39
NEDERLANDS
RUGSPIEREN
Posite: Liggend op de bank. De benen, gebogen onder een hoek van 90°,
blijven gebogen tijdens de hele oefening.
Oefening:
Breng de borst naar de knieën terwijl u uitademt. Keer terug
naar de beginpositie. Uw benen moeten steeds een hoek van maximaal 90°
vormen met uw bovenlijf.
Gebruikte spieren: grote rechte spier, het accent ligt op het bovenste deel
van de buikspieren.
BUIKSPIEREN
BOVENSTE DEEL (20,21,22)
Positie: Ga op de rand van de bank zitten. De benen zijn gebogen en vor-
men een hoek van 90° met het bovenlijf.
Oefening:
Breng de knieën naar de borst terwijl u uitademt. Keer terug
naar de beginpositie, dwz dat de benen een hoek van 90° vormen met het
bovenlijf. De benen moeten tijdens de hele oefening gebogen blijven.
ONDERSTE DEEL (23,24)
Om de oefening moeilijker te maken, kunt u de bank gebruiken als oefen-
plank voor de buikspieren. Zet de bank in de schuine stand, blokkeer de leg
met behulp van een riem. Ga op de rug liggen, het hoofd ter hoogte van de
leg, hou u vast aan de diabolo en trek uw benen in. Breng uw benen weer
omhoog naar uw borst.
BENEN OPTILLEN
Om de oefening moeilijker te maken, kunt u de bank gebruiken als oefen-
plank voor de buikspieren. Zet de bank in de schuine stand, blokkeer de leg
met behulp van een riem, ga op de bank zitten en zet de voeten vast ter
hoogte van de leg.
OPRICHTEN VAN HET BOVENLIJF
Materiaal: BM140, een korte halter.
Positie:
De bank plat, één knie op de bank, de arm van dezelfde kant laten
steunen. De rug moet tijdens de oefening plat blijven. Grijp de korte halter.
Oefening:
Breng de halter terwijl u inademt op heuphoogte. Breng de hal-
ter terug naar de beginpositie terwijl u uitademt.
Gebr
uikte spieren: grote rugspieren.
TREKKEN VAN EEN ARM (15)
SCHOUDERS
OEFENINGEN
Materiaal: BM140, een paar halters.
Positie:
U zit op de bank met de rug goed recht, een halter in elke hand.
Oefening:
Breng de lichtjes gebogen armen terwijl u uitademt op schou-
derhoogte. Breng ze terwijl u inademt op heuphoogte en laat ze rusten.
Gebr
uikte spier
en:
deltaspieren.
(16,17)
DIJEN
Materiaal: BM140, gietijzeren gewichten te plaatsen op de LEG.
Positie:
Ga zitten met rechte rug. Regel de LEG tot de mousses zich op
enkelhoogte bevinden als u de voeten achter de moffen plaatst.
Oefening:
Strek de benen terwijl u uitademt. Keer terug naar de beginpo-
sitie zonder de gewichten te laten vallen. De knie tijdens het strekken niet vol-
ledig blokkeren.
Gebr
uikte spieren: quadriceps
Materiaal:
BM140, gietijzeren gewichten voor de LEG.
Positie:
De buik plat op de bank in schuine stand (stand 0). Regel de LEG
tot de mof op enkelhoogte is, zo dicht mogelijk bij de hiel.
Oefening:
breng uw hiel zo dicht mogelijk bij uw billen. Breng het been
terug in de beginpositie zonder de belasting te laten vallen. Uw heup mag tij-
dens de oefening niet bewegen.
Gebr
uikte spieren: Zit-en beenspieren.
BENEN STREKKEN (18)
BENEN BUIGEN (19)
ONDERHOUD
Gebruik een handdoek of veeg het zadel schoon na elk gebruik om te voorkomen dat de transpiratie het zadel aantast.
Olie de mobiele stukken lichtjes om hun werking te verbeteren en elke nutteloze slijtage te voorkomen.
Voordat u een trainingsprogramma begint raadpleegt u een arts. Dat is vooral belangrijk als u ouder bent dan 35
of gezondheidsproblemen hebt gehad, of als u enkele jaren niet aan sport hebt gedaan.
Lees alle instructies voor u het product gaat gebruiken.
WAARSCHUWING
