44
Pozycja wyjściowa: pod-
pórkę pod plecy i nogi
ustawić w pozycji skośnej.
Kładziemy się na plecach
na ławce. Podudzia znaj-
dują się na podpórce pod
nogi. Przyciągamy do sie-
bie czubki palców. Dłonie dotykają karku. Wykonywanie ruchów: jak w
ćwiczeniu 1.
To ćwiczenie rozwija mięśnie proste brzucha, mięśnie prostujące nóg,
zginacz bioder.
Pozycja wyjściowa: jak w
ćwiczeniu 1, jednak ramio-
na znajdują się wzdłuż
tułowia.
Wykonywanie ruchów:
zwijamy tułów, podczas
unoszenia lekko skręcamy
i opuszczamy z powrotem. Ręce prowadzimy naprzemiennie z lewej i z
prawej strony ud.
Nie unosić lędźwiowego odcinka kręgosłupa oraz miednicy.
To ćwiczenie rozwija mięśnie proste i skośne brzucha.
1. „Brzuszki”
2. „Brzuszki” skośne
3. „Brzuszki” na ławce skośnej
Pozycja wyjściowa: plecy
ułożone na podpórce.
Dłonie obejmują podpórkę
pod nogi ustawioną na po-
zycji pionowej. Biodra są
zgięte pod kątem 90o.
Nogi lekko zgięte w kola-
nach ku górze.
Wykonywanie ruchów: unosimy i opuszczamy miednicę. Nogi trzymamy
przy tym pionowo.
To ćwiczenie rozwija mięśnie proste brzucha.
4. Unoszenie miednicy
Pozycja wyjściowa: pod-
pórkę ustawić na pozycji
ukośnej. Plecy ułożone na
podpórce, dłonie obejmu-
ją ustawioną pionowo
podpórkę pod nogi. Nogi
zgięte w biodrach i kola-
nach pod kątem 90o.
Wykonywanie ruchów: zgiąć nogi w biodrach i kolanach, przyciągnąć
do tułowia i odprowadzić z powrotem na pozycję wyjściową.
To ćwiczenie rozwija mięśnie proste brzucha.
5. Unoszenie zgiętych nóg
Pozycja wyjściowa: pod-
pórkę ustawiamy na pozy-
cji ukośnej. Siedzimy na
podpórce oparci plecami.
Podpieramy się dłońmi o
podpórkę. Biodra i kolana
są zgięte pod kątem 90o.
Wykonywanie ruchów: prostujemy stawy biodrowe i kolanowe.
Następnie zginamy stawy biodrowe i kolanowe do pozycji wyjściowej.
To ćwiczenie rozwija mięśnie proste brzucha, mięśnie zginające bioder,
mięśnie prostujące nóg.
6. Prostowanie nóg z przysiadu
Pozycja wyjściowa: pod-
pórkę pleców i nóg usta-
wić w pozycji poziomej.
Położyć się na plecach na
ławce. Podudzia znajdują
się na podpórce pod nogi,
której wysokość ustawiona
jest w taki sposób, aby stawy biodrowe i kolanowe były zgięte pod ką-
tem 90o. Przyciągnąć do siebie czubki palców. Dłonie dotykają karku.
Wykonywanie ruchów: zwijamy tułów przez lekkie uniesienie do góry i
opuszczamy z powrotem. Nie unosimy lędźwiowego odcinka kręgosłupa
oraz miednicy.
To ćwiczenie rozwija mięśnie proste brzucha.
Opis ćwiczeń
PL
