9. Les curls (A) - les biceps
Restez debout avec vos pieds écartés de la largeur de vos épaules. Prenez
un haltère dans chaque main en les laissant pendre le long de votre corps
et gardez vos muscles abdominaux rentrés. Avec les paumes de vos mains
dirigées vers l’avant et vos coudes collés le long du corps, levez les poids vers
vos épaules jusqu’à ce que vos coudes soient complètement pliés. Rebaissez
les bras le long de votre corps et recommencez. Alternativement, essayez
l’exercice avec vos paumes dirigées vers l’intérieur.
10. Extensions de l’avant-bras (B) - les triceps
Faites un pas en avant avec la jambe droite et agenouillez-vous sur
la gauche. Penchez-vous vers l’avant à partir de la hanche et posez la
main droite sur la cuisse. Etendez votre bras gauche jusqu’à ce qu’il soit
parallèle au sol et proche de votre côté. Avec votre coude maintenu dans
cette position, pliez votre bras et baissez le poids vers le sol. Levez le
poids pour déplier votre bras et recommencez. Une fois que vous avez
fait suffisamment de répétitions, changez de bras et recommencez.
11. les crunchs (B) - les abdominaux
Couchez-vous à plat sur un tapis avec vos pieds
sur le sol et vos genoux à 90°. Tenez un haltère en
travers du haut de votre poitrine avec vos bras croisés.
Tout en maintenant votre menton dans votre cou, soulevez
votre tête et vos épaules du sol, en rapprochant votre
poitrinede votre pelvis. Baissez vos épaules et
recommencez. Une fois que vous vous sentez plus
fort, essayez d’utiliser deux haltères.
7. Torsion à genoux et levée (A)
- le bas du dos, le tronc et les épaules
Agenouillez-vous avec une jambe devant. Votre cuisse arrière doit être
verticale et votre genou avant à un angle de 90°. Maintenez votre dos
droit et tenez l’haltère dans vos deux mains le long de la jambe arrière.
Puis levez l’haltère tout en vous tournant de l’autre côté. Gardez vos
hanches parallèles quand la partie supérieure de votre tronc tourne
et gardez vos yeux sur l’haltère pour maintenir votre tête dans la
bonne direction.
8. Extensions sur les deux pieds (B) - les mollets
Restez debout avec l’avant de vos pieds sur un step. En tenant les
poids dans vos mains, abaissez vos talons, puis dressez-vous sur
la pointe des pieds au maximum. Revenez à la position basse et
recommencez. Pour vous permettre de rester en équilibre facilement,
posez une de vos mains sur un objet stable. A mesure que votre
force augmente, essayez sur un pied seulement à chaque fois.
6. Les développés couchés (B)
- les pectoraux, les épaules et les triceps
Couchez-vous au sol, avec les genoux pliés et les pieds à plat. Pour
votre confort et pour améliorer l’ampleur du mouvement, couchez-vous
sur des coussins, ou sur un banc, ou sur une Gymball Reebok. Prenez un
haltère dans chaque main avec les pouces dirigés vers l’intérieur et les
bras vers le haut. En gardant les poignets au-dessus de vos coudes, pliez
vos coudes vers l’extérieur jusqu’à ce qu’ils soient au niveau des épaules.
Revenez à la position initiale et recommencez. Inspirez quand vous baissez
les poids et expirez quand vous repoussez vers le haut.
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