2. Bend Over Row (A) - Rücken & Bizeps
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und stellen sich aufrecht hin. Die Füsse
sollten schulterbreit auseinander stehen. Ziehen Sie den Bauch ein, halten Sie
den Rücken gerade und gehen Sie leicht in die Knie. Beugen Sie sich aus der
Hüfte ca. 45° nach vorne uns strecken Ihre Arme gerade nach unten. Beugen
Sie sich nur so weit nach vorne wie Sie Ihren Rücken gerade halten können.
Ziehen Sie Ihre Ellenbogen zurück. Ihre Schulterblätter dürfen sich dabei
rückwärts bewegen und zusammenkommen. Ziehen Sie die Hanteln an Ihre
Körperseiten. Gehen Sie zurück an den Ausgangspunkt und wiederholen
Sie die Übung.
1. Lunges (A) - Oberschenkel & Gesäß
Stehen Sie aufrecht mit den Gewichten seitlich am Körper. Machen Sie einen
großen Schritt vorwärts und gehen Sie dabei in die Knie bis ihr hinteres Knie
fast den Boden berührt. Ihr vorderes Knie sollte nicht über Ihren vorderen Fuß
hinausragen. Machen Sie dann wieder einen Schritt zurück so das Ihre Füsse
nebeneinander stehen. Achten Sie darauf, daß Sie die Hüfte gerade halten.
Sie können die Übung mit dem selben Bein wiederholen oder auch die Beine
wechseln. Wenn Ihnen diese Übung zu schwer ist, machen Sie einen
kleineren Schritt nach vorne und steigern die Schrittlänge je nach
Ihren persönlichen Fortschritten.
Übungstipps
• Seien Sie vorsichtig wenn Sie Gewichte anheben. Gehen Sie beim heben in die
Knie, halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt. Heben
Sie immer aus den Knien, nie aus dem Rücken!
• Beginnen Sie mit 1 – 2 Durchgängen der folgenden Übungen. Steigern Sie
sich auf 3-4 Durchgänge, wenn sich Ihre Fitness verbessert.
• Trainieren Sie die folgenden Programme mehr als zweimal in der Woche,
wechseln Sie jedesmal zwischen A + B.
5. Upright Row (B) - oberer Rücken,
Schultern & Bizeps
Stehen Sie gerade, die Füsse schulterbreit auseinander und gehen Sie leicht in
die Knie.Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht und heben Sie die Arme bis Ihre
Hände mittig zwischen Brust und Kinn sind. Heben Sie die Ellenbogen knapp
über Schulterhöhe und strecken die Arme in Kinnhöhe nach vorne. Halten Sie
während der Übung die Arme nah am Körper. Gehen Sie in die Ausgangsposition
zurück und wiederholen Sie die Übung.
4. Les squats (B)
- Oberschenkel, Gesäß & unterer Rücken
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stellen Sie sich aufrecht hin, die Füsse
etwas mehr als schulterbreit auseinander. Ziehen Sie die Bauchmuskeln ein, halten
Sie die Schultern zurück und schauen Sie nach vorne. Gehen Sie mit der Hüfte zurück
während Sie in die Knie gehen. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Ihren
Füssen. Von den Zehen bis zur Ferse. Gehen Sie in die Hocke bis Ihre Knie einen
Winkel von ca. 90° erreichen. Atmen Sie aus während Sie aufstehen. Ihre Knie
sollten nicht über ihre Füsse hinausragen. Sollte es doch der Fall sein, halten
sie die Hüfte mehr nach hinten.
3. Shoulder Press (A) - Schultern & Trizeps
Stellen Sie sich gerade hin, die Füsse schulterbreit auseinander. Nehmen Sie in jede
Hand eine Hantel und halten Sie sie auf Schulterhöhe. Halten Sie die Bauchmuskeln
angespannt und gehen sie leicht in die Knie. Drücken Sie die Hanteln gerade nach
oben bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Führen Sie die Hanteln wieder zurück auf
Schulterhöhe und Wiederholen Sie die Übung. Alternativ können Sie die Arme
auch abwechselnd heben und senken oder setzen Sie sich bei dieser Übung auf
einen Reebok Gym Ball, um die Balance und Stärke Ihrer Körpermitte zu kräftigen.
Um schneller voran zu kommen, kombinieren Sie diese Übung mit dem Squat
(siehe nächste Übung).
