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Semanas 8ª a 15ª
Intensidade movimento oscilante: 41-60
Intensidade movimento orbital: 41-60
10 séries de vibração de 1 min. com 1
min. de recuperação depois de cada
série e 4 minutos de descanso a meio
da sessão (após 5 séries). Aumente o
nível de intensidade (de 41 a 60) à
medida que fizer sessões de treino com
a sua plataforma (progressivamente)
SÉRIE Min
SÉRIE Min
Série 1
1
Série 6
1
Recuperar
1 Recuperar
1
Série 2
1
Série 7
1
Recuperar
1 Recuperar
1
Série 3
1
Série 8
1
Recuperar
1 Recuperar
1
Série 4
1
Série 9
1
Recuperar
1 Recuperar
1
Série 5
1
Série 10
1
Descanso a meio: 4-5 minutos
Recomenda-se não superar os 90
segundos seguidos numa série, a não
ser que se trabalhe com frequência e
amplitude mínima. Os tempos de
recuperação entre as séries devem
ser pelo menos iguais ao tempo que
se trabalhou (exercício de 1 minuto
requer pelo menos 1 minuto de
repouso).
Os níveis acima de 50 são utilizadas
para pessoas com peso acima de
90Kg. e a amplitude alta é para
pessoas com muito treino.
PROGRAMAS.-
Os programas não têm como
objectivo queimar gorduras, aumentar
a capacidade pulmonar, etc. Estão
pensados, acima de qualquer outro
objectivo, para gerir os tempos de
trabalho e repouso, de forma que
possa desfrutar de uma sessão
controlada sem necessidade de estar
dependente do cronómetro.
Lembre-se de que,
independentemente dos seguintes
conselhos, pode escolher o programa
que preferir a qualquer momento (o
importante é que tenha em conta as
sensações que o seu corpo oferecer).
Se detectar qualquer incómodo, pare
imediatamente e retome o treino mais
tarde).
Recordamos que, para que um treino
seja eficaz, o recomendável é que
adopte 2, no máximo 3, posturas
diferentes ao longo de toda a sessão
(consulte o fim deste manual para
conhecer as possíveis posturas).
Em seguida, expomos algumas
recomendações genéricas sobre
quando usar os programas.
2- Programa de aquecimento: 4min.
O programa P1 é um exercício de
aquecimento. Podem ser utilizados
como preparação para uma actividade
complementar (musculação, aeróbica,
footing, etc.).
Também podem ser utilizados como
exercício único de tonificação,
adoptando as posturas de acordo com
o grupo muscular que desejar
trabalhar (consulte o poster ou o guia
de exercícios).
Ao acabar o programa deverá realizar
um período de descanso de 5min., no
fim do qual poderá novamente
seleccionar o programa desejado para
realizar a segunda parte do seu
treino.
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