TRAININGSPLAN
w
REKOEFENINGEN
1. REKOEFENING QUADRICEPS Zet met een rechte rug uw rechter
voet naar v
op uw been liggen. Strek uw linkerkant terwijl u rechtop blijft staan.
Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en herhaal met het andere
been.
2. REKOEFENING RUG Zet uw voeten op schouderbreedte. Buig naar
voren en leg uw handen ter ondersteuning op uw bov
uw onderrug omhoog en houd deze positie 20 tot 30 seconden vast.
Strek daarna uw rug en herhaal de oefening
3. REKOEFENING PEZEN Plaats de v
met de tenen naar voren. Rek de rechter v
de grond te blijven en de tenen naar bov
linkerbeen iets buigt. Buig het bovenlichaam naar v
de handen op uw bovenbenen. Houd deze positie 20 tot 30 seconden
vast en herhaal met het andere been.
4. REKOEFENING VOOR KUITSPIEREN Met de tenen naar voren de
rechtervoet één of twee stappen naar voren zetten. Buig naar v
terwijl u uw rechterknie buigt. Uw knie mag niet verder komen dan uw
tenen. Houd uw linkerbeen gestrekt en laat de hiel op de grond, blijf
20 tot 30 seconden zo staan en laat dan los
met het andere been.
5. REKOEFENING VOOR KUITEN EN HEUPEN Met de tenen naar
voren de rechtervoet één of twee stappen naar v
rover en buig hierbij uw rechterknie. Uw knie mag niet v
dan uw tenen. Houd uw linkerbeen recht, met de hiel op de grond.
Draai dan uw romp en breng uw heup naar voren om deze te rekken.
Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en laat dan langzaam los
Herhaal deze oefening met uw andere been.
6. REKOEFENING SCHOUDER Ga rechtop staan, met gesloten be-
nen. Breng uw rechterarm voor het lichaam langs naar de andere kant
van uw lichaam. Houd uw arm met uw linkerhand vast en trek uw arm
naar u toe. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast. Herhaal deze
oefening met uw andere arm.
7. REKOEFENING VOOR BINNENKANT V
Ga staan met de voeten iets uit elkaar
tegelijkertijd uw rechterknie, maar niet verder dan uw tenen. L
ondersteuning uw handen op uw bovenbenen. Houd deze positie 20
tot 30 seconden vast. Herhaal deze oefening met uw andere been.
8. REKOEFENING VOOR SCHUINE BUIKSPIEREN Ga staan met
de voeten iets uit elkaar en de tenen naar v
schuin over uw hoofd en strek deze zo v-
stelde richting naar boven uit. Houd deze positie 20 tot 30
seconden vast en herhaal met uw linkerarm.
9. REKOEFENING VOOR BILLEN, HEUPEN EN SCHUINE BUIK-
SPIEREN Leg zittend op de grond uw ene been o
rechtop zitten, leg een hand tegen de buitenkant van uw bov
om deze dichter naar u toe te trekken. Houd deze positie 20 tot 30
seconden vast en laat dan los
been.
10. REKOEFENING VOOR TRICEPS Strek beide armen bov
hoofd uit. Buig uw linkerarm en laat uw hand zo
rug aan kunt raken. Pak uw linker elleboog met uw rechterhand vast
en druk deze naar onderen. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast
en laat dan los
11. REKOEFENING VOOR ARMEN EN BILLEN Ga op het apparaa
staan en buig uw bovenlichaam naar v
buigt. Houd uw rug en benen zo veel mogelijk gestrekt. W
paar seconden en ga dan weer terug naar de oorspronkelijke positie.
12. REKOEFENING VOOR RUG EN BOVENBENEN Ga op het appa-
raat zitten met de benen uit elkaar
Buig met ronde rug voorov
13. REKOEFENING VOOR BUIK EN HEUPEN Ga op uw zij met uw
heupen op het apparaat liggen, trek uw knieën op, waarbij u maar met
één arm op de grond steunt en span uw buikspieren aan. Wissel van
kant en herhaal.
14. REKOEFENING VOOR KUITEN EN BENEN Ga voor het apparaa
staan met uw handen in uw zij. Maak met uw rechterbeen een uitval-
spas boven het apparaa
aanraakt. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan
terug naar de startpositie en wissel van been.
AANVULLENDE OEFENINGEN
Wij adviseren om de volgende oefeningen (voetstand joggen) met
geringesnelheid te starten om deze daarna langzaam te verhogen.
15. Plaats beide handen op het apparaa
armen uw lichaam op en hou hierbij uw buikspieren aangespannen.
Traint: triceps, biceps, buikspieren, onderarm, rugspieren, rug,
schouders en borstspieren.
16. Ga op uw knieën zitten en zet beide handen op het apparaat. Strek
uw armen uit, waarbij u uw rug iets buigt.
Traint: rug, heupen, schouders, bovenarm, biceps en triceps.
17. Ga op de grond zitten en leg uw kuiten op het apparaat met uw
handpalmen op de grond. Houd uw rug recht.
Traint: kuiten, bovenbeenspieren en quadriceps.
18. Ga in lotushouding met rechte rug op het apparaat zitten. Houd
hierbij uw buikspieren aangespannen.
Traint: heupen, buikspieren, billen en rug.
19. Leg uw onderarmen op het apparaa
tenen. Houd het hele lichaam aangespannen, span uw buikspieren en
billen aan.
Traint: armen, rug, buikspieren, billen, bovenbenen, kuiten en
schouders, helpt ook om de nek sterker te maken.
20. Leg uw handpalmen op het apparaa
tenen. Houd het hele lichaam aangespannen, span uw buikspieren en
billen aan.
Traint: armen, rug, buikspieren, billen, bovenbenen, kuiten en
schouders, helpt ook om uw nek sterker te maken.
21. Ga op uw rug op de grond liggen met uw voetzolen op het appa-
raat, til uw bekken op en rol uw onderrug van de grond omhoog
uw buikspieren en billen aan. W
weer terug naar de startpositie en herhaal de oefening
Traint: kuiten, bovenbenen, billen, buikspieren en rug.
22. Ga zijdelings op de grond liggen, leg uw onderarm op het apparaat
en laat uw hele gewicht daarop steunen. Houd uw benen bij elkaar
Houd het hele lichaam aangespannen.
Traint: onderarm, biceps, triceps, schouders, rug, billen en
buikspieren, helpt ook om de nek sterker te maken.
23. Met uw handen in uw nek of over uw borst gekruist op het ap-
paraat gaan zitten. Iets naar achteren buigen, waarbij uw rug iets bol
gemaakt wordt. Til beide benen met licht gebogen knieën op.
Traint: buikspieren, billen en benen.
24. Plaats uw linkervoet op het apparaa
licht gebogen knie op de grond. Houd uw rug recht.
Traint: kuiten en bovenbenen.
Favoriete oefeningen van Thomas Helmer
25. Ga op het apparaat staan, de v
vormen met uw schouders. P
vast. Beweeg nu uw handen v
een hoek van 90 graden naar uw schouder
houdt. Herhaal de oefening totdat het apparaa
Traint: buikspieren, bovenbenen, biceps en armen.
26. In dezelfde positie als de vorige oefening
het lichaam de elastische banden vastpakken en de rechterhand met
gestrekte arm tot borsthoogte omhoog bewegen. Laa
weer zakken en beweeg uw linkerhand omhoog
trillen stopt.
Traint: buikspieren, bovenbenen, armen, rug en biceps.
27. Ga met uw benen op schouderbreedte op het apparaat staan. L
dan uw handen in uw nek en ga heel langzaam (om niet uw evenwicht
te verliezen) op uw hurken zitten.
Traint: buikspieren, bovenbenen, triceps, billen en rug.
28. Zet een hiel op het apparaat en buig uw benen zonder de hiel van
het andere been van de grond op te tillen en hou uw rug hierbij recht.
Traint: kuiten, bovenbenen, billen.
29. Ga zijwaarts met één voet op het apparaa
voet op de grond. Het been blijft gestrekt. Strek uw arm zo v
uit naar uw hiel, waarbij u uw andere arm schuin naar bov
Traint: heupen, kuiten en adductoren.
30. Breng uw lichaam in push-up positie en plaats dan uw tenen op
het apparaat. Hierbij blijv
rug recht.
Traint: rug, borst, schouders, billen en kuiten.
FA
OEFENINGEN
V
HELMER
4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
11. 12. 13. 14. 15. 16. 17.
18. 19. 20. 21. 22. 23. 24.
3.
1. 2.
25. 27. 28. 29. 30.
26.
M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 5
M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 5
30.12.21 16:27
