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STRETCHING
1. STRETCHING DEI QUADRICIPITI Con la schiena dritta, portiamo
il piede destro avanti e il piede sinistro dietro al tronco, la mano destra
resta poggiata sulla coscia. Stendere il lato sinistro mantenendo una
posizione eretta. Restare in posizione per 20-30 secondi e ripetere
l’esercizio con l’altra gamba.
2. STRETCHING PER LA SCHIENA Divaricare i piedi all’altezza delle
spalle. Piegarsi in avanti e sostenersi con le mani appoggiandole sulle
cosce. Scendere con la schiena e mantenere la posizione per 20-30
secondi. Quindi, stendere la schiena e ripetere l’esercizio.
3. STRETCHING PER I TENDINI Unire i piedi e posizionarli con le
punte in avanti. Piegare il piede destro, facendo in modo che il tallone
resti poggiato sul pavimento e che le punte delle dita siano rivolte
verso l’alto, piegando leggermente la gamba sinistra. Piegare il tronco
in avanti, sostenendosi poggiando le mani sulle cosce. Tenere questa
posizione per 20-30 secondi e successivamente ripetere l’esercizio con
l’altra gamba.
4. STRETCHING PER I POLPACCI Con le punte dei piedi rivolte in
avanti, portare il piede destro avanti di due passi. Inclinarsi in avanti
piegando il ginocchio destro. Il ginocchio non deve superare la punta
del piede. Con la gamba sinistra in estensione e il tallone ben poggiato
a terra, tenere la posizione per 20-30 secondi e poi lasciare. Ripetere
l’esercizio con l’altra gamba.
5. STRETCHING PER POLPACCI E FIANCHI Con le punte dei piedi
rivolte in avanti, portare il piede destro avanti di due passi. Inclinarsi in
avanti piegando il ginocchio destro. Il ginocchio non deve superare la
punta del piede. Tenere la gamba sinistra dritta, con il tallone poggiato
a terra. Ruotare il tronco e portare i fianchi avanti per ruotarli. Tenere
questa posizione per 20-30 secondi e poi lasciare lentamente. Ripetere
l’esercizio con l’altra gamba.
6. STRETCHING PER LE SPALLE Posizione eretta, gambe chiuse.
Stendere il braccio destro in direzione della spalla sinistra. Tenere
fermo il braccio con la mano sinistra e tirarlo a sé. Tenere questa posi-
zione per 20-30 secondi e poi ripetere l’esercizio con l’altro braccio.
7. STRETCHING PER I MUSCOLI DELL’INTERNOCOSCIA Gambe
leggermente divaricate. Inclinarsi in avanti piegando contemporanea-
mente il ginocchio destro, senza che superi la punta del piede. Mettere
le mani sulle cosce per sostenersi in questa posizione. Tenere questa
posizione per 20-30 secondi. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
8. STRETCHING PER GLI ADDOMINALI OBLIQUI Gambe legger-
mente divaricate, piedi puntanti in avanti. Stendere il braccio destro
obliquamente al di sopra del capo e spingerlo quanto più possibile
nell’altra direzione in alto. Tenere questa posizione per 20-30 secondi e
poi ripetere l’esercizio con il braccio destro.
9. STRETCHING PER GLUTEI, FIANCHI E ADDOMINALI OBLIQUI
Sedersi a terra e portare una gamba al di sopra dell’altra. Con il tronco
in posizione eretta, afferrare con una mano la gamba piegata per il lato
esterno della coscia. Portare il corpo in avanti verso la coscia. Tenere
questa posizione per 20-30 secondi e poi lasciare. Ripetere l’esercizio
con l’altra gamba.
10. STRETCHING PER I TRICIPITI Stendere entrambe le braccia al di
sopra della testa. Piegare il braccio sinistro e portare la mano giù fino
a toccare la schiena. Afferrare il gomito sinistro con la mano destra e
spingere verso il basso. Tenere questa posizione per 20-30 secondi e
poi lasciare. Ripetere l’esercizio dall’altro lato.
11. STRETCHING PER BRACCIA E GLUTEI Salire sull’apparecchio,
abbassare il tronco piegando leggermente le ginocchia. Stendere la
schiena e le gambe il più possibile. Attendere un paio di secondi e poi
tornare nella posizione originaria.
12. STRETCHING PER SCHIENA E COSCE Sedersi sull’apparecchio
con le gambe divaricate e le suole ben poggiate a terra. Piegandosi in
avanti, toccare le punte dei piedi.
13. STRETCHING PER ADDOMINALI E FIANCHI Posizionarsi la-
teralmente sull’apparecchio col fianco poggiato alla pedana, sollevare
le gambe, poggiare un solo braccio a terra per sostenersi e tendere i
muscoli addominali. Cambiare lato e ripetere l’esercizio.
14. STRETCHING PER POLPACCI E GAMBE Mettersi di fronte
all’apparecchio e portare le mani ai fianchi. Fare un passo in avanti
con la gamba destra oltre l’apparecchio, e piegare la gamba sinistra in
modo tale da arrivare a toccare la piattaforma; tenere questa posizione
per un paio di secondi, quindi tornare nella posizione di partenza e
cambiare gamba.
ESERCIZI COMPLEMENTARI
Si consiglia di eseguire i seguenti esercizi (posizione dei piedi: jogging)
prima a velocità ridotta e poi di aumentarla lentamente.
15. Poggiare entrambe le mani sull’apparecchio e tenere l’equilibrio
con le braccia leggermente inclinate ad angolo; tenere i gomiti dritti e
gli addominali in tensione.
Allena: tricipiti, bicipiti, addominali, braccia, muscoli della
schiena, schiena, spalle e pettorali.
16. Inginocchiarsi, poggiare entrambe le mani sull’apparecchio,
stendere le braccia, piegare leggermente la schiena.
Allena: schiena, fianchi, spalle, braccia, bicipiti e tricipiti.
17. Sedersi a terra e poggiare i polpacci sull’apparecchio, palmi a
terra. Tenere la schiena dritta.
Allena: polpacci, muscoli della coscia e quadricipiti.
18. Sedersi sull’apparecchio nella posizione del loto, con la schiena
dritta. Tenere gli addominali in tensione.
Allena: fianchi, addominali, glutei e schiena.
19. Poggiare gli avambracci sull’apparecchio e sollevarsi sulle punte
dei piedi. Tenere tutto il corpo in tensione, in particolar modo addomi-
nali e glutei.
Allena: braccia, schiena, addominali, glutei, cosce e polpacci, e
rinforza anche i muscoli del collo.
20. Poggiare i palmi delle mani sull’apparecchio e sollevarsi sulle
punte dei piedi. Tenere tutto il corpo in tensione, in particolar modo
addominali e glutei.
Allena: Braccia, schiena, addominali, glutei, cosce e polpacci, e
rinforza anche i muscoli del collo.
21. Stendersi a terra sulla schiena con le piante dei piedi sull’appa-
recchio; sollevare il bacino alzando la zona dorsale da terra con un
movimento rotatorio; tendere addominali e glutei. Tenere questa posizi-
one per un paio di secondi e poi tornare nella posizione di partenza;
quindi, stendere la schiena e ripetere l’esercizio.
Allena: polpacci, cosce, glutei, addominali e schiena.
22. Stendersi di fianco sul pavimento, poggiare l’avambraccio sull’ap-
parecchio e sostenere tutto il peso del corpo. Tenere le gambe chiuse.
Mantenere tutto il corpo in tensione.
Allena: avambracci, bicipiti, tricipiti, schiena, glutei e addomina-
li, e rinforza anche i muscoli del collo.
23. Sedersi sull’apparecchio con le mani incrociate alla nuca o sul pet-
to. Piegarsi leggermente all’indietro, inarcando lievemente la schiena.
Sollevare le gambe con le ginocchia leggermente piegate.
Allena: addominali, glutei e gambe.
24. Poggiare un piede sulla pedana e l’altro a terra col ginocchio
leggermente piegato. Tenere la schiena dritta.
Allena: polpacci e cosce.
Gli esercizi preferiti di Thomas Helmer
25. Salire sull’apparecchio, gambe leggermente divaricate in linea con
le spalle. Afferrare le fasce elastiche con le mani. Adesso, portare la
mano dal lato esterno della coscia alla spalla tracciando un angolo di
90°, tenendo i gomiti sempre ben distesi. Ripetere il movimento finché
l’apparecchio non si ferma.
Allena: addominali, cosce, bicipiti e braccia.
26. Nella stessa posizione dell’esercizio precedente, con entrambe
le mani ai lati del corpo, afferrare i nastri elastici con resistenza e
sollevare la mano destra con il gomito ben disteso all’altezza del petto.
Abbassare la mano destra e sollevare la mano sinistra. Cambiare mano
finché il movimento oscillatorio dell’apparecchio non finisce.
Allena: addominali, coscia, braccia, schiena e bicipiti.
27. Salire sulla pedana, gambe divaricate all’altezza delle spalle.
Quindi, portare le mani alla nuca e accovacciarsi lentamente, senza
perdere l’equilibrio.
Allena: addominali, cosce, tricipiti, glutei e schiena.
28. Poggiare un tallone sull’apparecchio, piegare le gambe, sollevarsi
dal pavimento senza utilizzare l’altro tallone, tenendo la schiena dritta.
Allena: polpacci, cosce e glutei.
29. Mettendosi in posizione laterale rispetto all’apparecchio, poggiare
un piede sulla pedana e l’altro a terra, tenendo la gamba distesa. Port-
are una mano verso il tallone quanto più in basso possibile e stendere
l’altra obliquamente verso l’alto.
Allena: fianchi, polpacci e adduttori.
30. Posizionare il corpo in posizione da flessioni, quindi salire
sull’apparecchio con le punte dei piedi; i palmi delle mani restano sul
pavimento. Tenere la schiena dritta.
Allena: schiena, pettorali, spalle, glutei e polpacci.
PIANO DI ALLENAMENTO
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18. 19. 20. 21. 22. 23. 24.
3.
1. 2.
GLI ESERCIZI
PREFERITI DI
THOMAS
HELMER
25. 27. 28. 29. 30.
26.
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