20
2. Voorwaarts, benen en bovenlichaam: Ga op de trap staan, pak de handgrepen stevig vast en
begin voorzichtig uw benen naar voren te bewegen. Om het bovenlichaam te trainen, de
beenspieren te ondersteunen en de armen te gebruiken, kunt u ze nu afwisselend naar u toe
trekken of van u af duwen. U bepaalt de intensiteit van de betreffende spiertraining, door de
beenmusculatuur of de bovenlichaam musculatuur harder te laten werken. Bij deze training
is het altijd belangrijk om controle te hebben over het evenwicht. Door de beweegbare
armen naar u toe te trekken wordt de rug getraind; door ze van u af te duwen wordt de
borstspier getraind. Door de armen in te trekken wordt het strekken van de rug ondersteund,
wat erg belangrijk is voor personen die veel tijd achter de computer doorbrengen.
Trainen met de Elliptical is een ideale bewegingstraining voor het versterken van belangrijke
spiergroepen en het hart- en vaatstelsel.
6.2 Algemene opmerkingen voor de training
• Train nooit direct na de maaltijd. Oriënteer de training indien mogelijk op de hartslag.
• Indien mogelijk, oriënteer de training naar de hartslag.
• Doe spierverwarmingen voordat u met de training begint door middel van los- of
strekoefeningen.
• Verminder bij het beëindigen van de training de snelheid. Sluit de training nooit abrupt af.
• Doe enkele strekoefeningen na afloop van de training.
6.2.1 Trainingsfrequentie
Om de fysieke conditie te verbeteren en de conditie op lange termijn te verbeteren, raden wij aan
om minstens drie keer per week te trainen. Dit is de gemiddelde trainingsfrequentie voor een
volwassene om een langdurig conditiesucces of een hoge vetverbranding te verkrijgen. Naarmate uw
conditie toeneemt, kunt u ook dagelijks trainen. Het is vooral belangrijk om regelmatig te trainen.
Het is vooral belangrijk om regelmatig met intervallen te trainen.
6.2.2 Trainingsintensiteit
Zorgvuldig uw training structureren. De trainingsintensiteit moet geleidelijk worden verhoogd, zodat
er geen vermoeidheidsverschijnselen van het spierstelsel of het bewegingsapparaat optreden.
RPM
In termen van objectieve duurtraining is het in principe aan te raden om een lagere stapweerstand te
kiezen en te trainen bij een hoger toerental (omwentelingen per minuut). Zorg ervoor dat het
toerental hoger is dan 60 omwentelingen per minuut, maar niet hoger dan 80.
6.2.3 Hartritme-georiënteerde training
Voor uw persoonlijke hartslagzone is het aan te raden om een aerobisch trainingsbereik te kiezen.
Deze zone vindt u in het doelpulsschema of oriënteert u zich op de pulsprogramma's. U moet 80 %
van uw trainingstijd in dit aerobisch bereik voltooien (tot 75 % van uw maximale hartslag). In de
resterende 20 % van de tijd kunt u pieken in de belasting opnemen, om uw aerobische drempel naar
boven te verschuiven. Met het resulterende trainingssucces kunt u dan later hogere prestaties
leveren bij dezelfde polsslag; dit betekent een verbetering van uw fysieke conditie. Als u al enige
ervaring heeft met hartslaggestuurde training, kunt u uw gewenste hartslagzone afstemmen op uw
speciale trainingsplan of fitnessstatus.
