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Ces conseilspour lʼexercice vous aiderons à planifier
votre programmedʼexercice. Pour plus de détails sur
lʼexercice, procurez-vousun livre réputé sur le sujet
ou consultezvotre médecin. Gardez en tête quʼune
alimentation équilibréeet un repos adéquat sont
essentiels pourde bons résultats.
INTENSITÉ DELʼEXERCICE
Que votrebut soit de brûler de la graisseou de forti-
fier votresystème cardio-vasculaire, la clé pour obte-
nir desrésultats est de s'entraîner à la bonneintensi-
té. Vous pouvez utiliser votre rythme cardiaque
comme repèrepour trouver le niveau dʼintensité adap-
àvos objectifs. Le tableau ci-dessous indique les
rythmes cardiaquesrecommandés pour brûler de la
graisse etpour des exercices aérobics.
Pour trouverle niveau dʼintensité correct, trouvez
votre âgeen bas du tableau (arrondis à ladizaine).
Les troisnombres listés au-dessus de votre âge défi-
nissent votre« zone dʼentraînement ». Le nombre le
plus basest le rythme cardiaque pour brûler dela
graisse, lenombre du milieu est le rythme cardiaque
pour brûlerun maximum de graisse, et le nombre
supérieur estle rythme cardiaque pour des exercices
aérobics.
Brûler dela Graisse—Pour brûler efficacement de la
graisse, vousdevez vous entraînez à une intensité
faible pendantune longue période de temps. Durant
l
es premièresminutes dʼexercice, votre corps utilise
les
calories de glucide
comme carburant.Votre corps
ne commenceà puiser dans ses
réserves de graisse
quʼaprès plusieursminutes dʼeffort.Si votre but est de
b
rûler dela graisse, réglez lʼintensité de votre exercice
jusquʼà ceque votre rythme cardiaque soit proche du
nombre leplus bas de votre zone d'entraînement.
Pour brûlerun maximum de graisse, entraînez-vous
avec votrerythme cardiaque proche du nombre du
milieu devotre zone d'entraînement.
ExercicesAérobics—Si votrebut est derenforcer
votre systèmecardio-vasculaire, vous devez faire des
exercices aérobics,ce qui veut dire de lʼexercice qui
requiert degrandes quantités dʼoxygène pendant une
période detemps prolongée. Pour des exercices aéro-
bics, réglezvotre intensité jusquʼà ce que votre rythme
cardiaque soitproche du nombre le plus haut dans
votre zoned'entraînement.
CONSEILS POURLʼENTRAÎNEMENT
Échauffement—Commencez avec5 à 10 minutes
dʼétirements etdʼexercices légers. Lʼéchauffement fait
monter latempérature de votre corps, et accélère les
battements devotre cœur et votre circulation pour
vous préparerà l'effort.
Exercices dansla Zone d'Entraînement—Entraînez-
vous pendant20 à 30 minutes avec votre rythmecar-
diaque dansvotre zone dʼentraînement. (Durant les
premières semainesde votre programme dʼexercice,
ne maintenezpas votre rythme cardiaque dans votre
zone d'entraînementpendant plus de 20 minutes).
Respirez profondémentet de manière régulière quand
vous vousentraînez—ne retenez jamais votre souffle.
Retour àla Normale—Finissez avec 5 à 10 minutes
dʼétirements. Lesétirements rendent vos muscles plus
flexibles etaident à prévenir les problèmes qui sur-
viennent aprèslʼentraînement.
FRÉQUENCE DELʼEXERCICE
Pour maintenirou améliorer votre forme physique,
effectueztrois entraînements parsemaine, avec au
moins unjour de repos entre chaque entraînement.
Après quelquesmois dʼexercice régulier, vous pouvez
effectuerjusquʼà cinq entraînementspar semaine, si
désiré. Gardezà lʼesprit que la clé du succèsest de
faire devos entraînements un élément agréable et
régulier devotre vie de tous les jours.
CONSEILS POUR LʼEXERCICE
ATTENTION :a
vant decom-
mencer ceprogramme dʼexercice outout
autre programme,consultez votre médecin.
Ceci estparticulièrement important pourles
personnes deplus de 35ans ou lesper-
sonnes ayantdes problèmes desanté.
Le détecteurcardiaque nʼest pasun appareil
médical. Denombreux facteurs peuvent
affecter lalecture du rythmecardiaque. Le
détecteur cardiaqueest uniquement unoutil
pour lʼexercicepour déterminer lesfluctua-
tions généralesdu rythme cardiaque.
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