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ÉTIREMENTS
TIP S
COMMENCEZ PAR DES ÉTIREMENTS
Avant de débuter votre entraînement, vous devriez consacrer quelques minutes à des exercices d’étirement. Ils améliorent votre
souplesse et réduisent le risque de blessure. Exécutez les exercices d’étirement de manière lente et contrôlée. Ne forcez jamais.
Vous ne devez ressentir aucune douleur. Veillez à ne pas interrompre brusquement les mouvements, mais à revenir lentement à votre
position initiale.
1. ÉTIREMENT DES MOLLETS
Placez-vous à une courte distance devant un mur. La pointe du pied gauche devrait se trouver à environ 45 cm
du mur et le pied droit à une trentaine de centimètres derrière le gauche. Appuyez-vous sur le mur en y posant
les deux mains bien à plat. Tendez la jambe droite en essayant de garder le pied bien à plat sur le sol. Restez
dans cette position pendant 15 secondes. Revenez lentement à votre position initiale. Changez de jambe et
répétez l’exercice.
2. ÉTIREMENT DES QUADRICEPS (CUISSES)
Appuyez-vous sur un mur avec la main gauche. Soulevez votre pied droit, saisissez-le avec votre main droite au
niveau de la cheville et tirez sur votre pied pendant 15 secondes afin de bien étirer les muscles de la cuisse. Le
genou de la jambe pliée reste à la même hauteur de celui de la jambe d’appui. Répétez l’exercice avec la jambe
et la main gauches.
46. ÉTIREMENT DES JAMBES ET DU BAS DU DOS
Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Penchez votre buste vers l’avant jusqu’à ce que
vos doigts touchent vos orteils. Ne pliez pas les genoux. Étirez vos doigts jusqu’aux orteils et tenez la position
pendant 15 secondes. Revenez lentement à votre position initiale et redressez le dos. Répétez l’exercice une
fois.
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