EXERCICES D‘ÉTIREMENT
1. EXERCICE D’ÉTIREMENT DES QUADRICEPS En gardant le
dos bien rectiligne, placer le pied droit vers l‘a
en arrière du tronc, la main droite restant, quant à elle, posée sur la
jambe. Tirez sur le côté droit en veillant à garder une position bien
droite. Rester dans cette position pendant 20 à 30 secondes et répéter
cet exercice av
2. EXERCICE D’ÉTIREMENT DU DOS Écarter les pieds jusqu’à la
largeur de vos épaules. Se pencher v
mains sur les cuisses pour vous maintenir en équilibre. «Relev
partie basse de votre dos et rester dans cette position durant 20 à 30
secondes. Puis «tendre» votre dos et répéter l’exercice.
3. EXERCICE D’ÉTIREMENT DES TENDONS Positionner les pieds
serrés l’un contre l’autre et dirigés vers l’a
pointant les orteils vers le haut, mais en gardant les talons au sol,
pour ce faire, fléchir légèrement la jambe gauche. Pencher la partie
supérieure de votre corps v
sur les cuisses. Maintenir cette position 20 à 30 secondes et répéter
cet exercice av
4. EXERCICE D’ÉTIREMENT DES MUSCLES DES MOLLETS Pointe
des orteils dirigées vers l’av
vers l’a
Le genou ne doit pas dépasser la pointe des pieds
gauche droite av
hanches vers l’a
position, puis relâcher lentement la position. Répéter cet exercice av
l’autre jambe.
5. EXERCICE D’ÉTIREMENT POUR MOLLETS ET HANCHES Pointe
des orteils dirigés vers l’av
vers l’a
Le genou ne doit pas dépasser la pointe des pieds
gauche droite av
hanches vers l’a
position, puis relâcher lentement la position. Répéter cet exercice av
l’autre jambe.
6. EXERCICE D’ÉTIREMENT DES ÉPAULES Se tenir debout, jambes
l’une contre l’autre. Amener le bras droit devant le corps vers l’autre
côté du corps. T-
server cette position durant 20 à 30 secondes. Répéter cet exercice
av
7. EXERCICE D’ÉTIREMENT POUR L
T
vers l’a
la pointe des pieds. Placer les mains sur les cuisses afin d
point d
Répéter cet exercice av
8. EXERCICE D’ÉTIREMENT DESTINÉ AUX MUSCLES VENTRAUX
APPELÉS «OBLIQUES» Jambes légèrement ouvertes et pieds dirigés
vers l’a
tirer aussi loin que possible vers le haut dans l’autre direction. Rester
ainsi 20 à 30 secondes et répéter l’opération a
9. EXERCICE D’ÉTIREMENT POUR LE FESSIER, LES HANCHES
ET LES MUSCLES VENTRAUX OBLIQUES T
même le sol, placer une jambe sur l’autre. Amener le corps en position
debout, en plaçant la main contre le côté extérieur de la cuisse pour
l’amener plus près du corps. Conserver cette position durant 20 à 30
secondes, puis relâcher
10. EXERCICE D’ÉTIREMENT POUR LE TRICEPS Étendre les deux
bras au dessus de la tête. Plier le bras gauche et baisser la main
jusqu’à toucher le dos. Saisir le coude gauche a
appuyer v
puis relâcher
11. EXERCICE D’ÉTIREMENT POUR LES BRAS ET LE FESSIE
Monter sur l’appareil, pencher la partie supérieure du corps, en pliant
en même temps légèrement le genou. Étendre le dos et les jambes
aussi loin que possible. Attendre quelques secondes, puis retour à la
position de départ.
12. EXERCICE D’ÉTIREMENT POUR LE DOS ET LES CUISSES
S’assoir sur l’appareil jambes écartées en gardant la plante des pieds
au sol. Se pencher vers l’a
le bout des orteils avec les mains
13. EXERCICE D’ÉTIREMENT POUR LE DOS ET LES HANCHES
S’allonger sur le côté, la hanche appliquée contre l’appareil, lever les
jambes, se tenir fermement au sol a
muscles abdominaux. Changer de côté et répéter
14.
Placez-
Faites un grand pas de côté de la jambe droite au dessus de l’appareil
et pliez la jambe gauche aussi loin que possible jusqu’à toucher la
plateforme; maintenir cette position quelques secondes
la position de départ et changer de jambe.
EXERCICES COMPLÉMENT
Il est recommandé de démarrer les exercices suivant (Position du pied
Jogging) à vitesse réduite et d’augmenter progressivement.
15. Placer les deux mains sur l’appareil et garder l’équilibre du corps,
bras légèrement inclinés, coudes droits et muscles ventraux tendus
Exercice: triceps, biceps, muscles ventraux, avant-bras,
muscles du dos, épaules et muscles de la poitrine.
16. S’agenouiller sur le sol, en plaçant les deux mains sur l’appareil,
tendre les bras, en inclinant un peu le dos.
Exercice: dos, hanches, épaules, avant-bras, biceps et triceps.
17. S’assoir à même le sol et placer les mollets sur l’appareil, paume
des mains sur le sol. T
Exercice: mollets, muscles des cuisses et quadriceps.
18. Assis dans la position du lotus av
Garder les muscles abdominaux tendus.
Exercice: hanches, muscles ventraux, fessier et dos.
19. A
l’intégralité du corps tendue; tendre les muscles ventraux et ceux du
fessier
Exercice: bras, dos, muscles ventraux, fessier
et épaules, aide également au renforcement de la nuque.
20. Paumes des mains sur l’appareil, sur la pointe des pieds. Garder
tout le corps tendu, T
Exercice: bras, dos, muscles ventraux, fessier
aide également à renforcer la nuque.
21. S’étendre sur le sol, dos au sol, plante des pieds sur l’appareil;
lever le bassin, enrouler la partie inférieure du corps en partant du sol
et vers le haut; tendre les muscles v
quelques secondes dans cette position, puis revenir à la position de
départ et répéter l’exercice.
Exercice: mollets, cuisses, fessier
22. Se coucher latéralement sur le sol, l’a
s’y appuyer a
fermées. Maintenir la tension des muscles du corps.
Exercice: avant-bras, biceps, triceps, épaules, dos, fessier
également à renforcer la nuque.
23. Les mains sur la nuque ou croisées sur la poitrine, s’asseoir sur
l’appareil. Se pencher légèrement en arrière, en courbant un peu le
dos. L
Exercice: muscles abdominaux, fessier et jambes.
24. Mettre le pied gauche sur l’appareil et placer l’autre en pliant
légèrement le genou sur le sol. Garder le dos droit.
Exercice: mollets et cuisses.
Les exercices préférés de Thomas Helmer
25. Se mettre debout sur l’appareil, jambes légèrement écartées,
pour les aligner sur la même ligne que les épaules. Saisir les bandes
de résistance av
l’extérieur des cuisses en faisant un angle droit de 90° av
coude restant toujours tendu. Répétez le déroulement du mouvement
juqu’au terme de l’oscillation de l’appareil.
Exercice: les muscles abdominaux, des cuisses, les biceps et
les bras
26. Dans la même position que pour l’exercice précédent, les deux
bras sur le côté du corps, saisir les bandes de résistance et lever la
main droite à hauteur de la poitrine, coude étendu. Baisser la main
droite et lever la main gauche alterna-
vement oscilla
Exercice: muscles ventraux, cuisses, bras, dos et biceps.
27. Monter sur l’appareil, jambes écartées de la largeur des épaules.
Placer ensuite les mains sur la nuque et descendre très lentement en
position accroupie, afin de ne pas perdre l’équilibre.
Exercice: muscles ventraux, cuisses, triceps, fessier et dos.
28. Placer le talon d
pour autant soulever du sol le talon de l’autre pied, et en maintenant
le dos bien droit.
Exercice: mollets, cuisses et fesses.
29. En se tenant de côté, un pied sur l’appareil et l’autre sur le sol, la
jambe reste tendue. Aller chercher le plus loin possible le talon av
main et, pour ce faire, étendre l’autre bras en diagonale vers le haut.
Exercice: hanches, mollets et adducteurs.
30. Placer le corps en position dite «Push-Up», puis monter av
pointe des pieds sur l’appareil, les paumes des mains restant au sol.
Garder le dos droit.
Exercice: dos, poitrine, épaules, fessier et mollets.
PLAN DE L
w
LES
EXERCICES
PRÉFÉRÉS
DE THOMAS
HELMER
4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
11. 12. 13. 14. 15. 16. 17.
18. 19. 20. 21. 22. 23. 24.
3.
1. 2.
25. 27. 28. 29. 30.
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