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Español
Una vez que se sienta cómodo con un ejercicio, puede
modificar la resistencia, el número de repeticiones
o la velocidad con la que realiza el ejercicio. No es
necesario modificar las tres variables. Por ejemplo,
supongamos que el ejercicio se realiza con 22 kg y
10 repeticiones en 3 minutos. Cuando empieza a ser
demasiado sencillo, se puede decidir el aumento a
27 kg para el mismo número de repeticiones y en el
mismo tiempo. La consecuencia más frecuente de
elevar más peso menos veces es el desarrollo de la
fuerza muscular. Para conseguir tanto fuerza como
resistencia muscular, se recomienda ejecutar entre 15 y
20 repeticiones por serie de cada ejercicio.
Intensidad del entrenamiento
La dureza con la que comience a entrenar depende de
su estado de forma general. Se puede atenuar el dolor
muscular que se siente reduciendo la carga a la que se
someten los músculos y realizando menos series. Para
evitar lesiones, es preciso proceder a un trabajo gradual
según un programa de ejercicios y ajustar la carga al
estado de forma particular. La carga debe aumentar a
medida que mejora el nivel de forma.
Es habitual sentir dolor muscular, especialmente
cuando se empieza a ejecutar ejercicios. Si se siente
dolor muscular durante mucho tiempo, puede ser
conveniente cambiar el programa. Eventualmente,
el sistema muscular se acostumbrará a la tensión y el
esfuerzo a los que se somete.
Inicio de un programa de
fortalecimiento muscular
Calentamiento
Para comenzar un entrenamiento de fuerza, es
importante calentar y realizar ejercicios suaves durante
entre 5 y 10 minutos. De este modo se facilita la
preparación del cuerpo para ejercicios más exigentes al
aumentar la circulación, elevar la temperatura corporal
y desarrollar la conducción de más oxígeno a los
músculos.
Sesión
En cada sesión es preciso tener presente que no es
deseable sentir dolor muscular durante mucho tiempo
y que puede significar que se ha producido una lesión.
Recuperación
Al final de cada sesión, realice lentamente ejercicios de
estiramiento durante entre 5 y 10 minutos. Ejecute cada
estiramiento llegando solamente hasta donde pueda.
Esta fase permite que los músculos se relajen tras el
entrenamiento.
Para que el programa de entrenamiento sea completo,
también se recomienda dedicar 2 o 3 días a ejercicios
aeróbicos de modo adicional al entrenamiento de
fuerza.
Ingesta de agua
Para que el cuerpo funcione adecuadamente, es
preciso hidratarlo de modo apropiado. Si está haciendo
ejercicio, debe aumentar la ingesta de fluidos. La
razón para ello es que el agua que toma abandonará
el sistema a través del sudor que sirve para refrigerar
el cuerpo cuando se hace ejercicio. Es preciso que
reponga el agua que pierde debido al ejercicio
de modo que los músculos se puedan recuperar
adecuadamente.
Día de descanso
Aunque pueda no sentir necesidad de hacerlo, es
importante tomar por lo menos un día de descanso
a la semana para ofrecer al cuerpo la oportunidad de
curarse por sí mismo del esfuerzo.
El trabajo muscular continuado provocará un exceso de
entrenamiento que no será beneficioso a largo plazo
Cuidado y mantenimiento
- Lubrique periódicamente las piezas móviles con
wd-40 u aceite ligero.
- Inspeccione y apriete todas las piezas antes de
utilizar el equipo.
- El equipo se puede limpiar utilizando un paño
húmedo y detergente neutro no abrasivo. No utilice
disolventes.
- Examine con regularidad el equipo para verificar
que no hay indicios de daños ni desgaste.
- Sustituya inmediatamente cualquier componente
defectuoso y/o deje el equipo fuera de servicio
hasta su reparación.
- Si no se realizan las tareas de inspección periódica,
el nivel de seguridad del equipo puede verse
afectado.
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