38
NEDERLANDS
OEFENINGEN
Materiaal : BM140. Een steunstang van minstens 1m55. Gietijzeren
gewichten.
Zet de r
ugleuning op stand 1
Bank horizontaal, u ligt op uw rug. Grijp de stang van de stangsteun. De
handen moeten verder uit elkaar liggen dan uw schouderbreedte. (Uw
boven- en onderarmen moeten een hoek van 90° vormen in het midden van
de beweging). Leg uw hoofd op de bank, de rug volledig plat. Om iedere
welving van de lendenen te voorkomen, kunt u uw hielen op de bank leggen
of uw benen intrekken.
Oefening:
Inademen en de stang op borsthoogte brengen zonder hem te
laten rusten, Druk vervolgens terwijl u uitademt de stang zonder stoten
omhoog. Uw ellebogen moeten gespreid zijn (uw armen en bovenlijf moeten
een hoek van 90° vormen).
Gebruikte spieren:
Borstspieren, triceps, voorschouderspieren.
BORSTSPIEREN
LIGGEND (1,2,3)
Materiaal: Een stang en gewichten.
Positie:
Rechtop. Grijp de stang met de handpalmen naar boven, de elle-
bogen in de zij gedrukt, de knieën lichtjes gebogen of één voet iets voor de
andere om de lendenen te beschermen.
Oefening:
Breng de stang naar de borst terwijl u uitademt. Breng ze weer
naar beneden terwijl u inademt. De ellebogen en het bovenlijf mogen tijdens
de oefening niet bewegen.
Gebruikte spieren: Biceps (strekspieren van de arm)
BICEPS
CURL katrol (12,13)
Materiaal: Een paar korte halters
Positie:
Rechtop staand (of zittend op de BM140). Grijp de halters.
Oefening:
Breng de halters afwisselend na elkaar op schouderhoogte ter-
wijl u uitademt, buig de armen.
Gebr
uikte spieren: Biceps
CURL halters (14)
Materiaal: BM140. Een korte halter.
Stand 1:
Zelfde positie als bij de liggende oefening. Neem de korte halter
in beide handen, controleer eerst of de gietijzeren gewichten stevig zijn
geblokkeerd. Begin met de armen half gestrekt, de halter boven de borst.
Oefening: Inademen en uw borstkas opzetten, breng de armen achter uw
hoofd tot de halter op bankhoogte is. Breng de halter terwijl u uitademt terug
tot boven de borst. De rug moet plat en zonder welving op de bank blijven.
Gebr
uikte spieren: Borstspieren, triceps, grote rugspieren.
OVER HET HOOFD (6,7)
Zelfde oefening met de rugleuning van de BM140 onder een hoek van 30°.
Zet de r
ugleuning op stand 2/3
In deze positie traint u ook de borstspieren, maar de nadruk ligt op de
bovenste deel van deze spieren.
Materiaal:
BM140. Een paar korte halters.
Zelfde positie als bij de liggende oefening. In plaats van de stang neemt u
een korte halter in elke hand. Begin met de armen gestrekt (zonder de elle-
bogen te blokkeren) boven de borst.
Oefening:
Inademen, de armen spreiden zodat de halters omlaag worden
gebracht. De ellebogen worden daarbij licht gebogen. Breng de halters niet
verder omlaag dan bankhoogte om de schoudergewrichten niet te forceren.
Breng, terwijl u uitademt, de halters terug boven de borst.
Gebruikte spieren: Gebruikte spieren:
SCHUIN NAAR BOVEN
Zet de rugleuning op stand 0
Zelfde oefening met de bank schuin.
In deze positie traint u ook de borstspieren, maar de nadruk ligt op het
onderste deel van deze spieren.
SCHUIN NAAR BENEDEN
LIGGEND GESPREID (4,5)
TRICEPS
Materiaal: BM140, stang en gietijzeren gewicht.
Positie:
Zelfde houding als bij de liggende oefeningen. Grijp de stang ste-
vig vast in het midden (de handen ongeveer 20 cm uit elkaar).
Oefening:
Breng de stang naar uw voorhoofd terwijl u inademt. Breng ter-
wijl u uitademt de stang terug naar boven. U mag alleen de onderarmen
gebruiken. De ellebogen, de borstkas en de armen mogen niet deelnemen
aan de beweging.
Gebr
uikte spieren: Triceps (strekspieren van de armen)
FRANSE DRUKPERS (8,9)
Materiaal: BM140, een korte halter.
Positie:
U zit op de bank met een rechte rug. Controleer of de gewichten
stevig geblokkeerd zijn. Grijp de halter met beide handen.
Oefening:
Breng de halter achter in de nek terwijl u inademt. Breng hem
boven het hoofd terwijl u uitademt. U mag alleen de onderarmen gebruiken,
de ellebogen moeten onbeweeglijk blijven.
Gebruikte spieren: Triceps
ZITTEN EN STREKKEN (10,11)
Hierna zijn enkele basisoefeningen beschreven voor de harmonieuze ontwikkeling van uw spieren.
