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sich keine unerreichbaren Ziele. Zusätzlich zu diesem Training sollten Sie auch anderweitig
trainieren, zum Beispiel joggen, schwimmen, tanzen bzw. radfahren.
Vor dem Training immer zuerst aufwärmen. Hierzu mindestens 5 Minuten Dehnung- oder
Gymnastikübungen durchführen, um Muskel zu Ehrungen und Verletzungen vorzubeugen.
Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Herzfrequenz. Wenn Sie nicht über ein Gerät zum Messen
der Herzfrequenz verfügen sollten, bitten Sie Ihren Arzt darum, Ihre Herzfrequenz zu
messen. Legen Sie Ihre persönliche Trainingshäufigkeit fest, um optimale Ergebnisse zu
erzielen. Berücksichtigen Sie sowohl Ihr Alter als auch Ihre derzeitige Fitness. Die Tabelle
auf Seite 16 gibt Ihnen einen Anhaltspunkt für die Bestimmung Ihrer optimalen Herzfrequenz
beim Trainieren.
Atmen Sie regelmäßig und ruhig während des Trainings
Trinken Sie ausreichend während des Trainings, um den Flüssigkeitsbedarf Ihres Körpers
bereitzustellen. Denken Sie daran, dass sich die empfohlene Flüssigkeitsmenge von 2-3 l
pro Tag durch körperliche Anstrengung deutlich erhöht. Die Flüssigkeit, die Sie zu sich
nehmen, sollte Raumtemperatur haben.
Während des Trainings auf dem Gerät immer leichte und bequeme Kleidung und
Sportschuhe tragen. Keine weite Kleidung tragen, die sich während des Trainings in dem
Gerät verfangen könnte.
Übungen für Ihr persönliches Training
Aufwärm-/Dehnungsübungen
Eine erfolgreiche Trainingseinheit beginnt mit Aufwärmübungen und endet mit Übungen zum
Abkühlen und Entspannen. Die Aufwärmübungen bereiten Ihren Körper auf die nachfolgende
Belastung vor. Die Abkühl-/Entspannungsphase nach der Trainingseinheit dient der
Vermeidung von Muskelbeschwerden. Nachfolgend sind Dehnungsübungen und Hinweise
zum Aufwärmen und Abkühlen angegeben. Bitte folgende Punkte berücksichtigen:
S. 28
NACKENÜBUNGEN
Legen Sie Ihren Kopf nach rechts, bis Sie eine gewisse Spannung im Nacken spüren.
Bewegen Sie nun den Kopf im Halbkreis langsam in die Mitte des Brustkorbs und drehen ihn
dann nach links. Nun fühlen Sie erneut eine angenehme Spannung in Ihrem Nacken. Sie
können die Übung mehrmals wiederholen.
ÜBUNGEN FÜR DEN SCHULTERBEREICH
Die linke bzw. rechte Schulter abwechselnd anheben oder beide Schultern gleichzeitig
anheben.
DEHNUNGSÜBUNGEN FÜR DIE ARME
Den linken bzw. den rechten Arm abwechselnd in Richtung Decke bewegen, bis Sie in Ihrer
linken bzw. rechten Seite ein Spannungsgefühl wahrnehmen. Die Übung mehrmals
wiederholen.
S. 29
ÜBUNGEN FÜR DIE OBERSCHENKEL
Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und ziehen Sie mit der anderen Hand den
rechten bzw. linken Fuß so weit wie möglich in Richtung Gesäß. Nun fühlen Sie eine
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