813572
5
Zoom out
Zoom in
Vorherige Seite
1/10
Nächste Seite
TRAININGSPLAN
www.mediashop.tv
REKOEFENINGEN
1. REKOEFENING QUADRICEPS Zet met een rechte rug uw rechter
voet naar voren en uw linker voet naar achteren. Laat uw rechterhand
op uw been liggen. Strek uw linkerkant terwijl u rechtop blijft staan.
Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en herhaal met het andere
been.
2. REKOEFENING RUG Zet uw voeten op schouderbreedte. Buig naar
voren en leg uw handen ter ondersteuning op uw bovenbenen. „Rol“
uw onderrug omhoog en houd deze positie 20 tot 30 seconden vast.
Strek daarna uw rug en herhaal de oefening.
3. REKOEFENING PEZEN Plaats de voeten dicht naast elkaar en
met de tenen naar voren. Rek de rechter voet, door met de hiel op
de grond te blijven en de tenen naar boven te trekken, waarbij u het
linkerbeen iets buigt. Buig het bovenlichaam naar voren en steun met
de handen op uw bovenbenen. Houd deze positie 20 tot 30 seconden
vast en herhaal met het andere been.
4. REKOEFENING VOOR KUITSPIEREN Met de tenen naar voren de
rechtervoet één of twee stappen naar voren zetten. Buig naar voren
terwijl u uw rechterknie buigt. Uw knie mag niet verder komen dan uw
tenen. Houd uw linkerbeen gestrekt en laat de hiel op de grond, blijf
20 tot 30 seconden zo staan en laat dan los. Herhaal deze oefening
met het andere been.
5. REKOEFENING VOOR KUITEN EN HEUPEN Met de tenen naar
voren de rechtervoet één of twee stappen naar voren zetten. Buig voo-
rover en buig hierbij uw rechterknie. Uw knie mag niet verder komen
dan uw tenen. Houd uw linkerbeen recht, met de hiel op de grond.
Draai dan uw romp en breng uw heup naar voren om deze te rekken.
Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en laat dan langzaam los.
Herhaal deze oefening met uw andere been.
6. REKOEFENING SCHOUDER Ga rechtop staan, met gesloten be-
nen. Breng uw rechterarm voor het lichaam langs naar de andere kant
van uw lichaam. Houd uw arm met uw linkerhand vast en trek uw arm
naar u toe. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast. Herhaal deze
oefening met uw andere arm.
7. REKOEFENING VOOR BINNENKANT VAN BOVENBEEN
Ga staan met de voeten iets uit elkaar. Buig naar voren en buig
tegelijkertijd uw rechterknie, maar niet verder dan uw tenen. Leg ter
ondersteuning uw handen op uw bovenbenen. Houd deze positie 20
tot 30 seconden vast. Herhaal deze oefening met uw andere been.
8. REKOEFENING VOOR SCHUINE BUIKSPIEREN Ga staan met
de voeten iets uit elkaar en de tenen naar voren. Steek uw rechterarm
schuin over uw hoofd en strek deze zo ver mogelijk in tegenoverge-
stelde richting naar boven uit. Houd deze positie 20 tot 30
seconden vast en herhaal met uw linkerarm.
9. REKOEFENING VOOR BILLEN, HEUPEN EN SCHUINE BUIK-
SPIEREN Leg zittend op de grond uw ene been over het andere. Ga
rechtop zitten, leg een hand tegen de buitenkant van uw bovenbeen
om deze dichter naar u toe te trekken. Houd deze positie 20 tot 30
seconden vast en laat dan los. Herhaal deze oefening met uw andere
been.
10. REKOEFENING VOOR TRICEPS Strek beide armen boven uw
hoofd uit. Buig uw linkerarm en laat uw hand zover zakken dat u uw
rug aan kunt raken. Pak uw linker elleboog met uw rechterhand vast
en druk deze naar onderen. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast
en laat dan los. Herhaal deze oefening met de andere kant.
11. REKOEFENING VOOR ARMEN EN BILLEN Ga op het apparaat
staan en buig uw bovenlichaam naar voren terwijl u uw knieën licht
buigt. Houd uw rug en benen zo veel mogelijk gestrekt. Wacht een
paar seconden en ga dan weer terug naar de oorspronkelijke positie.
12. REKOEFENING VOOR RUG EN BOVENBENEN Ga op het appa-
raat zitten met de benen uit elkaar, de voetzolen blijven op de grond.
Buig met ronde rug voorover en raak uw tenen met uw handen aan.
13. REKOEFENING VOOR BUIK EN HEUPEN Ga op uw zij met uw
heupen op het apparaat liggen, trek uw knieën op, waarbij u maar met
één arm op de grond steunt en span uw buikspieren aan. Wissel van
kant en herhaal.
14. REKOEFENING VOOR KUITEN EN BENEN Ga voor het apparaat
staan met uw handen in uw zij. Maak met uw rechterbeen een uitval-
spas boven het apparaat en buig uw been zover dat deze het platform
aanraakt. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan
terug naar de startpositie en wissel van been.
AANVULLENDE OEFENINGEN
Wij adviseren om de volgende oefeningen (voetstand joggen) met
geringesnelheid te starten om deze daarna langzaam te verhogen.
15. Plaats beide handen op het apparaat en til met licht gebogen
armen uw lichaam op en hou hierbij uw buikspieren aangespannen.
Traint: triceps, biceps, buikspieren, onderarm, rugspieren, rug,
schouders en borstspieren.
16. Ga op uw knieën zitten en zet beide handen op het apparaat. Strek
uw armen uit, waarbij u uw rug iets buigt.
Traint: rug, heupen, schouders, bovenarm, biceps en triceps.
17. Ga op de grond zitten en leg uw kuiten op het apparaat met uw
handpalmen op de grond. Houd uw rug recht.
Traint: kuiten, bovenbeenspieren en quadriceps.
18. Ga in lotushouding met rechte rug op het apparaat zitten. Houd
hierbij uw buikspieren aangespannen.
Traint: heupen, buikspieren, billen en rug.
19. Leg uw onderarmen op het apparaat en kom omhoog op uw
tenen. Houd het hele lichaam aangespannen, span uw buikspieren en
billen aan.
Traint: armen, rug, buikspieren, billen, bovenbenen, kuiten en
schouders, helpt ook om de nek sterker te maken.
20. Leg uw handpalmen op het apparaat en kom omhoog op uw
tenen. Houd het hele lichaam aangespannen, span uw buikspieren en
billen aan.
Traint: armen, rug, buikspieren, billen, bovenbenen, kuiten en
schouders, helpt ook om uw nek sterker te maken.
21. Ga op uw rug op de grond liggen met uw voetzolen op het appa-
raat, til uw bekken op en rol uw onderrug van de grond omhoog, span
uw buikspieren en billen aan. Wacht een paar seconden en ga dan
weer terug naar de startpositie en herhaal de oefening.
Traint: kuiten, bovenbenen, billen, buikspieren en rug.
22. Ga zijdelings op de grond liggen, leg uw onderarm op het apparaat
en laat uw hele gewicht daarop steunen. Houd uw benen bij elkaar.
Houd het hele lichaam aangespannen.
Traint: onderarm, biceps, triceps, schouders, rug, billen en
buikspieren, helpt ook om de nek sterker te maken.
23. Met uw handen in uw nek of over uw borst gekruist op het ap-
paraat gaan zitten. Iets naar achteren buigen, waarbij uw rug iets bol
gemaakt wordt. Til beide benen met licht gebogen knieën op.
Traint: buikspieren, billen en benen.
24. Plaats uw linkervoet op het apparaat en zet uw andere been met
licht gebogen knie op de grond. Houd uw rug recht.
Traint: kuiten en bovenbenen.
Favoriete oefeningen van Thomas Helmer
25. Ga op het apparaat staan, de voeten iets uit elkaar zodat ze 1 lijn
vormen met uw schouders. Pak de elastische banden met uw handen
vast. Beweeg nu uw handen vanaf de buitenkant van uw bovenbeen in
een hoek van 90 graden naar uw schouder, waarbij u uw arm gestrekt
houdt. Herhaal de oefening totdat het apparaat stopt met trillen.
Traint: buikspieren, bovenbenen, biceps en armen.
26. In dezelfde positie als de vorige oefening, met beide armen langs
het lichaam de elastische banden vastpakken en de rechterhand met
gestrekte arm tot borsthoogte omhoog bewegen. Laat uw rechterhand
weer zakken en beweeg uw linkerhand omhoog. Afwisselen totdat het
trillen stopt.
Traint: buikspieren, bovenbenen, armen, rug en biceps.
27. Ga met uw benen op schouderbreedte op het apparaat staan. Leg
dan uw handen in uw nek en ga heel langzaam (om niet uw evenwicht
te verliezen) op uw hurken zitten.
Traint: buikspieren, bovenbenen, triceps, billen en rug.
28. Zet een hiel op het apparaat en buig uw benen zonder de hiel van
het andere been van de grond op te tillen en hou uw rug hierbij recht.
Traint: kuiten, bovenbenen, billen.
29. Ga zijwaarts met één voet op het apparaat staan en zet uw andere
voet op de grond. Het been blijft gestrekt. Strek uw arm zo ver mogelijk
uit naar uw hiel, waarbij u uw andere arm schuin naar boven uitstrekt.
Traint: heupen, kuiten en adductoren.
30. Breng uw lichaam in push-up positie en plaats dan uw tenen op
het apparaat. Hierbij blijven uw handpalmen op de grond. Houd uw
rug recht.
Traint: rug, borst, schouders, billen en kuiten.
FAVORIETE
OEFENINGEN
VAN THOMAS
HELMER
4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
11. 12. 13. 14. 15. 16. 17.
18. 19. 20. 21. 22. 23. 24.
3.
1. 2.
25. 27. 28. 29. 30.
26.
M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 5
M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 5
30.12.21 16:27
30.12.21 16:27
5

Brauchen Sie Hilfe? Stellen Sie Ihre Frage.

Forenregeln

Missbrauch melden von Frage und/oder Antwort

Libble nimmt den Missbrauch seiner Dienste sehr ernst. Wir setzen uns dafür ein, derartige Missbrauchsfälle gemäß den Gesetzen Ihres Heimatlandes zu behandeln. Wenn Sie eine Meldung übermitteln, überprüfen wir Ihre Informationen und ergreifen entsprechende Maßnahmen. Wir melden uns nur dann wieder bei Ihnen, wenn wir weitere Einzelheiten wissen müssen oder weitere Informationen für Sie haben.

Art des Missbrauchs:

Zum Beispiel antisemitische Inhalte, rassistische Inhalte oder Material, das zu einer Gewalttat führen könnte.

Beispielsweise eine Kreditkartennummer, persönliche Identifikationsnummer oder unveröffentlichte Privatadresse. Beachten Sie, dass E-Mail-Adressen und der vollständige Name nicht als private Informationen angesehen werden.

Forenregeln

Um zu sinnvolle Fragen zu kommen halten Sie sich bitte an folgende Spielregeln:

Neu registrieren

Registrieren auf E - Mails für VibroShaper M12156 wenn:


Sie erhalten eine E-Mail, um sich für eine oder beide Optionen anzumelden.


Andere Handbücher von VibroShaper M12156

VibroShaper M12156 Bedienungsanleitung - Deutsch, Englisch, Holländisch, Französisch, Italienisch, Polnisch - 40 seiten


Das Handbuch wird per E-Mail gesendet. Überprüfen Sie ihre E-Mail.

Wenn Sie innerhalb von 15 Minuten keine E-Mail mit dem Handbuch erhalten haben, kann es sein, dass Sie eine falsche E-Mail-Adresse eingegeben haben oder dass Ihr ISP eine maximale Größe eingestellt hat, um E-Mails zu erhalten, die kleiner als die Größe des Handbuchs sind.

Ihre Frage wurde zu diesem Forum hinzugefügt

Möchten Sie eine E-Mail erhalten, wenn neue Antworten und Fragen veröffentlicht werden? Geben Sie bitte Ihre Email-Adresse ein.



Info