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EXERCICES D‘ÉTIREMENT
1. EXERCICE D’ÉTIREMENT DES QUADRICEPS En gardant le
dos bien rectiligne, placer le pied droit vers l‘avant et le pied gauche
en arrière du tronc, la main droite restant, quant à elle, posée sur la
jambe. Tirez sur le côté droit en veillant à garder une position bien
droite. Rester dans cette position pendant 20 à 30 secondes et répéter
cet exercice avec l’autre jambe.
2. EXERCICE D’ÉTIREMENT DU DOS Écarter les pieds jusqu’à la
largeur de vos épaules. Se pencher vers l’avant tout en positionnant les
mains sur les cuisses pour vous maintenir en équilibre. «Relever» la
partie basse de votre dos et rester dans cette position durant 20 à 30
secondes. Puis «tendre» votre dos et répéter l’exercice.
3. EXERCICE D’ÉTIREMENT DES TENDONS Positionner les pieds
serrés l’un contre l’autre et dirigés vers l’avant. Étirez le pied droit en
pointant les orteils vers le haut, mais en gardant les talons au sol,
pour ce faire, fléchir légèrement la jambe gauche. Pencher la partie
supérieure de votre corps vers l’avant, en gardant vos mains appuyées
sur les cuisses. Maintenir cette position 20 à 30 secondes et répéter
cet exercice avec l’autre jambe.
4. EXERCICE D’ÉTIREMENT DES MUSCLES DES MOLLETS Pointe
des orteils dirigées vers l’avant, placer le pied droit de un ou deux pas
vers l’avant. Se pencher en avant et pour ce faire plier le genou droit.
Le genou ne doit pas dépasser la pointe des pieds. Maintenir la jambe
gauche droite avec le talon au sol. Tourner le tronc et ramener les
hanches vers l’avant afin de l’étirer. Rester 20 à 30 secondes dans cette
position, puis relâcher lentement la position. Répéter cet exercice avec
l’autre jambe.
5. EXERCICE D’ÉTIREMENT POUR MOLLETS ET HANCHES Pointe
des orteils dirigés vers l’avant, placer le pied droit de un ou deux pas
vers l’avant. Se pencher en avant et pour ce faire plier le genou droit.
Le genou ne doit pas dépasser la pointe des pieds. Maintenir la jambe
gauche droite avec le talon au sol. Tourner le tronc et ramener les
hanches vers l’avant afin de l’étirer. Rester 20 à 30 secondes dans cette
position, puis relâcher lentement la position. Répéter cet exercice avec
l’autre jambe.
6. EXERCICE D’ÉTIREMENT DES ÉPAULES Se tenir debout, jambes
l’une contre l’autre. Amener le bras droit devant le corps vers l’autre
côté du corps. Tenir le bras avec la main gauche et tirer vers soi. Con-
server cette position durant 20 à 30 secondes. Répéter cet exercice
avec l’autre bras.
7. EXERCICE D’ÉTIREMENT POUR L’INTÉRIEUR DES CUISSES
Tenez-vous jambes légèrement écartées l’une de l’autre. Vous pencher
vers l’avant et plier simultanément le genou droit, mais sans dépasser
la pointe des pieds. Placer les mains sur les cuisses afin d’y trouver un
point d’appui. Rester 20 à 30 secondes dans cette position.
Répéter cet exercice avec l’autre jambe.
8. EXERCICE D’ÉTIREMENT DESTINÉ AUX MUSCLES VENTRAUX
APPELÉS «OBLIQUES» Jambes légèrement ouvertes et pieds dirigés
vers l’avant. Étendre le bras droit en diagonale au-dessus de la tête et
tirer aussi loin que possible vers le haut dans l’autre direction. Rester
ainsi 20 à 30 secondes et répéter l’opération avec le bras gauche.
9. EXERCICE D’ÉTIREMENT POUR LE FESSIER, LES HANCHES
ET LES MUSCLES VENTRAUX OBLIQUES Tout en restant assis à
même le sol, placer une jambe sur l’autre. Amener le corps en position
debout, en plaçant la main contre le côté extérieur de la cuisse pour
l’amener plus près du corps. Conserver cette position durant 20 à 30
secondes, puis relâcher. Répéter cet exercice avec l’autre jambe.
10. EXERCICE D’ÉTIREMENT POUR LE TRICEPS Étendre les deux
bras au dessus de la tête. Plier le bras gauche et baisser la main
jusqu’à toucher le dos. Saisir le coude gauche avec la main droite et
appuyer vers le bas. Conserver cette position durant 20 à 30 secondes,
puis relâcher. Répéter cet exercice avec l’autre côté.
11. EXERCICE D’ÉTIREMENT POUR LES BRAS ET LE FESSIE
Monter sur l’appareil, pencher la partie supérieure du corps, en pliant
en même temps légèrement le genou. Étendre le dos et les jambes
aussi loin que possible. Attendre quelques secondes, puis retour à la
position de départ.
12. EXERCICE D’ÉTIREMENT POUR LE DOS ET LES CUISSES
S’assoir sur l’appareil jambes écartées en gardant la plante des pieds
au sol. Se pencher vers l’avant en faisant le dos rond, afin de toucher
le bout des orteils avec les mains.
13. EXERCICE D’ÉTIREMENT POUR LE DOS ET LES HANCHES
S’allonger sur le côté, la hanche appliquée contre l’appareil, lever les
jambes, se tenir fermement au sol avec un seul bras, en rentrant les
muscles abdominaux. Changer de côté et répéter.
14. EXERCICE D’ÉTIREMENT POUR LES MOLLETS ET LES JAMBES
Placez-vous devant l’appareil et placez les mains sur les hanches.
Faites un grand pas de côté de la jambe droite au dessus de l’appareil
et pliez la jambe gauche aussi loin que possible jusqu’à toucher la
plateforme; maintenir cette position quelques secondes, puis revenir à
la position de départ et changer de jambe.
EXERCICES COMPLÉMENTAIRES
Il est recommandé de démarrer les exercices suivant (Position du pied
Jogging) à vitesse réduite et d’augmenter progressivement.
15. Placer les deux mains sur l’appareil et garder l’équilibre du corps,
bras légèrement inclinés, coudes droits et muscles ventraux tendus.
Exercice: triceps, biceps, muscles ventraux, avant-bras,
muscles du dos, épaules et muscles de la poitrine.
16. S’agenouiller sur le sol, en plaçant les deux mains sur l’appareil,
tendre les bras, en inclinant un peu le dos.
Exercice: dos, hanches, épaules, avant-bras, biceps et triceps.
17. S’assoir à même le sol et placer les mollets sur l’appareil, paume
des mains sur le sol. Tenir le dos droit.
Exercice: mollets, muscles des cuisses et quadriceps.
18. Assis dans la position du lotus avec le dos droit sur l’appareil.
Garder les muscles abdominaux tendus.
Exercice: hanches, muscles ventraux, fessier et dos.
19. Avant-bras sur l’appareil et pointe des pieds sur l’appareil. Garder
l’intégralité du corps tendue; tendre les muscles ventraux et ceux du
fessier.
Exercice: bras, dos, muscles ventraux, fessier, cuisses, mollets
et épaules, aide également au renforcement de la nuque.
20. Paumes des mains sur l’appareil, sur la pointe des pieds. Garder
tout le corps tendu, Tendre les muscles ventraux et du fessier.
Exercice: bras, dos, muscles ventraux, fessier, cuisses, mollets,
aide également à renforcer la nuque.
21. S’étendre sur le sol, dos au sol, plante des pieds sur l’appareil;
lever le bassin, enrouler la partie inférieure du corps en partant du sol
et vers le haut; tendre les muscles ventraux et ceux du fessier. Rester
quelques secondes dans cette position, puis revenir à la position de
départ et répéter l’exercice.
Exercice: mollets, cuisses, fessier, muscles abdominaux et dos.
22. Se coucher latéralement sur le sol, l’avant-bras sur l’appareil et
s’y appuyer avec l’intégralité du poids du corps. Maintenir les jambes
fermées. Maintenir la tension des muscles du corps.
Exercice: avant-bras, biceps, triceps, épaules, dos, fessier, aide
également à renforcer la nuque.
23. Les mains sur la nuque ou croisées sur la poitrine, s’asseoir sur
l’appareil. Se pencher légèrement en arrière, en courbant un peu le
dos. Lever les deux jambes, genoux légèrement pliés.
Exercice: muscles abdominaux, fessier et jambes.
24. Mettre le pied gauche sur l’appareil et placer l’autre en pliant
légèrement le genou sur le sol. Garder le dos droit.
Exercice: mollets et cuisses.
Les exercices préférés de Thomas Helmer
25. Se mettre debout sur l’appareil, jambes légèrement écartées,
pour les aligner sur la même ligne que les épaules. Saisir les bandes
de résistance avec les mains. Ramenez maintenant les mains depuis
l’extérieur des cuisses en faisant un angle droit de 90° avec l’épaule, le
coude restant toujours tendu. Répétez le déroulement du mouvement
juqu’au terme de l’oscillation de l’appareil.
Exercice: les muscles abdominaux, des cuisses, les biceps et
les bras
26. Dans la même position que pour l’exercice précédent, les deux
bras sur le côté du corps, saisir les bandes de résistance et lever la
main droite à hauteur de la poitrine, coude étendu. Baisser la main
droite et lever la main gauche alternativement, jusqu’à ce que le mou-
vement oscillatoire se termine.
Exercice: muscles ventraux, cuisses, bras, dos et biceps.
27. Monter sur l’appareil, jambes écartées de la largeur des épaules.
Placer ensuite les mains sur la nuque et descendre très lentement en
position accroupie, afin de ne pas perdre l’équilibre.
Exercice: muscles ventraux, cuisses, triceps, fessier et dos.
28. Placer le talon d’un pied sur l’appareil, pencher les jambes, sans
pour autant soulever du sol le talon de l’autre pied, et en maintenant
le dos bien droit.
Exercice: mollets, cuisses et fesses.
29. En se tenant de côté, un pied sur l’appareil et l’autre sur le sol, la
jambe reste tendue. Aller chercher le plus loin possible le talon avec sa
main et, pour ce faire, étendre l’autre bras en diagonale vers le haut.
Exercice: hanches, mollets et adducteurs.
30. Placer le corps en position dite «Push-Up», puis monter avec la
pointe des pieds sur l’appareil, les paumes des mains restant au sol.
Garder le dos droit.
Exercice: dos, poitrine, épaules, fessier et mollets.
PLAN DE L’ENTRAÎNEMENT
www.mediashop.tv
LES
EXERCICES
PRÉFÉRÉS
DE THOMAS
HELMER
4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
11. 12. 13. 14. 15. 16. 17.
18. 19. 20. 21. 22. 23. 24.
3.
1. 2.
25. 27. 28. 29. 30.
26.
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