813572
7
Zoom out
Zoom in
Vorherige Seite
1/10
Nächste Seite
TRÉNINKOVÝ PLÁN
www.mediashop.tv
PROTAHOVACÍ CVIKY
1. PROTAHOVACÍ CVIKY PRO ČTYŘHLAVÝ SVAL Postavte se s
rovnými zády a pravou nohou vpředu a levou nohou za trupem, pra
ruka zůstane na noze. Protáhněte levou stranu při zachování vzpřímené
polohy. Vydržte v této poloze 20 až 30 sekund a opakujte s druhou
nohou.
2. PROTAHOVACÍ CVIKY NA ZÁDA Umístěte nohy do vzdálenosti
ramen. Ohněte se dopředu a dejte ruce pro oporu na stehna. Spodní
stranu zad vytáhněte nahoru a vydržte v této poloze 20 až 30 sekund.
Pak protáhněte záda a cvik opakujte.
3. CVIKY K PROTAŽENÍ ŠLACH Dejte nohy těsně vedle sebe, aby
směřovaly dopředu. Otočte pravou nohu tak, že pata zůstane na podla-
ze a špičku vytáhněte nahoru a přitom levou nohu mírně ohněte. Trup
mírně ohněte dopředu a opřete se přitom rukama o stehna. Vydržte v
této poloze 20 až 30 sekund a opakujte s druhou nohou.
4. CVIKY K PROTAŽENÍ LÝTKOVÝCH SVALŮ Špičky nohou směřují
dopředu, pravou nohu dejte dopředu maximálně o dvě délky kroku.
Předkloňte se a přitom ohněte pravé koleno. Koleno nesmí přečnívat
přes špičku nohy. Levá noha je protažená a pata zůstane na zemi,
vydržte v této poloze 20 až 30 sekund a pak povolte. Cvik opakuje s
druhou nohou.
5. CVIKY K PROTAŽENÍ LÝTEK A KYČLÍ Špičky nohou směřují
dopředu, pravou nohu dejte dopředu maximálně o dvě délky kroku.
Předkloňte se a přitom ohněte pravé koleno. Koleno nesmí přečnívat
přes špičku nohy. Držte levou nohu rovně s patou na podlaze. Otáčejte
trupem tak, aby byly kyčle vpředu, abyste je protáhli. V této poloze
vydržte 20 až 30 sekund a pak pomalu uvolněte. Tento cvik opakuje s
druhou nohou.
6. CVIKY K PROTAŽENÍ RAMEN Stůjte rovně a nohama mírně od
sebe. Dejte pravou paži před tělo na druhou stranu těla. Paži uchopte
levou rukou a přitáhněte. V této poloze vydržte 20 až 30 sekund. Tento
cvik opakuje s druhou paží.
7. CVIKY K PROTAŽENÍ VNITŘNÍ STRANY STEHEN Stoupněte si
s nohama mírně od sebe Ohněte se dopředu a zároveň ohněte pravé
koleno, ale tak, aby nepřečnívalo přes špičku levé nohy. Položte ruce na
stehna, abyste měli oporu. V této poloze vydržte 20 až 30 sekund. Tento
cvik opakuje s druhou nohou.
8. CVIKY K PROTAŽENÍ ŠIKMÝCH BŘIŠNÍCH SVALŮ Dejte nohy
mírně od sebe, aby špičky směřovaly dopředu. Protáhněte pravou paži
šikmo přes hlavu co nejdále a protáhněte opačným směrem nahoru.
Vydržte v této poloze 20 až 30 sekund a opakujte s levou paží.
9. CVIKY K PROTAŽENÍ HYŽDÍ, KYČLÍ A ŠIKMÝCH BŘIŠNÍCH
SVALŮ Sedněte si na podlahu a dejte jednu nohu přes druhou.
Držte tělo ve vzpřímené poloze, položte ruku na vnější strany stehna
a přitlačte je blíže k tělu. V této poloze vydržte 20 až 30 sekund a pak
uvolněte. Tento cvik opakuje s druhou nohou.
10. CVIKY K PROTAŽENÍ TROJHLAVÉHO SVALU Obě paže
protáhněte nad hlavu, Ohněte levou paži a spusťte dolů ruku, aby se
dotkla zad. Uchopte levý loket pravou rukou a zatlačte jej dolů.
V této poloze vydržte 20 až 30 sekund a pak uvolněte. Tento cvik
opakuje na druhé straně.
11. CVIKY K PROTAŽENÍ PAŽÍ A HYŽDÍ Postavte se na přístroj,
hluboce se předkloňte a přitom mírně pokrčte kolena. Záda a nohy
protáhněte co nejdále. Vyčkejte několik sekund a pak se vraťte do
původní polohy.
12. PROTAHOVACÍ CVIKY NA ZÁDA A STEHNA Sedněte si na
přístroj, dejte nohy od sebe, chodidla zůstanou na podlaze. S kulatými
zády se předkloňte a dotkněte se rukama špiček nohou.
13. CVIKY K PROTAŽENÍ BŘICHA A KYČLÍ Lehněte si na bok kyčlí
na přístroj, zdvihněte nohy a přidržujte se pouze jednou rukou na
podlaze a napněte břišní svaly. Vyměňte strany a opakujte.
14. CVIKY K PROTAŽENÍ LÝTEK A NOHOU Postavte se před přístroj
a zapřete ruce na kyčlích. Udělejte pravou nohou výpad dopředu a
ohněte levou nohu tak, aby se dotýkala platformy. V této poloze vydržte
několik sekund a pak se vraťte do výchozí polohy a nohy vyměňte.
DOPLŇUJCÍ CVIKY
Doporučuje se následující cvičení (poloha nohou pro jogging) začít s
nízkou rychlostí a postupně ji zvyšovat.
15. Položte obě ruce na přístroj a mírně pokrčenými pažemi držte váhu
těla. Lokty mějte rovně a břišní svaly držte napnuté.
Procvičuje: Trojhlavý sval, dvouhlavý sval, břišní svaly, předloktí,
záda, ramena a prsní svaly.
16. Klekněte si na podlahu, obě ruce dejte na přístroj, protáhněte paže,
přitom poněkud ohněte záda.
Procvičuje: Záda, kyčle, ramena, předloktí, dvojhlavý sval a
trojhlavý sval.
17. Sedněte si na podlahu, lýtka položte na přístroj a dlaně dejte na
zem. Držte záda vzpřímená.
Procvičuje: Lýtka, stehenní svaly a čtyřhlavý sval.
18. Sedněte si do lotosového sedu na přístroj. Udržujte břišní svaly
napnuté.
Procvičuje: Kyčle břišní svaly, hýždě a záda.
19. Dejte předloktí na přístroj a opřete se o zem špičkami nohou.
Držte celé tělo napnuté. Napněte břišní svaly a hýždě.
Procvičuje: Paže, záda, břišní svaly, hýždě, ramena, lýtka a
ramena, také pomáhá zesílit krk.
20. Dejte dlaně na přístroj a opřete se o zem špičkami nohou.
Držte celé tělo napnuté. Napněte břišní svaly a hýždě.
Procvičuje: Paže, záda, břišní svaly, hýždě, ramena, lýtka a
ramena, také pomáhá zesílit krk.
21. Lehněte si na záda na podlahu, dejte chodidla na přístroj, nad-
zdvihněte pánev, spodní část zad vyrolujte z podlahy, napněte břišní
svaly a hýždě. Vydržte v této poloze několik sekund a pak se vraťte do
výchozí polohy a cvik opakujte.
Procvičuje: Lýtka, ramena, hýždě, břišní svaly a záda.
22. Lehněte si na podlahu na bok, dejte předloktí na přístroj a vzepřete
na něm celou váhu těla. Nohy mějte u sebe. Udržujte tělo napnuté.
Procvičuje: Předloktí, dvojhlavý sval, trojhlavý sval, ramena,
záda, hýždě a břišní svaly, pomáhá také zesílit krk.
23. Sedněte si na přístroj s rukama na krku nebo zkříženýma na hrudi.
Nahněte se mírně dozadu, přitom poněkud prohněte záda. Obě nohy
nadzdvihněte s mírně ohnutými koleny.
Procvičuje: Břišní svaly, hýždě a nohy.
24. Stoupněte si z boku jednou nohou na přístroj s druhou nohou
mírně ohnutou v koleni na podlaze. Držte záda vzpřímená.
Procvičuje: Lýtka a ramena.
Oblíbené cviky Thomase Helmera
25. Postavte se na přístroj s nohama mírně od sebe, aby byly v jedné
linii s rameny. Uchopte rukama elastické pásy. Nyní veďte ruce z vnější
strany stehen do úhlu 90° vzhledem k ramenům a lokty mějte stále
natažené. Opakujte postup pohybů, dokud přístroj nepřestane vibrovat.
Procvičuje: Břišní svaly, ramena, dvouhlavý sval a paže.
26. Ve stejné poloze jako při předchozím cvičení s oběma pažemi po
straně těla uchopte odporové pásy a pravou ruku s nataženým loktem
zdvihněte do výšky prsou. Pravou ruku spusťte dolů a zdvihněte levou
ruku. Střídejte ruce, dokud přístroj nepřestane vibrovat.
Procvičuje: Břišní svaly, ramena, paže, záda a dvojhlavý sval.
27. Stoupněte si na přístroj s nohama rozkročenýma do šířky ramen.
Pak položte ruce na krk a úplně pomalu přejděte do dřepu, abyste
neztratili rovnováhu.
Procvičuje: Břišní svaly, ramena, trojhlavý sval a záda.
28. Dejte patu jedné nohy na přístroj, nohy ohněte bez zdvižení paty
druhé nohy z podlahy a držte záda vzpřímená.
Procvičuje: Lýtka, ramena a hýždě.
29. Stoupněte si z boku jednou nohou na přístroj s druhou nohou na
podlaze, noha zůstává napnutá. Natáhněte jednu ruku co nejvíce k
patě a druhou ruku přitom vytáhněte šikmo nahoru.
Procvičuje: Kyčle, lýtka a přitahovače.
30. Uveďte tělo do nadzdvižené polohy, pak stoupněte špičkami na
přístroj, dlaně zůstanou na podlaze. Držte záda vzpřímená.
Procvičuje: Záda, hruď, ramena, hýždě a lýtka.
OBLÍBENÉ
CVIKY
THOMASE
HELMERA
4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
11. 12. 13. 14. 15. 16. 17.
18. 19. 20. 21. 22. 23. 24.
3.
1. 2.
25. 27. 28. 29. 30.
26.
M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 7
M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 7
30.12.21 16:28
30.12.21 16:28
7

Brauchen Sie Hilfe? Stellen Sie Ihre Frage.

Forenregeln

Missbrauch melden von Frage und/oder Antwort

Libble nimmt den Missbrauch seiner Dienste sehr ernst. Wir setzen uns dafür ein, derartige Missbrauchsfälle gemäß den Gesetzen Ihres Heimatlandes zu behandeln. Wenn Sie eine Meldung übermitteln, überprüfen wir Ihre Informationen und ergreifen entsprechende Maßnahmen. Wir melden uns nur dann wieder bei Ihnen, wenn wir weitere Einzelheiten wissen müssen oder weitere Informationen für Sie haben.

Art des Missbrauchs:

Zum Beispiel antisemitische Inhalte, rassistische Inhalte oder Material, das zu einer Gewalttat führen könnte.

Beispielsweise eine Kreditkartennummer, persönliche Identifikationsnummer oder unveröffentlichte Privatadresse. Beachten Sie, dass E-Mail-Adressen und der vollständige Name nicht als private Informationen angesehen werden.

Forenregeln

Um zu sinnvolle Fragen zu kommen halten Sie sich bitte an folgende Spielregeln:

Neu registrieren

Registrieren auf E - Mails für VibroShaper M12156 wenn:


Sie erhalten eine E-Mail, um sich für eine oder beide Optionen anzumelden.


Andere Handbücher von VibroShaper M12156

VibroShaper M12156 Bedienungsanleitung - Deutsch, Englisch, Holländisch, Französisch, Italienisch, Polnisch - 40 seiten


Das Handbuch wird per E-Mail gesendet. Überprüfen Sie ihre E-Mail.

Wenn Sie innerhalb von 15 Minuten keine E-Mail mit dem Handbuch erhalten haben, kann es sein, dass Sie eine falsche E-Mail-Adresse eingegeben haben oder dass Ihr ISP eine maximale Größe eingestellt hat, um E-Mails zu erhalten, die kleiner als die Größe des Handbuchs sind.

Ihre Frage wurde zu diesem Forum hinzugefügt

Möchten Sie eine E-Mail erhalten, wenn neue Antworten und Fragen veröffentlicht werden? Geben Sie bitte Ihre Email-Adresse ein.



Info