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Semanas 10ª a 19ª
Tempo 30 seg. Frequência 40-50Hz.
10 séries de vibração de 30 seg.
com 30 seg. de recuperação depois
de cada série e 4 minutos de
descanso a meio da sessão (após
5 séries). Comece com 40 para
chegar a 50Hz. gradualmente
SÉRIE Seg.
SÉRIE Seg.
Série 1
30
Serie 6
30
Recuperar 30 Recuperar 30
Série 2
30
Serie 7
30
Recuperar 30 Recuperar 30
Série 3
30
Serie 8
30
Recuperar 30 Recuperar 30
Série 4
30
Serie 9
30
Recuperar 30 Recuperar 30
Série 5
30
Série10
30
Descanso a meio: 4-5 minutos
Para seleccionar veis intermédios
de intensidade, como, por exemplo, o
nível 25 ou 26 Hz., pressione a tecla
start quando se encontrar em 30 Hz.
e, depois de a plataforma começar a
vibrar, diminua ou aumente a
intensidade até ao nível desejado com
as teclas (+ ou -).
Recomenda-se não superar os 90
segundos seguidos numa série, a não
ser que se trabalhe com frequência
mínima. Os tempos de recuperação
entre as séries devem ser pelo menos
iguais ao tempo que se trabalhou
(exercio de 30 segundos requer pelo
menos 30 segundos de repouso).
As frequências acima de 40 Hz. só
devem ser utilizadas por pessoas com
um peso acima dos 90kg ou muito
treinadas.
PROGRAMAS. -
Os programas não têm como
objectivo queimar gorduras, aumentar
a capacidade pulmonar, etc. Estão
pensados, acima de qualquer outro
objectivo, para gerir os tempos de
trabalho e repouso, de forma que
possa desfrutar de uma sessão
controlada sem necessidade de estar
dependente do cronómetro.
Lembre-se de que,
independentemente dos seguintes
conselhos, pode escolher o programa
que preferir a qualquer momento (o
importante é que tenha em conta as
sensações que o seu corpo oferecer).
Se detectar qualquer incómodo, pare
imediatamente e retome o treino mais
tarde).
Recordamos que, para que um treino
seja eficaz, o recomendável é que
adopte 2, no máximo 3, posturas
diferentes ao longo de toda a sessão
(consulte o fim deste manual para
conhecer as possíveis posturas).
Em seguida, expomos algumas
recomendações genéricas sobre
quando usar os programas.
2- P1: Programa de aquecimento:
11 min. com 4 min. de descanso
Este programa é muito útil para as
primeiras horas do dia, pois faz com
que os seus sculos comecem a
funcionar de maneira progressiva.
Também pode ser utilizado como
aquecimento antes de realizar qualquer
outro desporto, caminhar, etc.
Também pode ser utilizado como
exercício único de tonificação,
adoptando as posturas de acordo com
o grupo muscular que desejar
trabalhar (consulte o poster ou o guia
de exercícios).
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