mit dem Laufsensor* den Boden pro Minute trifft.
Die Schrittlänge* ist die durchschnittliche Länge eines Schritts. Dies ist der Abstand zwischen dem linken
und rechten Fuß bei Bodenkontakt.
Laufgeschwindigkeit = 2 x Schrittlänge x Schrittfrequenz
Es gibt zwei Möglichkeiten, schneller zu laufen: entweder Sie bewegen Ihre Beine schneller (mit höherer
Schrittfrequenz) oder Sie machen größere Schritte.
Exzellente Langstreckenläufer laufen üblicherweise mit einer hohen Schrittfrequenz von 85-95. Bergauf
sind die Schrittfrequenzwerte üblicherweise niedriger. Bergab sind sie höher. Läufer passen ihre
Schrittlänge an, um schneller zu werden: Die Schrittlänge nimmt mit der Geschwindigkeit zu.
Dennoch ist einer der häufigsten Fehler, den Laufanfänger machen, das Laufen mit zu großen Schritten.
Die effektivste Schrittlänge ist die natürliche Schrittlänge – die, mit der Sie sich am wohlsten fühlen.
Wenn Sie Ihre Beinmuskulatur kräftigen, sind Sie in Wettkämpfen schneller, da Sie mit längeren Schritten
laufen.
Sie sollten auch daran arbeiten, die Effizienz Ihrer Schrittfrequenz zu maximieren. Die Schrittfrequenz zu
verbessern, ist nicht leicht. Wenn Sie diese jedoch trainieren, werden Sie die Schrittfrequenz während
Ihrer Läufe halten können und Ihre Leistung maximieren. Um die Schrittfrequenz weiter zu entwickeln,
muss die Nerven-Muskel-Verbindung trainiert werden – und das häufig. Eine Einheit
Schrittfrequenztraining pro Woche ist ein guter Anfang. Sie sollten das Schrittfrequenztraining in jedes
Training einbauen/einstreuen, z. B. mit den Koordinationsübungen bzw. dem Lauf-ABC. Während langer
Läufe mit leichter Intensität können Sie ab und zu mit höherer Schrittfrequenz laufen.
Die Schrittlänge lässt sich am besten mithilfe spezieller Kräftigungsübungen steigern, wie zum Beispiel
durch Hinauflaufen auf Hügel oder Treppen oder durch Laufen in weichem Sand. Ein sechswöchiges
Training, in dem Kräftigungsübungen enthalten sind, sollte die Schrittlänge deutlich steigern, und in
Kombination mit Beinschnelligkeitsübungen (wie z. B. kurzen Schritten bei einem Tempo von höchstens 5
km/h) sollte die Gesamtgeschwindigkeit ebenfalls deutlich verbessert werden.
*Optionaler s3+ Laufsensor erforderlich.
Polar Running Index
Der Running Index bietet eine einfache Möglichkeit, Leistungsänderungen zu beobachten. Die Leistung
(wie schnell/locker Sie bei einer bestimmten Geschwindigkeit laufen) wird direkt von der aeroben Fitness
(VO
2max
) und Ihrer Trainingsökonomie beeinflusst (wie effizient Ihr Körper beim Laufen ist) und der
Running Index ist ein Maß dieses Einflusses. Durch das fortwährende Aufzeichnen des Running Index
können Sie Fortschritte verfolgen. Fortschritt bedeutet, dass das Laufen bei einem bestimmten Tempo
weniger Anstrengung erfordert oder dass Ihr Tempo bei einem bestimmten Belastungsniveau gesteigert
wird. Die Funktion Running Index ermittelt solche Verbesserungen. Der Running Index liefert auch
tägliche Informationen über Ihr Leistungsniveau beim Laufen, welches von Tag zu Tag schwanken kann.
Vorteile des Running Index:
• unterstreicht die positiven Auswirkungen guter Trainingseinheiten und Erholungstage.
• überwacht die Fitness- und Leistungsentwicklung auf verschiedenen Herzfrequenz-Niveaus – nicht nur
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Andere Handbücher von Polar RCX 3

Polar RCX 3 Bedienungsanleitung - Englisch - 57 seiten

Polar RCX 3 Bedienungsanleitung - Holländisch - 59 seiten


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