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Descrizione di esercizio
I
Posizione di partenza: re-
golate l‘imbottitura dello
schienale e quella di ap-
poggio per le gambe in
posizione obliqua. Sdraia-
tevi supini sulla panca. I
polpacci sono appoggiati
sull‘apposito cuscino. Tenendo le mani vicine alla nuca sollevate la punta
dei piedi.
Esecuzione del movimento: come nell‘esercizio 7
Muscoli coinvolti: grande retto addominale, muscolo estensore della gam-
ba, flessore iliaco
Posizione di partenza:
come nell‘esercizio 1, le
braccia però sono tese in
avanti.
Esecuzione del movimento:
curvate il busto, sollevan-
dolo ruotatelo leggermente
e riabbassatelo di nuovo. Portate le braccia alternativamente a destra e
sinistra delle cosce. Fate attenzione a non sollevare le vertebre lombari e
il bacino.
Muscoli coinvolti: grande obliquo e retto addominale
1. Crunch
2. Crunch obliquo
3. Crunch sulla panca inclinata
Posizione di partenza:
sdraiatevi supini sulla pan-
ca. Con le mani afferrate
l‘imbottitura di appoggio
per le gambe regolata in
posizione verticale. Le an-
che sono piegate a 90°, le
gambe sono rivolte verso l‘alto con le ginocchia leggermente piegate.
Esecuzione del movimento: sollevare e abbassare nuovamente il bacino
mantenendo le gambe in posizione verticale.
Muscoli coinvolti: grande retto addominale
4. Sollevamento del bacino
Posizione di partenza: re-
golate l‘imbottitura d‘ap-
poggio in posizione obli-
qua. Sdraiatevi supini sulla
panca afferrando con le
mani l‘imbottitura di ap-
poggio per le gambe rego-
lata in posizione verticale. Le gambe sono piegate a 90° nell‘articolazio-
ne dell‘anca e del ginocchio.
Esecuzione del movimento: flettete le gambe nel‘articolazione dell‘anca e
del ginocchio, sollevatele avvicinandole al busto e ritornate quindi nella
posizione iniziale.
Muscoli coinvolti: grande retto addominale
5. Sollevamento delle gambe piegate
Posizione di partenza: re-
golate l‘imbottitura d‘ap-
poggio in posizione obli-
qua e sedetevi appoggian-
do la schiena e le mani
sull‘imbottitura. Le articola-
zioni delle anche e delle
ginocchia sono piegate a 90°.
Esecuzione del movimento: eseguite un movimento di allungamento delle
anche e delle articolazioni delle ginocchia. Poi flettete le anche e le gi-
nocchia tornando quindi nella posizione di partenza.
Muscoli coinvolti: grande retto addominale, flessore iliaco, estensore del-
la gamba
6. Estensione delle gambe da seduti
Posizione di partenza: re-
golate l‘imbottitura dello
schienale e quella di ap-
poggio per le gambe in
posizione orizzontale.
Sdraiatevi supini sulla
panca. Mettete i polpacci
sul cuscinetto di appoggio la cui altezza viene regolata in modo che le
articolazioni delle anche e delle ginocchia risultino piegate di circa 90°.
Tenendo le mani vicine alla nuca sollevate la punta dei piedi.
Esecuzione del movimento: curvate il busto, mantenendolo leggermente
sollevato e distendetelo nuovamente. Fate attenzione a non sollevare le
vertebre lombari e il bacino.
Muscoli coinvolti: grande retto addominale
