TRÉNINKOV
w
PROT
1. PROTP
rovnými zády a pra
ruka zůstane na noze. Protáhněte levou stranu při zachov
polohy
nohou.
2. PROTUmístěte noh
ramen. Ohněte se dopředu a dejte ruce pro oporu na stehna. Spodní
stranu zad vytáhněte nahoru a vydržte v této poloze 20 až 30 sekund.
Pak protáhněte záda a cvik opakujte.
3. CVIKY K PROTDejte nohy těsně v
směřovaly dopředu. Otočte pra-
ze a špičku vytáhněte nahoru a přitom levou nohu mírně ohněte. T
mírně ohněte dopředu a opřete se přitom rukama o stehna. Vydržte v
této poloze 20 až 30 sekund a opakujte s druhou nohou.
4. CVIKY K PROTŠpičky nohou směřují
dopředu, prav
Předkloňte se a přitom ohněte prav
přes špičku nohy
vydržte v této poloze 20 až 30 sekund a pak povolte. Cvik opakuje s
druhou nohou.
5. CVIKY K PROTŠpičky nohou směřují
dopředu, prav
Předkloňte se a přitom ohněte prav
přes špičku nohy
trupem tak, aby byly kyčle vpředu, abyste je protáhli. V této poloze
vydržte 20 až 30 sekund a pak pomalu uvolněte. T
druhou nohou.
6. CVIKY K PROTStůjte rovně a nohama mírně od
sebe. Dejte prav
levou rukou a přitáhněte. V této poloze vydržte 20 až 30 sekund. T
cvik opakuje s druhou paží.
7. CVIKY K PROTStoupněte si
s nohama mírně od sebe Ohněte se dopředu a zároveň ohněte pra
koleno
stehna, abyste měli oporu. V této poloze vydržte 20 až 30 sekund. T
cvik opakuje s druhou nohou.
8. CVIKY K PROTDejte nohy
mírně od sebe, aby špičky směřovaly dopředu. Protáhněte pra
šikmo přes hlavu co nejdále a protáhněte opačným směrem nahoru.
Vydržte v této poloze 20 až 30 sekund a opakujte s levou paží.
9. CVIKY K PROT
SVSedněte si na podlahu a dejte jednu nohu přes druhou.
Držte tělo v
a přitlačte je blíže k tělu. V této poloze vydržte 20 až 30 sekund a pak
uvolněte. T
10. CVIKY K PROTObě paže
protáhněte nad hlavu, Ohněte lev
dotkla zad. Uchopte levý loket pravou rukou a za
V této poloze vydržte 20 až 30 sekund a pak uvolněte. T
opakuje na druhé straně.
11. CVIKY K PROTPosta
hluboce se předkloňte a přitom mírně pokrčte kolena. Záda a nohy
protáhněte co nejdále. Vyčkejte několik sekund a pak se vraťte do
původní poloh
12. PROTSedněte si na
přístroj, dejte nohy od sebe, chodidla zůstanou na podlaze. S kula
zády se předkloňte a dotkněte se rukama špiček nohou.
13. CVIKY K PROTL
na přístroj, zdvihněte nohy a přidr
podlaze a napněte břišní svaly
14. CVIKY K PROTPosta
a zapřete ruce na kyčlích. Udělejte prav
ohněte levou nohu tak, aby se dotýkala pla
několik sekund a pak se vraťte do výchozí polohy a nohy vyměňte.
DOPLŇUJCÍ CVIKY
Doporučuje se následující cvičení (poloha nohou pro jogging) začít s
nízkou rychlostí a postupně ji zv
15. Položte obě ruce na přístroj a mírně pokrčenými pažemi držte v
těla. Lokty mějte ro
Procvičuje: Trojhlavý sval, dvouhlavý sval, břišní svaly, předloktí,
záda, ramena a prsní svaly
16. Klekněte si na podlahu, obě ruce dejte na přístroj, protáhněte paže,
přitom poněkud ohněte záda.
Procvičuje: Záda, kyčle, ramena, předloktí, dvojhlavý sval a
trojhlavý sval.
17. Sedněte si na podlahu, lýtka položte na přístroj a dlaně dejte na
zem. Držte záda v
Procvičuje: Lýtka, stehenní svaly a čtyřhlavý sval.
18. Sedněte si do lotosového sedu na přístroj. Udr
napnuté.
Procvičuje: Kyčle břišní svaly
19. Dejte předloktí na přístroj a opřete se o zem špičkami nohou.
Držte celé tělo napnuté. Napněte břišní svaly a h
Procvičuje: Paže, záda, břišní svaly
ramena, také pomáhá zesílit krk.
20. Dejte dlaně na přístroj a opřete se o zem špičkami nohou.
Držte celé tělo napnuté. Napněte břišní svaly a h
Procvičuje: Paže, záda, břišní svaly
ramena, také pomáhá zesílit krk.
21. Lehněte si na záda na podlahu, dejte chodidla na přístroj, nad-
zdvihněte pánev
svaly a h
výchozí polohy a cvik opakujte.
Procvičuje: Lýtka, ramena, hýždě, břišní svaly a záda.
22. Lehněte si na podlahu na bok, dejte předloktí na přístroj a v
na něm celou váhu těla. Noh
Procvičuje: Předloktí, dvojhlavý sval, trojhlavý sval, ramena,
záda, hýždě a břišní svaly
23. Sedněte si na přístroj s rukama na krku nebo zkříženýma na hrudi.
Nahněte se mírně dozadu, přitom poněkud prohněte záda. Obě nohy
nadzdvihněte s mírně ohnutými koleny
Procvičuje: Břišní svaly
24. Stoupněte si z boku jednou nohou na přístroj s druhou nohou
mírně ohnutou v koleni na podlaze. Držte záda v
Procvičuje: Lýtka a ramena.
Oblíbené cviky Thomase Helmera
25. Posta
linii s rameny
strany stehen do úhlu 90° vzhledem k ramenům a lokty mějte stále
natažené. Opakujte postup poh
Procvičuje: Břišní svaly
26. V
straně těla uchopte odporové pásy a pra
zdvihněte do výšky prsou. Pravou ruku spusťte dolů a zdvihněte lev
ruku. Střídejte ruce, dokud přístroj nepřestane vibrova
Procvičuje: Břišní svaly
27. Stoupněte si na přístroj s nohama rozkročenýma do šířky ramen.
Pak položte ruce na krk a úplně pomalu přejděte do dřepu, abyste
neztratili ro
Procvičuje: Břišní svaly
28. Dejte patu jedné noh
druhé nohy z podlah
Procvičuje: Lýtka, ramena a hýždě.
29. Stoupněte si z boku jednou nohou na přístroj s druhou nohou na
podlaze, noha zůstáv
patě a druhou ruku přitom vytáhněte šikmo nahoru.
Procvičuje: Kyčle, lýtka a přitahovače.
30. Uveďte tělo do nadzdvižené poloh
přístroj, dlaně zůstanou na podlaze. Držte záda v
Procvičuje: Záda, hruď, ramena, hýždě a lýtka.
OBLÍBENÉ
CVIKY
THOMASE
HELMERA
4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
11. 12. 13. 14. 15. 16. 17.
18. 19. 20. 21. 22. 23. 24.
3.
1. 2.
25. 27. 28. 29. 30.
26.
M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 7
M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 7
30.12.21 16:28
