STRETCHING
1. STRETCHING DEI QUADRICIPITI Con la schiena dritta, portiamo
il piede destro av
resta poggiata sulla coscia. Stendere il la
posizione eretta. Restare in posizione per 20-30 secondi e ripetere
l’esercizio con l’altra gamba.
2. STRETCHING PER LA SCHIENA Divaricare i piedi all’altezza delle
spalle. Piegarsi in av
cosce. Scendere con la schiena e mantenere la posizione per 20-30
secondi. Quindi, stendere la schiena e ripetere l’esercizio
3. STRETCHING PER I TENDINI Unire i piedi e posizionarli con le
punte in av
resti poggiato sul pa
verso l’alto
in av
posizione per 20-30 secondi e successivamente ripetere l’esercizio con
l’altra gamba.
4. STRETCHING PER I POLPACCI Con le punte dei piedi riv
av
piegando il ginocchio destro
del piede. Con la gamba sinistra in estensione e il tallone ben poggiato
a terra, tenere la posizione per 20-30 secondi e poi lasciare. Ripetere
l’esercizio con l’altra gamba.
5. STRETCHING PER POLPACCI E FIANCHI Con le punte dei piedi
rivolte in a
av
punta del piede. T
a terra. Ruotare il tronco e portare i fianchi avanti per ruotarli. T
questa posizione per 20-30 secondi e poi lasciare lentamente. Ripetere
l’esercizio con l’altra gamba.
6. STRETCHING PER LE SPALLE P
Stendere il braccio destro in direzione della spalla sinistra. T
fermo il braccio con la mano sinistra e tirarlo a sé. T-
zione per 20-30 secondi e poi ripetere l’esercizio con l’altro braccio
7. STRETCHING PER I MUSCOLI DELLGambe
leggermente divaricate. Inclinarsi in a-
mente il ginocchio destro
le mani sulle cosce per sostenersi in questa posizione. T
posizione per 20-30 secondi. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
8. STRETCHING PER GLI ADDOMINALI OBLIQUI Gambe legger-
mente divaricate, piedi puntanti in a
obliquamente al di sopra del capo e spingerlo quanto più possibile
nell’altra direzione in alto
poi ripetere l’esercizio con il braccio destro
9. STRETCHING PER GLUTEI, FIANCHI E ADDOMINALI OBLIQUI
Sedersi a terra e portare una gamba al di sopra dell’altra. Con il tronco
in posizione eretta, afferrare con una mano la gamba piegata per il la
esterno della coscia. Portare il corpo in av
questa posizione per 20-30 secondi e poi lasciare. Ripetere l’esercizio
con l’altra gamba.
10. STRETCHING PER I TRICIPITI Stendere entrambe le braccia al di
sopra della testa. Piegare il braccio sinistro e portare la mano giù fino
a toccare la schiena. Afferrare il gomito sinistro con la mano destra e
spingere verso il basso
poi lasciare. Ripetere l’esercizio dall’altro lato
11. STRETCHING PER BRACCIA E GLUTEI Salire sull’apparecchio
abbassare il tronco piegando leggermente le ginocchia. Stendere la
schiena e le gambe il più possibile. Attendere un paio di secondi e poi
tornare nella posizione originaria.
12. STRETCHING PER SCHIENA E COSCE Sedersi sull’apparecchio
con le gambe divaricate e le suole ben poggia
av
13. STRETCHING PER ADDOMINALI E FIANCHI Posizionarsi la-
teralmente sull’apparecchio col fianco poggiato alla pedana, sollevare
le gambe, poggiare un solo braccio a terra per sostenersi e tendere i
muscoli addominali. Cambiare lato e ripetere l’esercizio
14. STRETCHING PER POLPACCI E GAMBE Mettersi di fronte
all’apparecchio e portare le mani ai fianchi. Fare un passo in avanti
con la gamba destra oltre l’apparecchio
modo tale da arrivare a toccare la piattaforma; tenere questa posizione
per un paio di secondi, quindi tornare nella posizione di partenza e
cambiare gamba.
ESERCIZI COMPLEMENT
Si consiglia di eseguire i seguenti esercizi (posizione dei piedi: jogging)
prima a velocità ridotta e poi di aumentarla lentamente.
15. Poggiare entrambe le mani sull’apparecchio e tenere l’equilibrio
con le braccia leggermente inclinate ad angolo; tenere i gomiti dritti e
gli addominali in tensione.
Allena: tricipiti, bicipiti, addominali, braccia, muscoli della
schiena, schiena, spalle e pettorali.
16. Inginocchiarsi, poggiare entrambe le mani sull’apparecchio
stendere le braccia, piegare leggermente la schiena.
Allena: schiena, fianchi, spalle, braccia, bicipiti e tricipiti.
17. Sedersi a terra e poggiare i polpacci sull’apparecchio
terra. T
Allena: polpacci, muscoli della coscia e quadricipiti.
18. Sedersi sull’apparecchio nella posizione del loto
dritta. T
Allena: fianchi, addominali, glutei e schiena.
19. Poggiare gli a
dei piedi. T-
nali e glutei.
Allena: braccia, schiena, addominali, glutei, cosce e polpacci, e
rinforza anche i muscoli del collo.
20. Poggiare i palmi delle mani sull’apparecchio e sollevarsi sulle
punte dei piedi. T
addominali e glutei.
Allena: Braccia, schiena, addominali, glutei, cosce e polpacci, e
rinforza anche i muscoli del collo.
21. Stendersi a terra sulla schiena con le piante dei piedi sull’appa-
recchio; sollevare il bacino alzando la zona dorsale da terra con un
movimento rota
one per un paio di secondi e poi tornare nella posizione di partenza;
quindi, stendere la schiena e ripetere l’esercizio
Allena: polpacci, cosce, glutei, addominali e schiena.
22. Stendersi di fianco sul pavimento
parecchio e sostenere tutto il peso del corpo
Mantenere tutto il corpo in tensione.
Allena: avambracci, bicipiti, tricipiti, schiena, glutei e addomina-
li, e rinforza anche i muscoli del collo.
23. Sedersi sull’apparecchio con le mani incrociate alla nuca o sul pet-
to
Sollevare le gambe con le ginocchia leggermente piegate.
Allena: addominali, glutei e gambe.
24. Poggiare un piede sulla pedana e l’altro a terra col ginocchio
leggermente piegato
Allena: polpacci e cosce.
Gli esercizi preferiti di Thomas Helmer
25. Salire sull’apparecchio
le spalle. Afferrare le fasce elastiche con le mani. Adesso
mano dal lato esterno della coscia alla spalla tracciando un angolo di
90°, tenendo i gomiti sempre ben distesi. Ripetere il movimento finché
l’apparecchio non si ferma.
Allena: addominali, cosce, bicipiti e braccia.
26. Nella stessa posizione dell’esercizio precedente, con entrambe
le mani ai lati del corpo
sollevare la mano destra con il gomito ben disteso all’altezza del petto
Abbassare la mano destra e sollevare la mano sinistra. Cambiare mano
finché il movimento oscilla
Allena: addominali, coscia, braccia, schiena e bicipiti.
27. Salire sulla pedana, gambe divaricate all’altezza delle spalle.
Quindi, portare le mani alla nuca e accovacciarsi lentamente, senza
perdere l’equilibrio
Allena: addominali, cosce, tricipiti, glutei e schiena.
28. Poggiare un tallone sull’apparecchio
dal pavimento senza utilizzare l’altro tallone, tenendo la schiena dritta.
Allena: polpacci, cosce e glutei.
29. Mettendosi in posizione laterale rispetto all’apparecchio
un piede sulla pedana e l’altro a terra, tenendo la gamba distesa. Port-
are una mano verso il tallone quanto più in basso possibile e stendere
l’altra obliquamente verso l’alto
Allena: fianchi, polpacci e adduttori.
30. Posizionare il corpo in posizione da flessioni, quindi salire
sull’apparecchio con le punte dei piedi; i palmi delle mani restano sul
pavimento
Allena: schiena, pettorali, spalle, glutei e polpacci.
PIANO DI ALLENAMENTO
w
4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
11. 12. 13. 14. 15. 16. 17.
18. 19. 20. 21. 22. 23. 24.
3.
1. 2.
GLI ESERCIZI
PREFERITI DI
THOMAS
HELMER
25. 27. 28. 29. 30.
26.
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