w
EXERCIŢII DE STRETCHING
1. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU CVCu spa
drept aduceţi înainte piciorul drept şi puneţi piciorul stâng în spatele
trunchiului, mâna dreaptă rămâne pe picior
menţinând în acelaşi timp o poziţie verticală. Rămâneţi în această po-
ziţie timp de 20 la 30 de secunde şi repetaţi exerciţiul cu celălalt picior
2. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU SPAÎndepărtaţi picioa-
rele la lăţimea umerilor
pentru a vă sprijini. Rulaţi în sus partea inferioara a spatelui şi rămâneţi
în această poziţie timp de 20 până la 30 de secunde. Apoi întindeţi
spatele şi repetaţi exerciţiul.
3. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU TENDOANE Poziţionaţi pi-
cioarele apropiate unul de celălalt şi orienta
drept cu călcâiul pe podea şi trageţi vârfurile degetelor de la picioare
în sus şi în acest timp îndoiţi uşor piciorul stâng
rioară a corpului înainte, sprijiniţi-v
această poziţie timp de 20 până la 30 de secunde şi repetaţi exerciţiul
cu celălalt picior
4. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU MUSCULATURA PULPE-
LOR Cu vârful degetelor picioarelor îndreptate înainte, aduceţi piciorul
drept cu unul sau doi paşi înainte. Aplecaţi-v
timp îndoiţi genunchiul drept. Genunchiul nu trebuie să depăşească
vârfurile degetelor de la picior
pe podea, rămâneţi aşa timp de 20 până la 30 de secunde şi apoi
relaxaţi-v
5. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU PULPE ŞI ŞOLDURI Cu
vârful degetelor picioarelor îndreptate înainte, aduceţi piciorul drept
cu unul sau doi paşi înainte. Aplecaţi-v
genunchiul drept. Genunchiul nu trebuie să depăşească vârfurile
degetelor de la picior
Rotiţi trunchiul şi aduceţi şoldul înainte, pentru a-l întinde. Rămâneţi
aşa timp de 20 până la 30 de secunde şi apoi relaxaţi-v
exerciţiul cu celălalt picior
6. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU UMERI În poziţie verticală,
staţi în picioare, cu picioarele împreunate. A
corpului spre cealaltă parte a corpului. Țineţi şi trageţi braţul cu mâna
stângă. Menţineţi această poziţie timp de 20 până la 30 de secunde.
Repetaţi acest exerciţiu cu celălalt braţ.
7. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU PARTEA INTERIOARĂ A
COAPSEI Staţi în picioare, cu picioarele uşor depărtate. Aplecaţi-
înainte şi îndoiţi simultan genunchiul drept, însă să nu depăşească
vârful degetelor piciorului. Puneţi mâinile pe coapsă pentru a a
reazem. Rămâneţi în această poziţie timp de 20 până la 30 de secunde.
Repetaţi acest exerciţiu cu celălalt picior
8. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU MUŞCHII OBLICI ABDO-
MINALI Cu picioarele uşor depărtate orientaţi labele înspre înainte.
Întindeţi braţul drept în diagonală peste cap şi trageţi-l cât de departe
posibil în cealaltă direcţie în sus. Rămâneţi în această poziţie timp de
20 până la 30 de secunde şi repetaţi cu braţul stâng
9. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU FESIERI, ŞOLDURI ŞI
MUŞCHII OBLICI ABDOMINALI Aşezat pe podea, puneţi un picior
peste celălalt picior
exteriorul coapsei, pentru a o aduce mai aproape de corp.
Menţineţi această poziţie timp de 20 până la 30 de secunde şi apoi
relaxaţi-v
10. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU TRICEPS Întindeţi ambe-
le braţe deasupra capului. Îndoiţi braţul stâng şi coborâţi mâna pentru
a atinge spa
jos. Menţineţi această poziţie timp de 20 până la 30 de secunde şi apoi
relaxaţi-v
11. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU BRAŢE ŞI FESIERI Ur
caţi-v
îndoiţi uşor genunchii. Întindeţi spatele şi picioarele câ
posibil. Aşteptaţi câteva secunde şi apoi rev
12. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU SPAAşe-
zaţi-v
Aplecaţi-v
lor picioarelor cu mâinile.
13. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU ABDOMEN ŞI ŞOLDURI
Staţi întins pe partea laterală cu şoldul pe aparat, ridicaţi picioarele,
sprijiniţi-v
menului. Schimbaţi partea şi repetaţi.
14. EXERCIŢIU DE STRETCHING PENTRU PULPE ŞI PICIOARE
Staţi înaintea aparatului şi puneţi mâinile în şolduri. Faceţi cu piciorul
drept o fandare peste aparat şi îndoiţi piciorul stâng a
cât acesta a
poziţie, apoi reveniţi în poziţia iniţială şi schimbaţi piciorul.
EXERCIŢII DE COMPLET
Se recomandă ca urmă
ging) să fie pornite la viteză mai redusă şi viteza să fie crescută lent.
15. Puneţi ambele mâini pe aparat şi păstraţi-
uşor în unghi; ţineţi cotul drept şi musculatura abdomenului încorda
Antrenează: tricepşii, bicepşii, musculatura abdomenului,
antebraţul, musculatura spatelui, spatele, umerii şi musculatura
pieptului.
16. Îngenuncheaţi pe podea, puneţi ambele mâini pe aparat, întindeţi
braţele, îndoiţi în acest timp uşor spatele.
Antrenează: spatele, şoldurile, umerii, antebraţul, bicepşii şi
tricepşii.
17. Aşezaţi-v
podea. Ţineţi spatele drept.
Antrenează: pulpele, musculatura coapselor şi cvadricepşii.
18. În poziţia Lotus cu spa-
tura abdomenului încordată.
Antrenează: şoldurile, musculatura abdomenului, fesierii şi
spatele.
19. Cu antebraţele pe aparat staţi pe vârful picioarelor
corpul tensionat; încordați muşchii abdominali şi fesierii.
Antrenează: braţele, spatele, musculatura abdomenului, fesierii,
pulpele şi umerii, ajută şi la întărirea cefei.
20. Cu palmele pe aparat staţi pe vârful picioarelor
corpul tensionat, încordați muşchii abdominali şi fesierii.
Antrenează: braţele, spatele, musculatura abdomenului, fesierii,
coapsele, pulpele şi umerii, ajută şi la întărirea cefei.
21. Stând culcat cu spa
mijlocul, rulaţi în sus partea inferioară a spatelui de pe podea; încordați
muşchii abdominali şi fesierii. Staţi aşa câteva secunde, apoi rev
poziţia iniţială şi repetaţi exerciţiul.
Antrenează: pulpele, coapsele, fesierii, musculatura abdomenu-
lui şi spatele.
22. Întindeţi-v
aparat şi sprijiniţi întreaga greuta
împreunate. Menţineţi corpul tensiona
Antrenează: antebraţele, bicepşii, tricepşii, umerii, spatele, fe-
sierii şi musculatura abdomenului, ajută şi la întărirea spatelui.
23. Cu mâinile la ceafă sau cu mâinile încrucişate pe piept, aşezaţi-
pe aparat. Aplecaţi-
uşor
Antrenează: musculatura abdomenului, fesierii şi picioarele.
24. Puneţi piciorul stâng pe aparat iar celălalt cu genunchiul uşor
flexat pe podea. Ţineţi spa
Antrenează: pulpele şi coapsele.
Exerciiile favorite ale lui Thomas Helmer
25. Staţi pe aparat, cu picioarele uşor depărtate, astfel încâ
fie într-o linie cu umerii. Apucaţi cu mâinile benzile elastice. A
dicaţi mâinile pornind de la partea exterioară a coapselor până într-un
unghi de 90° faţă de umeri, întotdeauna cu coatele întinse. Repetaţi
mişcarea până ce oscilaţia aparatului se opreşte.
Antrenează: musculatura abdomenului, coapsele, bicepşii şi
braţele.
26. În aceeaşi poziţie ca la exerciţiul precedent, cu ambele braţe pe
partea laterală a corpului apucaţi benzile de rezistenţă şi ridicaţi mâna
dreaptă cu cotul întins la nivelul pieptului. Coborâţi mâna dreaptă şi
ridicaţi mâna stângă. Alternaţi mâinile până când se opreşte mişcarea
de oscilaţie.
Antrenează: musculatura abdomenului, coapsele, braţele,
spatele şi bicepşii.
27. Cu picioarele la lăţimea umerilor
puneţi mâinile pe ceafă şi faceţi încet o genoflexiune, pentru a nu vă
pierde echilibrul.
Antrenează: musculatura abdomenului, coapsele, tricepşii,
fesierii şi spatele.
28. Puneţi călcâiul unui picior pe aparat, îndoiţi picioarele, fără a ridica
călcâiul celuilalt picior de pe podea şi ţineţi spatele drept.
Antrenează: pulpele, coapsele şi fesierii.
29. Stând în lateral în picioare, puneţi laba unui picior pe apara
cealaltă pe podea, piciorul rămâne drept. Întindeţi-v
posibil cu mâna spre călcâi, în acest timp întindeţi celălalt braţ în
diagonală în sus.
Antrenează: şoldurile, pulpele şi aductorii.
30. Aduceţi corpul în poziţia pentru flotare, apoi urcaţi cu vârfurile
degetelor picioarelor pe aparat, palmele rămân pe podea. Ţineţi
spatele drept.
Antrenează: spatele, pieptul, umerii, fesierii şi pulpele.
PLAN DE ANTRENAMENT
EXERCIIILE
FA
LUI THOMAS
HELMER
4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
11. 12. 13. 14. 15. 16. 17.
18. 19. 20. 21. 22. 23. 24.
3.
1. 2.
25. 27. 28. 29. 30.
26.
M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 9
M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 9
30.12.21 16:28
