Bedienungsanleitung Vasa Ergometer (Seite 63 von 83) (Englisch)

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Vasa Ergometer User’s Manual

07/01/11

PART 4 - Swim Training & Workouts

4.6 - VASA ERGOMETER WORKOUTS

7KLVVHFWLRQKDVH[DPSOHVRIGLIIHUHQWW\SHVRIZRUNRXWVWKDWFDQEHSHUIRUPHGRQWKH9DVD(UJRPHWHU

8VHWKHEXLOWLQIHDWXUHVRIWKHPRQLWRUWRKHOSPRQLWRU\RXUWUDLQLQJSURJUHVV<RXFDQXVHDQ\RIWKHVH

ZRUNRXWVDQGDGMXVWWKHPDFFRUGLQJWR\RXUJRDOGLVWDQFH

5(0(0%(57KH9DVD(UJRPHWHUZLOOWDNHVRPHWLPHWRJHWDGMXVWHGWR,WLVDQH[FHOOHQWWRRODQGZLOO

LPSURYH\RXUSHUIRUPDQFHEXWLWLVLPSRUWDQWWRUHPHPEHUWKHLULVDQDGMXVWPHQWSHULRG8VHWKHWLSV

below to increase the rate of your success.

KEY TO SUCCESS FOR FIRST WORKOUTS

6HWGDPSHUGRRUWRFORVHG1.

3ODQWRXVHVDPHWHPSRRUVWURNHUDWHDVHDV\VZLPPLQJIRU¿UVWZHHNV

Always remember that 3. techniqueLVNH\)RFXVRQDFKLHYLQJD+LJK(OERZ&DWFKRU(DUO\9HUWLFDO

)RUHDUP(9)DQGGRQRWDSSO\PXFKSUHVVXUHRQWKHSDGGOHVXQWLO\RXUIRUHDUPLVQHDUYHUWLFDO

RUSHUSHQGLFXODUWRPRQRUDLO7KHQDSSO\SUHVVXUHXQWLODUPLVIXOO\H[WHQGHGWRKLS

/HW\RXUKDQG³H[LWWKHZDWHU´LQDQHXWUDOSRVLWLRQ'RQRW³ÀLFN´\RXUZULVWDWHQGRIVWURNH4.

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UDLOVRIWKHVXUIERDUGIRUFLQJ\RXWRVWURNHVRWKHFUHDVHVRQWKHLQVLGHVRIWKHHOERZVSDVVWKHRXWVLGHRI

the surfboard rails without touching the rails. If you imagine your elbow as an eyeball, then be sure that

H\HEDOOLVORRNLQJRXWSHUSHQGLFXODUWRWKHPRQRUDLODOOWKHWLPH7KLVVHWVWKHDUPLQWRDKLJKHOERZRU

EVF position.

+,3'5,9(2QFHWKHDERYHLVEXLOWLQWKHPXVFOHPHPRU\\RXFDQDGGWKHHOHPHQWRIKLSGULYH7KLV

is done by to driving your opposite hip into the padded bench when you apply pressure to paddles with

HDFKVWURNH:KHQ\RXH[WHQGIRUZDUGZLWKULJKWDUPVHWWKDWDUPLQWR(9)WKHQDV\RXDSSO\SUHVVXUH

to paddle you drive left hip bone into bench at same time, thus transferring core muscle energy into the

hand and arm.

Suggestions for athletes and coaches using the Vasa Ergometer:

Improving stroke technique:8VHDORQJPLUURURQWKHÀRRURURQWKHVLGHVR\RXFDQZDWFK

\RXUIRUPIRFXVLQJRQDKLJKHOERZSXOODQGUHFRYHU\&DSWXULQJ\RXU(UJZRUNRXWRQYLGHR

IURQWVLGHFDQDOVRSURYLGHH[FHOOHQWIHHGEDFN

Endurance: Do longer sustained sets of 15 minutes and longer swimming at a power output

DURXQGRI\RXUµVHFPD[SRZHU¶

Anaerobic power & speed: Do shorter efforts, 5-15 seconds in duration, between 95-100% of

\RXUPD[LPDOHIIRUWVZLWKDOPRVWIXOOUHFRYHU\PLQXWHV

Motivation: 0L[XS\RXUZRUNRXWVDQGGRLQJDOWHUQDWLYHVWURNHVLQDGGLWLRQWRIUHHVW\OHOLNH

EXWWHUÀ\EUHDVWVWURNHDQGUHFRYHU\VWURNHV

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Vasa Ergometer Seite 63

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