EDZÉSTERVVEL
w
NYÚJTÓGY
1. KVEgyenes há
a jobb lábát előre, a bal lábá
a lábán. Nyújtsa meg a bal oldalát a függőleges helyzet megőr
mellett. Maradjon így 20-30 másodpercig és ismételje meg a másik
lábáv
2. HÁTNYÚJTÓ GYÁlljon úgy-
ben legyenek. Hajoljon előre, és a kezév
A háta alsó részét „húzza fel“, és maradjon így 20-30 másodpercig
Ezután nyújtsa ki a hátá
3. ÍNNYÚJTÓ GYA lábfejeit helyezze szorosan egymás
mellé, és úgy
a sarkáv
a bal lábát kissé meghajlítja. A felsőtestét hajlítsa előre, és a kezét tá-
massza a combjára. Maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig
és ismételje meg a másik lábáv
4. NYÚJTÓGYA lábujjhegyeit
előre irányítva állítsa a jobb lábfejét egy vagy két lépéssel előre.
Hajoljon előre, és ennek során hajlítsa meg a jobb térdét. A térde nem
nyúlhat túl a lábujjhegy
sarkát pedig a talajon, maradjon így 20-30 másodpercig
Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábá
5. NYÚJTÓGYA
lábujjhegyeit előre irányítva állítsa a jobb lábfejét egy v
előre. Hajoljon előre, és ennek során hajlítsa meg a jobb térdét. A
térde nem nyúlhat túl a lábujjhegy
a sarkáv
nézzen, hogy megnyújthassa. Maradjon 20-30 másodpercig ebben
a helyzetben, majd lassan lazítson. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a
másik lábáv
6. VÁlljon függőlegesen, összezárt
lábakkal. A jobb karjáv
meg a karját a bal kezév
másodpercig
7. NYÚJTÓGYÁlljon
kis terpeszben. Hajoljon előre és ezzel egyidejűleg hajlítsa meg a
jobb térdét, de a hajlítással ne nyúljon túl a lábhegyén. A megfelelő
támaszkodás érdekében helyezze a kezét a combjára. Maradjon 20-30
másodpercig ebben a helyzetben. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a
másik lábáv
8. NYÚJTÓGY
Álljon kis terpeszben és igazítsa a lábfejét előre. Nyújtsa meg a jobb
karját á
másik irányba. Maradjon így 20-30 másodpercig és ismételje meg a
bal karjáv
9. NYÚJTÓGY
SZÁMÁRA A padlón ülve hely
hozza függőleges helyzetbe, a kezét helyezze a combja külső oldalára,
hogy utóbbit a testéhez közelebb húzhassa. Ezt a pozíciót tartsa 20-30
másodpercig
lábáv
10. NYÚJTÓGYMindkét karjáv
nyúljon a feje fölé. Hajlítsa meg a bal karját és engedje le a kezét,
hogy megérintse a hátá
nyomja lefelé. Ezt a pozíciót tartsa 20-30 másodpercig
el. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik oldalon.
11. NYÚJTÓGY
Szálljon fel a készülékre, eressze le a felsőtestét, ezáltal enyhén hajlítsa
meg a térdét. A hátá
V
12. NYÚJTÓGY
Üljön a készülékre, a lábait terpessze szét, úgy
maradjon. Hajoljon előre görbe háttal, hogy kézzel megérintse a
lábujjait.
13. NYÚJTÓGY
A csípőjével oldalsó helyzetben feküdjön fel a készülékre, emelje meg
a lábát, és csak egy karral támaszkodjon a padlóra és feszítse meg a
hasizmait. Forduljon át a másik oldalra és ismételje meg
14. NYÚJTÓGY
Álljon a készülék elé, és tegye csípőre a kezét. A jobb lábá
támadóállásba a készülék fölött, és hajlítsa meg a bal lábát addig
megérintse a platformot; ezt a pozíciót tartsa néhány másodpercig
majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe és cserélje meg a lábát.
KIEGÉSZÍTŐ GY
Ajánla
séggel indítani és lassan növelni a sebességet.
15. Mindkét karját hely
tartsa meg a testsúlyát; a köny
megfeszítve.
A következőket edzi: Tricepsz, bicepsz, hasizom, alkar
hát, váll és mellizom
16. T
egyenesítse ki a karjá
A következőket edzi: hát, csípő, váll, alkar
17. Üljön a talajra és helyezze a vádlijait a készülékre, a teny
a talajra. A hátá
A következőket edzi: V
18. Üljön lótuszülésben egyenes há-
ve a hasizmait.
A következőket edzi: Csípő, hasizom, fenék és hát.
19. Az alkarját hely
testét tartsa megfeszítve; Feszítse meg a hasizmait és a fenékizmait.
A következőket edzi: Karok, hát, hasizmok, fenék, comb, vádlik
és vállak, a tarkót is erősíti.
20. A tenyerét hely
testét tartsa megfeszítve. Feszítse meg a hasizmait és a fenékizmait.
A következőket edzi: Karok, hát, hasizmok, fenék, comb, vádlik
és vállak, a tarkót is erősíti.
21. Feküdjön háttal a padlóra, hely
meg a medencéjét, az háta alsó részét húzza fel a talajról, feszítse meg
a hasizmait és a fenekét. Néhány másodpercig maradjon így
térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a gyakorlatot.
A következőket edzi: V
22. Feküdjön oldalt a padlóra, támassza az alkarját a készülékre és a
teljes súlyá
megfeszítve.
A következőket edzi: Alkar
és hasizmok, a tarkót is erősíti.
23. Üljön fel a készülékre tarkóra vagy karba tett kézzel. Enyhén
hajoljon hátra, eközben kissé ív
kissé behajlított térd mellett.
A következőket edzi: Hasizom, fenék és lábak
24. Helyezze a bal lábá
térddel a padlóra. A hátá
A következőket edzi: V
Thomas Helmer kedvenc gyakorlatai
25. Álljon a készülékre a lábait kissé terpessze szét, hogy egyvonalban
legyenek a vállá
pedig mozgassa a kezét a comb külső oldaláról addig
szöget nem zár be a vállá
nyújtva. Ismételje meg ezt a mozdulatot, amíg a készülék rezgése le
nem áll.
A következőket edzi: Hasizmok, comb, bicepsz és karok.
26. Ugyanabban a helyzetben, mint az előző gyakorla
meg az erősítő szalagokat mindkét kézzel, úgy
oldalán legyenek, és a jobb kezét nyújtott köny
mellmagasságba. Eressze le a jobb kezét és emelje meg a bal kezét.
V
marad abba.
A következőket edzi: Hasizom, comb, karok, hát és bicepsz
27. A lábakkal vállszélességben szálljon fel a készülékre. Majd helyez-
ze a kezét a tarkójára, és lassan guggoljon le úgy
az egyensúlyá
A következőket edzi: Hasizmok, comb, tricepsz, fenék és hát.
28. Az egyik sarkát hely
hogy a másik sarkát felemelné a padlóról, és tartsa egyenesen a há
A következőket edzi: V
29. Álljon oldalirányban az egyik lábáv
pedig a padlón, a láb kinyújtva marad. Amennyire csak lehetséges,
nyújtsa a kezét a sarka felé, miközben a másik karja ferdén felfelé néz.
A következőket edzi: Csípők, vádlik és közelítő izmok.
30. A testével v
jen a készülékre, a tenyerét tartsa a padlón. A hátá
A következőket edzi: Hát, mell, váll, fenék és vádli.
THOMAS
HELMER
KEDVENC
GY
4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
11. 12. 13. 14. 15. 16. 17.
18. 19. 20. 21. 22. 23. 24.
3.
1. 2.
25. 27. 28. 29. 30.
26.
M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 6
M12160_M13967_Vibroshaper_Trainingsplan_alleSprachen_20211230_MM.indd 6
30.12.21 16:28
