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Guide d’entraînement
L’utilisation de votre appareil de remise en forme vous appor-
tera de nombreux avantages. Elle améliorera votre forme phy-
sique, affi nera votre musculature et, en association avec un
régime hypocalorique, vous aidera également dans votre per-
te de poids.
CONSEILS POUR STRUCTURER VOTRE ENT-
RAÎNEMENT
Pour réussir un entraînement optimal, vous devez pourtant
veiller à respecter certains points concernant le type et la
manière (comment s ’entraîner), ainsi que la structure de
votre entraînement. Pour améliorer votre santé et votre con-
dition physique, les facteurs suivants doivent être pris en
compte lors de la planifi cation de votre entraînement :
A Intensité
L’entraînement doit être conçu de telle sorte que les ef-
forts physiques développés pendant l’entraînement soi-
ent supérieurs à des efforts normaux. Toutefois, vous ne
devez pas aller jusqu’à l’essouffl ement ni jusqu’à l’épuise-
ment. Lors d ’un entraînement effi cace, le pouls doit se
situer entre 70% et 85% du pouls maximum (cf. égale-
ment le chapitre « Phase d’entraînement »).
Pendant les premières semaines d’entraînement, le pouls
doit se situer à env. 70% du pouls maximum ; il doit
monter peu à peu jusqu’à 85% du pouls maximum au
cours des semaines et des mois qui suivent. Les efforts
d’entraînement peuvent être augmentés p.ex. avec l’al-
longe ment de la durée de l’entraînement ou le passage à
un niveau d’effort supérieur, en fonction de l ’amélioration
de la condition physique. Les moyens d ’aide suivants
vous permettent de contrôler la fréquence de votre pouls :
a) Vous pouvez vous-même prendre votre pouls de mani-
ère conventionnelle (p. ex. au poignet) et compter les
pulsations par minute
Mesure de la fréquence du
pouls de manière conventionnelle.
b) Vous pouvez contrôler votre pouls au moyen des sur-
faces de contact montées sur les poignées de guidon.
c) Vous pouvez également contrôler la fréquence de votre
pouls avec des appareils spécifi ques et calibrés de me-
sure du pouls.
La mesure du pouls par capteur sert uniquement d’orientation
car les mouvements, les frottements, la sueur, etc. peuvent
indiquer des valeurs différentes de celles du pouls effectif.
Chez certaines personnes, la modifi cation de la résistance de
la peau due aux pulsations du pouls est si faible que le ré-
sultat ne suffi t pas pour une mesure précise du pouls.
B Fréquence
Les experts recommandent entre 3 et 5 séances d’en traî-
nement par semaine, en fonction de l ’objectif à attein-
dre. L’entraînement doit être accompagné d’une ali-
mentation saine et équilibrée. Un adulte moyen a besoin
d ’au moins 3 séances d’entraînement par semaine pour
obtenir une modifi cation de son poids ou une améliorati-
on de sa condition physique ou de 2 séances par semaine
pour conserver son état actuel.
C Motivation
La régularité est un aspect très important pour le succès
d’un programme d’entraînement. La préparation mentale,
ainsi qu’un horaire et un emplacement fi xe par séance
d’entraînement contribuent au succès. Il est recommandé
de toujours garder son objectif personnel en vue et, si
possible, de s’entraîner uniquement lorsqu’on est de bon-
ne humeur. Entraînez-vous de manière continue pour pro-
gresser de jour en jour et de vous rapprocher ainsi de
votre objectif.
D Organisation des séances d’entraînement
Chaque séance d’entraînement doit être structurée en
trois phases :
a) Phase d’échauffement
b) Phase d’entraînement
c) Phase de refroidissement
1. Phase d’échauffement
Cette phase entraîne une bonne irrigation sanguine de
tout le corps et facilite le fonctionnement correct des mu-
scles. De même, elle réduit le risque de crampes et de lési-
ons musculaires. Il est de ce fait recommandé d’effectuer
quelques exercices d’étirement (cf. ill.) avant chaque ent-
raînement. Chaque exercice doit durer env. 30 secondes.
Évitez ici les mouvements brusques et ne sollicitez pas les
muscles. Cessez l’étirement dès que la douleur se manifes-
te.
FLEXION LATÉRALE DU BUSTE
FLEXION AVANT DU BUSTE
MOLLET/TENDON D’ACHILLE
EXTÉRIEUR/
CUISSE
INTÉRIEUR/
CUISSE
Guide d’entraînement
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