Bedienungsanleitung Crane 35273 - 40982 (Seite 16 von 31) (Deutsch)

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Training

Drei Trainingsphasen durchlaufen

Für ein effektives Training und um negativen Folgen,

z.B. Muskelkater oder Muskelzerrungen, vorzubeugen,

ist es wichtig, die folgenden drei Trainingsphasen im-

mer zu durchlaufen:

• Aufwärmphase,

• Trainingsphase,

• Entspannungsphase.

Aufwärmphase

Die Aufwärmphase dient dazu, die Muskeln und den

Organismus auf die Belastung vorzubereiten und mög-

liche Verletzungsgefahr zu minimieren.

Als Übungen bieten sich Aerobic, Dehnübungen und

Laufen an.

Trainingsphase

− Befolgen Sie die Hinweise zu dem Heimtrainer.

− Kontrollieren Sie die Belastungsintensität, indem

Sie Ihre Herzfrequenz bzw. Ihren Puls messen.

Stimmen Sie sich hierzu ggf. mit Ihrem Arzt ab.

Entspannungsphase

Der Körper benötigt während und nach dem Training

Zeit zur Erholung. Diese Erholungsphase sollte bei ei-

nem Anfänger länger dauern als bei einem geübten

Sportler.

Training planen

1. Um Ihr Training optimal planen zu können, über-

legen Sie sich zuerst, welches Trainingsziel Sie

verfolgen.

Trainingsziele können z.B. Gewichtsreduzierung,

also Fettverbrennung oder Steigerung der Ausdau-

er sein.

2. Legen Sie fest, wie regelmäßig Sie trainieren möch-

ten, um Ihr Trainingsziel zu erreichen.

Seitens der Sportmedizin werden folgende Belas-

tungsumfänge als wirksam erachtet:

Häufigkeit Dauer

Täglich 10 Minuten

1-2xwöchentlich 30-60 Minuten

2-3xwöchentlich 20-30 Minuten

3. Errechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHF).

Wenden Sie dazu folgende Formel an:

MHF = 220 - Lebensalter

4. Je nachdem, was ihr Trainingsziel ist, richten Sie Ihre

MHF beim Training an den Werten der jeweiligen

Trainingszone aus (siehe folgende Tabelle). Es gibt

fünf Trainingszonen, nach denen Sie Ihr Training

ausrichten können.

Trainingszonen

Gesundheitszone = 50-60% der MHF

Fettverbrennung = 60-70% der MHF

Aerobe Zone = 70-80% der MHF

Anaerobe Zone = 80-90% der MHF

Warnzone = 90-100% der MHF

Die Gesundheitszone

Die Gesundheitszone steht für lange, langsame

Ausdauerbelastung. Die Belastung sollte leicht und

entspannt sein. Diese Zone stellt die Basis für die Stei-

gerung Ihrer Leistungsfähigkeit dar.

− Wenn Sie Anfänger oder konditionell schwächer

sind, trainieren Sie in der Gesundheitszone.

Die Fettverbrennung

In dieser Zone wird sowohl Ihr Herz gekräftigt, wie

auch die Fettverbrennung optimal in Gang gesetzt. Die

verbrannten Kalorien stammen hier aus Ihrem Körper-

fett und weniger aus Kohlehydraten. Ihr Körper muss

sich an dieses Training gewöhnen.

− Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an dieses Training

zu gewöhnen. Danach ist das Training umso effekti-

ver je länger Sie es durchhalten.

Aerobe Zone

Mit dem Training in der aeroben Zone verbrennen Sie

mehr Kohlehydrate als Fett. Durch die höhere Belas-

tung stärken Sie Ihr Herz und Ihre Lungen. Der Nutzef-

fekt dieses Trainings wirkt sich enorm auf Ihr Herz und

Ihr Atmungssystem aus.

− Wenn Sie schneller, stärker und ausdauernder wer-

den möchten, trainieren Sie in der aeroben Zone.

Anaerobe Zone

Das Training in der anaeroben Zone bringt eine Stei-

gerung der Fähigkeit, Milchsäure zu verstoffwechseln.

Damit können Sie länger und härter trainieren, ohne

übermäßig Lactat zu bilden. Hierbei handelt es sich um

ein hartes Training, bei dem Sie typische Symptome

verspüren werden wie z.B. Erschöpfung, Müdigkeit

oder schwere Atmung.

− Wenn Sie ein Hochleistungstraining absolvieren

möchten, trainieren Sie in der anaeroben Zone.

Hallo sehr geehrte Damen u. Herren
ich habe schon länger den Ergometer Crane Art.Nr. 65380/A Frage:funktioniert die Pulsmessung mit dem Brustgurt von Beurer PM250.Der Ergometer soll über eine Übertragungsfrequenz von 5,3kh verfügen?
Über eine Antwort wäre ich sehr dankbar.
K.H.Stolzenwald Eingereicht am 21-4-2022 13:23
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