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FRANÇAISE
Guide d’entraînement
2. Phase d’entraînement
Lors de l’entraînement, veillez à maintenir un rythme ré-
gulier et constant. Pour un entraînement optimal, le ni-
veau d’effort doit être choisi de manière à ce que votre
pouls atteigne env. 70 à 85% du pouls maximum (zone
cible). Vous pouvez lire sur le graphique la zone cible qui
correspond à votre situation :
La phase d’entraînement doit durer au moins 12 minutes. Il
est habituel de commencer avec une durée d’entraînement
d’env. 15 à 20 minutes.
Si vous avez atteint un niveau de forme physique supérieur
au bout de quelque temps, vous pouvez alors vous entraîner
plus longtemps et à des doses plus importantes.
Veillez à votre posture pendant l’entraînement:
• Buste maintenu aussi droit que possible
• Regard dirigé vers l’avant
• Les mouvements doivent provenir le plus possible des
jambes
• Ne pas s’entraîner sans les mains ! –
Les bras servent à stabiliser le corps.
• Levez légèrement les talons pendant l’entraînement,
comme pour une foulée de ski de fond
• Changez souvent la position des mains sur les poig-
nées
3. Phase de refroidissement
Cette phase sert à détendre les muscles et à calmer le
système cardiovasculaire. Réduisez pour cela p. ex. votre
vitesse pendant env. 5 minutes. Répétez ensuite les
exercices d’étirement décrits à la phase 1. Veillez, pen-
dant cette phase également, à ne pas effectuer de mou-
vements brusques et à ne pas solliciter votre muscula-
ture.
E Musculation
Vous devez sélectionner un niveau d’effort supérieur
pour développer votre musculation avec l’appareil de re-
mise en forme. Selon les circonstances, vous constaterez
que votre forme physique ne vous permettra pas de tenir
le programme d’entraînement sur toute sa durée.
Dans ce cas, modifi ez alors votre plan d’entraînement
comme suit :
Eentraînez-vous comme d’habitude pendant la phase
d’échauffement et celle de refroidissement. Toutefois, à
la fi n de la phase d’exercice, augmentez le niveau d’effort
pour solliciter encore plus vos jambes. Si toutefois vous
dépassez alors la zone cible de pouls, vous devez impéra-
tivement réduire votre rythme!
F Perte de poids
Pour que votre corps puisse travailler correctement, il a
besoin de « combustible », comme un moteur. Les muscles
sont alimentés en oxygène par l’intermédiaire du système
cardiovasculaire. Cet oxygène est utilisé d’une part pour
l’alimentation des muscles en énergie, d’autre part pour
brûler les hydrates de carbone et les graisses. En raison
de leur composition chimique, les graisses corporelles ne
peuvent être transformées en énergie que lorsque vous
effectuez un entraînement aérobie, c’est-à-dire lorsque
les muscles disposent d’une quantité suffi sante d’oxygène
pendant l’entraînement. Lors de l’entraînement anaérobie
(« être essouffl é »), le corps subit un défi cit en oxygène,
ce qui empêche toute désintégration des graisses. Dans
la plage de 50 à 80 % du pouls maximum (pouls maximum
= 220 – Âge), le corps dispose encore de suffi samment
d’oxygène; il est ainsi en mesure d’obtenir les meilleurs
résultats en matière de combustion des graisses. La com-
bustion des graisses sera augmentée en augmentant la
fréquence et la longueur d’un tel d’entraînement aérobie.
POULS
MAXIMUM
Phase de
refroidissement
ÂGE
ZONE CIBLE
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