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FRANÇAIS
FRÉQUENCE
La plupart des experts recommandent la combinaison d’une alimentation saine, qui doit
être ciblée par rapport à l’objectif d’entraînement, à des exercices physiques trois à cinq
fois par semaine.
Un adulte normal doit s’entraîner deux fois par semaine, pour permettre de maintenir sa
morphologie actuelle. Pour améliorer sa condition et modier son poids, il est nécessaire
de prévoir des séances d’entraînement au moins 3 fois par semaine.
PHASES D’ENTRAÎNEMENT
Chaque séance d’entraînement devrait être composée de 3 phases d’exercices :
• « phase d’échauffement »,
• « phase d’entraînement » et
• « phase de retour au calme ».
Dans la « phase d’échauffement », la température corporelle et l’approvisionnement en
oxygène devraient être augmentés lentement. Il est possible d’organiser cette phase avec
des exercices de gymnastique et/ou d’étirements sur une durée de 5 à 10 minutes.
Vous trouvez ci-dessous un guide d’exercices utiles pour des d’étirements.
Après l’échauffement, l’entraînement réel (« phase d’entraînement ») devrait commencer.
L’intensité de l’entraînement ne devrait pas être trop importante durant les premières
minutes et devrait ensuite être augmentée pour une durée de 15 à 30 minutes an d’arriver
à l’intensité d’entraînement souhaitée.
Pour favoriser le système cardio-vasculaire après la phase d’entraînement et prévenir
les courbatures ou élongations, une « phase de retour au calme » doit suivre la « phase
d’entraînement ».
Durant cette phase, un programme d’étirement de 5 à 10 minutes avec une amplitude du
stretching d’au moins 30 secondes et/ou la pratique d’exercices faciles de gymnastique
est réalisé.
MOTIVATION
La clé d’un programme d’entraînement réussi est sa régularité. Vous devriez organiser votre
entraînement à heures xes et la durée des exercices ; le jour de l’entraînement préparez-
vous aussi mentalement. Entraînez-vous seulement lorsque vous êtes de bonne humeur
et gardez toujours votre objectif devant les yeux. Grâce à un entraînement continu, vous
constaterez de jour en jour que vous vous perfectionnez et que vous arrivez à atteindre
votre objectif personnel d’entraînement.
EXERCICES D’ÉTIREMENT
Les exercices d’étirement sur la page suivante conviennent en principe aussi bien pour
les phases d’échauffement que de retour au calme après la séance d’entraînement.
Cependant, il faut considérer que durant la phase d’échauffement les étirements doivent
être brefs (environ 5 à 10 secondes) et rapidement relâchés. Cette phase doit augmenter
la tension musculaire et préparer les muscles pour la prochaine séance d’entraînement.
Durant la phase de retour au calme, les étirements devraient être tenus plus longtemps (au
moins 30 secondes) an d’abaisser la tension musculaire après une séance d’entraînement
intensif.
En règle générale, vous ne devriez pas effectuer des étirements à l’extrême.
Si vous ressentez des douleurs, relâchez immédiatement l’étirement et dans l’avenir,
réalisez-le avec beaucoup moins d’intensité.
SP-MR-009-iE-IM-INT-V09-TCHIBO.indb 77 26/9/2017 5:24 PM
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