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Harvard-Step-Test
Height in cm Height of the step
<152 cm 30 cm
< 160 cm 35 cm
< 175 cm 40 cm
< 180 cm 48 cm
> 180 cm 50 cm
Para executar este teste, o passo baixo e para
cima do banco ou escada a cada 2 segundos.
Isso faz com que 30 vezes / minuto até o
banco, o que dá um total de 120 para cima e
descer degraus. Se você alterar perna ou usar
sempre a mesma perna, isto não tem efeito
sobre o resultado. Medir os batimentos
cardíacos depois de 4 minutos. Quando você
é feito com o exercício, tome o pulso depois
de 60 segundos, e novamente após um
minuto. Desta forma, você se torna 3 valores
que você tem que usar a seguinte fórmula:
A + 3000 dividido por cardíaca B + 3000
dividido por cardíaca C = índice de resistência.
Exemplo: quando a sua freqüência cardíaca é
de 160 após o término do exercício
(freqüência cardíaca A), 120 de um minuto
depois (freqüência cardíaca B) e 100 depois
de 2 minutos (freqüência cardíaca C), então
você tem um índice de resistência:
3000: 160 = 18,75
3000: 120 = 25,00
3000: 100 = 30,00
Índice de Resistência = 18,75 + 25,00 + 30,00
= 73,75
Com base no gráfico abaixo você pode
adaptar seu treinamento e dividir melhor os
seus poderes de acordo com o resultado deste
teste. Se você pegar o índice de resistência do
nosso exemplo (73,75), você pode ver no
gráfico abaixo que esse valor é suficiente para
alguém com menos de 35 e bom para alguém
mais velho, 35.
Endurance index
Less than 35
Over 35
< 50 Not sufficient medium
51 – 60 medium medium
61 – 70 medium fair
71 – 76 fair well
77 – 85 good very well
86 – 90 very well exceptional
> 90 excellent exceptional
Planeamento da formação
Sobrecarga
Formação significa fazer um esforço,
utilizando a nossa reserva de energia. Este
esforço irá mostrar um desempenho mais
baixo depois. Este esforço só pode ser
desfeita se dermos o nosso corpo tempo para
se recuperar e descansar. Portanto, tanto
esforço e descanso são os ingredientes de
uma formação perfeita. Esforço e relaxamento
são um.
Para determinar quanto tempo temos para
descansar não é simples porque depende de
uma série de elementos, tais como o número
de exercícios executados, os pesos utilizados,
o tipo de exercício, quanto tempo de exercício,
etc ...
Além disso, nem todos os músculos ao
mesmo tempo precisa para se recuperar. Um
pequeno músculo já pode estar pronto durante
a prática, um músculo grande pode precisar
de tempo extra.
Para configurar um treinamento inteligente,
recomendamos que você use alguns
parâmetros constantes durante um período de
treinamento limitado. Com base nesses
parâmetros é muito mais fácil para ver se o
nosso corpo tem tempo suficiente para se
recuperar.
Se você iniciar o treinamento, você vai se
sentir "cansado" depois de todo esforço.
Porém quanto mais você treina, mais fácil será
para o seu corpo se recupere e depois de um
tempo você quer se sentir "cansado" e mais o
seu desempenho vai melhorar. No entanto, se
você continuar se sentindo "cansado", seu
corpo precisa de mais tempo para se
recuperar e nós ainda recomendamos que
você parar de treinar por alguns dias e dar o
seu corpo o descanso que merece.
Você vai notar que quando você voltar a
treinar, as suas performances vão melhorar
muito mais rápido do que quando você
continuar treinando sem descanso
(sobrecarga).
Descendente ou estagnação performances
podem ser sinais de sobrecarga. Também um
aumento da freqüência cardíaca pode levar à
sobrecarga, o que também aumenta o risco de
lesões.
Período de formação
Para evitar a sobrecarga física pelo excesso
de treinamento, nós recomendamos que você
não treinar mais que 4 a 6 semanas em um
território. Divida seu treino em períodos
diferentes e alterar o seu programa
regularmente.
•
Unidade de Treinamento = uma sessão de
treino
… 76 …

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