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Polar RS800CX Seite 61

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dem Maße wie die Herzfrequenz und die Trainingsintensität zunehmen. Die HFV verringert sich ebenfalls
während Zeiten psychischer Beanspruchung.
Die HFV wird durch das autonome Nervensystem reguliert. Parasympathische Aktivität verringert die
Herzfrequenz und erhöht die HFV, wohingegen sympathische Aktivität die Herzfrequenz erhöht und die
HFV verringert.
Die HFV wird in den Funktionen OwnZone, OwnIndex und OwnOptimizer verwendet. Mithilfe des
Trainingscomputers kann sie ebenso einzeln überwacht werden. Sollte sich Ihre HFV bei einem gegebenen
Tempo und einer gegebenen Herzfrequenz ändern, kann dies ein Zeichen für eine Veränderung in Ihrer
Trainingsbelastung sein.
Schrittfrequenz und Schrittlänge
Die Schrittfrequenz* gibt an, wie oft der Fuß mit dem Laufsensor* den Boden pro Minute trifft.
Die Schrittlänge* ist die durchschnittliche Länge eines Schritts. Es ist der Abstand zwischen dem linken
und rechten Fuß bei Bodenkontakt.
Laufgeschwindigkeit = 2 * Schrittlänge * Schrittfrequenz
Es gibt zwei Möglichkeiten, schneller zu laufen: entweder Sie bewegen Ihre Beine schneller (mit höherer
Schrittfrequenz) oder Sie machen größere Schritte.
Exzellente Langstreckenläufer laufen üblicherweise mit einer hohen Schrittfrequenz von 85-95. Bergauf
sind die Schrittfrequenz-Werte üblicherweise niedriger. Bergab sind sie höher. Läufer passen Ihre
Schrittlänge an, um schneller zu werden: die Schrittlänge und Geschwindigkeit nehmen zu.
Dennoch ist einer der häufigsten Fehler, den Laufanfänger machen, das Laufen mit zu großen Schritten.
Die effektivste Schrittlänge ist die natürliche - die, mit der Sie sich am wohlsten fühlen. Wenn Sie Ihre
Beinmuskulatur kräftigen, sind Sie in Wettkämpfen schneller, da Sie mit längeren Schritten laufen.
Sie sollten auch daran arbeiten, die Effizienz Ihrer Schrittfrequenz zu maximieren. Die Schrittfrequenz zu
verbessern, ist nicht leicht. Wenn Sie diese jedoch trainieren, werden Sie sie während Ihrer Läufe halten
können und Ihre Leistung maximieren. Um die Schrittfrequenz weiter zu entwickeln, muss die
Nerven-Muskel-Verbindung trainiert werden - und das häufig. Eine Einheit Schrittfrequenztraining pro
Woche ist ein guter Start. Nehmen Sie das Schrittfrequenztraining von Zeit zu Zeit auch im Laufe der
restlichen Woche in Ihr Training auf. Während langer Läufe mit leichter Intensität könnten Sie ab und zu
mit schnellerer Schrittfrequenz laufen.
Wenn Sie für längere Wettkämpfe trainieren (einen Halbmarathon, Marathon oder länger), kann es
hilfreich sein, die Schrittfrequenz zu überwachen. Eine niedrige Schrittfrequenz kann zu einem späteren
Zeitpunkt während des Wettkampfes Probleme verursachen, da die Beine ermüden. Sie können hieran
arbeiten, indem Sie die Beingeschwindigkeit bei dem geplanten Lauftempo erhöhen. Sie können Ihren
Trainingscomputer so einstellen, dass er Tempo und Schrittfrequenz anzeigt. Versuchen Sie, Ihre Schritte
zu verkürzen und Ihre Schrittfrequenz zu erhöhen und dabei dasselbe Tempo zu halten (stellen Sie eine
enge Tempozone ein, um akustische Rückmeldungen zu erhalten). Versuchen Sie, Ihre Lauffrequenz über
folgende Werte hinaus zu steigern:
• 80/min. (4 Stunden Marathonläufer)
• 85/min. (3 Std. 30 Min. Marathonläufer)
• 88/min. (3 Stunden Marathonläufer)
Dies sind nur allgemeine Richtwerte, größere Läufer haben normalerweise etwas geringere
Schrittfrequenzen. Jeder Läufer sollte seinen Laufstil so einstellen, wie er ihn persönlich am
angenehmsten findet.
Die Schrittlänge lässt sich am besten mithilfe spezieller Kräftigungsübungen steigern wie zum Beispiel
Hügel oder Treppen hinaufzulaufen oder in weichem Sand zu laufen. Ein sechswöchiges Training, in dem
Kräftigungsübungen enthalten sind, sollte die Schrittlänge deutlich steigern, und in Kombination mit
Beinschnelligkeitsübungen (wie z. B. kurzen Schritten bei einem Tempo von bestenfalls 5 km/h) sollte die
Gesamtgeschwindigkeit ebenfalls deutlich verbessert werden.
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Polar RS800CX Bedienungsanleitung - Englisch - 68 seiten

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