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Sportplus SP-HT-2408 Seite 19

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DEUTSCH
DEHNÜBUNGEN
DieaufderfolgendenSeitedargestelltenDehnübungeneignensichgrundsätzlichfürein
AufwärmenwieauchfürdieAbkühlphasenachdemTraining.Dabeiistjedochzubeachten,
dass in der Aufwärmphase die Dehnungen nur kurz (ca. 5 bis 10 Sekunden) gehalten
werden, und danach die Dehnung wieder gelöst wird. Dies soll die Muskelspannung
erhöhen und den Muskel auf das kommende Training vorbereiten.
In der Abkühl-Phase sollten die Dehnungen länger (mindestens 30 Sekunden)
gehalten werden, um die Muskelspannung nach einer Trainingsbeanspruchung wieder
herabzusetzen.
Generellgilt,dassSiealleDehnungenniemalsbiszumExtremausführendürfen.
SolltenSieSchmerzenverspüren,lösenSiesofortdieDehnung,undführenSiediesein
Zukunft weniger intensiv aus.
ÜBUNG 1: DEHNUNG DES QUADRICEPS (OBERSCHENKEL-
VORDERSEITE)
MiteinerHandanderWandabstützenundmitderandereneinenFußwie
abgebildet ergreifen und in die Dehnung der Oberschenkelvorderseite
führen.BringenSiedabeidieFersedesergriffenenFußessoweitwie
möglich(ohneSchmerzenzuverspüren)inRichtungPo.JenachPhase
diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 bis
40 Sekunden (Abkühlen) halten und danach mit dem anderen Fuß
wiederholen.FürjedeSeitemindestens2-malwiederholen.
ÜBUNG 2: DEHNUNG DER SCHENKELINNENSEITEN
SetzenSiesichaufdenBodenundführenSiebeideFußsohlen
zueinander. Dabei die Fersen soweit wie möglichzu sich
heranziehen und dann vorsichtig die Knie in Richtung Boden
nachuntendrücken.WendenSiekeineGewaltanunddrücken
Sie die Knie niemals mit Hilfe der Hände nach unten! Nur soweit
dehnen, dass Sie keine Schmerzenverspüren. Je nach Phase
diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30
Sekunden(Abkühlen)halten.2-malwiederholen.
ÜBUNG 3: DEHNUNG DER WADENMUSKULATUR UND DER
ACHILLESSEHNE (GASTROCNEMIUS UND BICEPS FEMORIS)
StellenSiesichgeradehinmitdenFüßenetwaschulterbreitauseinander.
BeugenSiesichnuninderHüftenachvornuntenundversuchenSie
dabeimitdenHänden sonahwiemöglichanIhreFüßezukommen
(FortgeschrittenekönnendieFüßeohneSchmerzenberühren).Halten
SiedieseStellungjenachPhaseca.5bis10Sekunden(Aufwärmen)
oderca.30–40Sekunden(Abkühlen).2-malwiederholen.
SP-HT-2408-DE-02.indb 19 30/04/2012 1:16 PM
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