Bedienungsanleitung Kettler Alpha - 07708-000 (Seite 8 von 36) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Dänisch, Französisch, Italienisch, Portugiesisch, Spanisch, Polnisch)

736681

Zoom out

Zoom in

Vorherige Seite

1/36

Nächste Seite

Instrukcja treningowa do ławki wielofunkcyjnej ALPHA oraz stojaka na sztange VECTOR

Ławkę wielofunkcyjną i stojak na sztangę można używać niezależnie

od siebie, jak również w połączeniu ze sobą do optymalnego, siłowego

treningu fitness. Dla zapewnienia zdrowego i skutecznego treningu

należy przestrzegać jednak kilku punktów, które chcielibyśmy Państwu

pokrótce przedstawić poniżej:

1. Osoby początkujące powinny unikać treningu ze zbyt ciężkimi

ciężarkami.

2. Podczas pierwszych jednostek treningowych należy używać tylko

takich ciężarków, które jesteśmy w stanie podnieść 15 razy bez

„wypychania“ powietrza.

3. Proszę pamiętać o regularnym rytmie oddechu: podczas pokony-

wania oporu (faza koncentryczna) robimy wydech, podczas odwod-

zenia (faza ekscentryczna) robimy wdech. Konieczne unikać

„wypychania“ powietrza.

4. Wszystkie ćwiczenia wykonywać równomiernie, nie gwałtownie i nie

szybko.

5. Wszystkie ćwiczenia winny być wykonywane w pełnym zakresie

ruchu, aby zapobiec skracaniu się mięśni. Jednak podczas pozycji

ugiętych i wyprostowanych pamiętać o wystarczającym napięciu

mięśni, aby zminimalizować obciążenia stawów.

6. Szczególną uwagę należy zwracać na stabilność pleców. Dlatego

podczas treningu zaleca się utrzymanie stałego napięcia mięśni

brzucha.

7. Proszę pamiętać, że przyrost mięśni i siły jest szybszy niż czas

przystosowania się wiązadeł, ścięgien i stawów.

Stąd zalecenie: stopień obciążenia w postępującym procesie

treningowym należy zwiększać tylko powoli. Trening należy

zwiększać w następującej kolejności:

I. Zwiększenie częstotliwości treningów (ilości jednostek treningowych

przypadających na 1 tydzień)

II. Zwiększenie zakresu treningu (liczba serii dla jednego rodzaju

ćwiczenia)

III. Zwiększenie intensywności (zwiększanie ciężaru treningowego)

Ważna wskazówka:

Przed podjęciem treningu fitness należy skonsultować się z lekarzem

rodzinnym w celu wyjaśnienia, czy Państwa stan zdrowia pozwala na

trening z użyciem ławki wielofunkcyjnej i stojaka na sztangę. Wynik

badań lekarskich powinien być podstawą dla ułożenia Państwa indywi-

dualnego programu treningowego.

Niniejsze wskazówki do ćwiczeń dotyczą tylko osób zdrowych.

Zalecenia treningowe

Do treningu fitness wzgl. zdrowotnego treningu siłowego najlepiej

nadają się trening siłowo-wytrzymałościowy i ćwiczenia na przyrost

masy mięśniowej (trening hipertroficzny). W przypadku treningu siłowo-

wytrzymałościowego ćwiczy się przy użyciu lżejszych ciężarków (ok.

40-50% maksymalnej siły*) oraz ze stałą, ale kontrolowaną szybkością

ruchów. Liczba powtórzeń wynosi między 16 a 20.

W przypadku treningu na przyrost mięśni ćwiczymy przy użyciu

większych obciążeń (ok. 60-80% siły maksymalnej *) i z umiarkowanie

powolną szybkością wykonywanych ruchów.

Po trwającym ok. 4 tygodni programie ćwiczeń siłowowytrzymałościowych

praktykuje się umiarkowany trening na przyrost masy mięśniowej.

Szczególnie w późniejszym wieku ważne jest zachowanie wzgl. wz-

mocnienie masy mięśniowej w celu ustabilizowania i odciążenia stawów.

* Siła maksymalna rozumiana jest tutaj jako maksymalna indywidualna siła ćwiczącego, która

może być użyta do jednokrotnego pokonania ciężkiego obciążenia.

Przykłady planowania treningu

Tydzień 1-4: trening siłowo-wytrzymałościowy

(ok. 40-60% siły maksymalnej)

Serie Powtórzenia Przerwa

Prędkość wykony-

wanych ruchów

2 - 4 16 - 20 60 sek. Stale

Tydzień 5-8: trening na przyrost mięśni

(ok. 60-80% siły maksymalnej)

Serie Powtórzenia Przerwa

Prędkość wykony-

wanych ruchów

3 - 4 10 - 14 3 - 4 min.

Umiarkowanie

powoli

Trening należy zaczynać zawsze od serii rozgrzewającej. Przerwy

między seriami należy wykorzystać na ćwiczenia rozluźniające. Na

ławce wielofunkcyjnej z wykorzystaniem stojaka na sztangę należy

trenować 2-3 razy w tygodniu, przy czym każdą okazję warto

wykorzystywać do uzupełnienia treningu, np. poprzez długie spacery,

jogging, jazdę rowerową, pływanie itp.

Stwierdzicie Państwo szybko, że regularny trening poprawia Państwa

sprawność i samopoczucie.

Ostrzeżenia

Ćwiczycie Państwo na urządzeniu, które zostało skonstruowane zgod-

nie z najnowszymi standardami w zakresie techniki i bezpieczeństwa.

Potencjalne niebezpieczne miejsca w urządzeniu, które mogą

spowodować obrażenia, zostały w najlepszy możliwy sposób wyelimi-

nowane i zabezpieczone. Urządzenie jest przeznaczone wyłącznie do

użytku przez osoby dorosłe.

Nieprawidłowy lub zbyt intensywny trening może być szkodliwy dla

zdrowia.

Przed podjęciem ćwiczeń proszę wykonać badania lekarskie, które

stwierdzą, czy wolno Państwu ćwiczyć na tym urządzeniu. Wynik

badań lekarskich powinien być podstawą dla ułożenia Państwa indywi-

dualnego programu treningowego.

Urządzenie nie nadaje się w żadnym wypadku do wykorzystania jako

zabawka. Proszę pamiętać, że naturalna potrzeba zabawy i tempe-

rament dzieci może stać się w kontakcie z urządzeniem przyczyną

nieprzewidywalnych sytuacji i niebezpieczeństw, które wykluczają

odpowiedzialność ze strony producenta. Jeśli jednak zezwolicie

Państwo dzieciom na używanie urządzenia, należy je poinstruować

odnośnie zasad jego prawidłowej obsługi i zapewnić im nadzór.

Montaż urządzenia należy wykonać starannie. Powinien być on

przeprowadzony przez osobę dorosłą. Należy zapewnić, aby

nie podejmować treningu na urządzeniu przed prawidłowym

zakończeniem jego montażu. W przypadku regularnej eksploatacji tre-

ningowej urządzenia zalecamy prowadzenie co miesiąc lub maks. co

dwa miesiące kontroli wszystkich części urządzenia oraz elementów

mocujących, w szczególności śrub i sworzni. Dla zapewnienia dane-

go poziomu bezpieczeństwa konstrukcji należy natychmiast wymieniać

uszkodzone w wyniku zużycia części zamienne, a zużyte urządzenie

należy wycofać z użytkowania.

Podczas używania ćwieżrów należy pamiętać o ich prawidłowym za-

bezpieczeniu zaciskami do gryfu.

Kettler Alpha - 07708-000 Seite 8

Brauchen Sie Hilfe? Stellen Sie Ihre Frage.

Missbrauch melden von Frage und/oder Antwort

Art des Missbrauchs:

Forenregeln

Neu registrieren

Andere Handbücher von Kettler Alpha - 07708-000

Das Handbuch wird per E-Mail gesendet. Überprüfen Sie ihre E-Mail.

Ihre Frage wurde zu diesem Forum hinzugefügt

Info