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Crivit 28795L-17 - IAN 292900 Seite 40

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alimentación adecuada, reducirá su porcentaje de
grasa corporal y mejorará su silueta.
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50.1 Indicaciones generales de entrenamiento
Indicaciones generales de entrenamientoIndicaciones generales de entrenamiento
Indicaciones generales de entrenamiento
Cada sesión de entrenamiento debe constar de las tres
partes siguientes:
1. Calentamiento
2. Entrenamiento de resistencia/cardiovascular
y/o de fuerza
3. Enfriamiento y estiramientos
Calentamiento
El entrenamiento debe comenzar siempre con un
calentamiento. Cuanto más intensa sea la sesión de
entrenamiento siguiente, más importante será el
calentamiento.
El calentamiento prepara el cuerpo para soportar
cargas, estimula el sistema cardiovascular y protege
ligamentos, tendones y articulaciones contra lesiones.
También contribuye a reducir el riesgo de calambres y
lesiones musculares. Se recomienda relajar un poco las
articulaciones antes de empezar el entrenamiento.
Entrenamiento
El comienzo de un entrenamiento de resistencia
(también llamado con frecuencia entrenamiento
cardiovascular o cardio-training por el efecto positivo
que produce en el sistema cardiovascular) o de un
entrenamiento de fuerza o muscular es el primer paso
en la lucha contra las enfermedades del estilo de vida
y las dolencias físicas, especialmente en edades
avanzadas.
Enfriamiento
Al igual que es necesario calentar antes de cada
sesión de entrenamiento, también es necesario realizar
un enfriamiento al terminar la sesión. El enfriamiento
introduce la fase de relajación, reduce la temperatura
corporal y facilita el cambio de tensión a relajación.
Se recomienda que el enfriamiento, como el
calentamiento, dure 10 minutos como mínimo y se
vaya reduciendo lentamente hasta el nivel más bajo. La
frecuencia de pulso debe todo lo posible.
De este modo evitará, por ejemplo, las agujetas, pues
se eliminan los metabolitos que pueden resultar del
entrenamiento.
Estiramientos
Como ya se ha mencionado, durante el calentamiento
los músculos se pueden estirar ligeramente con
anterioridad. Después del entrenamiento, es muy
importante estirar de nuevo. El estiramiento hace que
los músculos recuperen su longitud inicial e impide de
este modo las contracturas musculares. Cuanto más
intenso haya sido el entrenamiento, más importante
será la fase de estiramiento.
Es fundamental estirar especialmente los grupos
musculares que más hayan participado en el
entrenamiento. Los estiramientos deben notarse, pero
no doler. La duración de los estiramientos es de unos
20 segundos por cada músculo.
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50.250.2
50.2 Instrucciones prácticas generales
Instrucciones prácticas generalesInstrucciones prácticas generales
Instrucciones prácticas generales
Comience el entrenamiento con unas 7-8 repeticiones
por cada serie de ejercicios. A partir de ahí, aumente
lentamente el número de repeticiones según sus
preferencias hasta llegar a 11-12 repeticiones por
serie. Si nota que la musculatura se cansa, reduzca la
duración del entrenamiento.
Lo ideal es entrenar unas 3-4 veces por semana. No
obstante, tenga en cuenta que entre las distintas
sesiones de entrenamiento es necesario dejar un día de
reposo para que la musculatura y el cuerpo se
recuperen lo suficiente.
Además, todos los ejercicios deben realizarse
manteniendo firme la parte central del tronco. La
columna vertebral (especialmente, la columna lumbar)
debe mantenerse recta para que las vértebras se
mantengan en la posición biomecánica correcta; de
este modo se evita, por ejemplo, la carga excesiva de
los discos intervertebrales.
No entrene con ímpetu ni de forma brusca, sino
realizando todos los ejercicios de forma suave y
controlada. Tenga en cuenta que un entrenamiento
inadecuado o excesivo puede provocar daños de
salud.
50.3
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50.3 Ejercicios
EjerciciosEjercicios
Ejercicios
En la posición básica sobre la plataforma vibratoria, la
parte central del tronco debe mantenerse siempre
tensa. Para ello, enderece la espalda y flexione
ligeramente las rodillas. La musculatura de las piernas
estará también ligeramente tensa. No entrene nunca
con los brazos o las piezas totalmente extendidos,
deben estar flexionados (figura C).
… 40 …

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