Bedienungsanleitung Kettler Alpha - 07708-000 (Seite 9 von 36) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Dänisch, Französisch, Italienisch, Portugiesisch, Spanisch, Polnisch)

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Instruções de treino para o banco multifunções ALPHA e o suporte para halteres VECTOR

O banco multifunções e o suporte para halteres tanto podem ser

utilizados em separado, como podem ser combinados para um treino

de fitness ideal e com incidência no treino da força. Para que o treino

seja benéfico para a saúde é impreterível prestar atenção a alguns

pontos, os quais resumimos de seguida:

1. Como principiante, evite treinar com cargas excessivamente pesadas.

2. Nas primeiras sessões de treino, utilize cargas que possa suportar

durante 15 repetições sem prender a respiração.

3. Mantenha o ritmo respiratório regularizado: expire depois de levan-

tar a carga (fase concêntrica) e inspire ao relaxar (fase excêntrica).

Nunca prenda a respiração.

4. Execute todos os movimentos de modo uniforme e não os execute

com brusquidão ou rapidez.

5. Todos os movimentos devem ser executados em toda a sua

amplitude, de modo a evitar a contracção muscular. Contudo, nas

posições de flexão e alongamento, é essencial tensionar os músculos

de forma suficiente para não sujeitar as articulações a esforços

excessivos.

6. Tenha especial atenção à estabilidade lombar. Por isso, é recomendável

manter uma tensão constante nos músculos abdominais durante o treino.

7. Não se esqueça de que os seus ligamentos, tendões e articulações

não se adaptam com a mesma rapidez com que os músculos se

fortalecem e a sua força aumenta.

Conclusão: vá aumentando a carga lentamente ao longo de um pro-

cesso de treino contínuo. Intensifique, assim, o seu treino pela

seguinte ordem:

I. Aumento da frequência de treino (sessões de treino por semana)

II. Aumento do grau de treino (número de movimentos por exercício)

III. Aumento da intensidade (aumento do peso utilizado no treino)

Indicação importante:

Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu médico para

confirmar que a sua saúde lhe permite treinar com o banco multifunções

e o suporte para halteres. Baseie o seu programa de treino na opinião

do seu médico.

As indicações de treino supramencionadas e as que se seguem só são

aconselhadas para pessoas saudáveis.

Treino recomendado

O treino mais adequado para trabalhar a sua condição física ou a

sua força de forma saudável é o treino de resistência e o treino muscu-

lar (treino de hipertrofia). No caso do treino de resistência, utilizam-se

cargas leves (aprox. 40-50% da força máxima*) e a velocidade de

movimentos é rápida, mas controlada. O número de repetições é de 16

a 20.

No caso do treino muscular, utilizam-se cargas pesadas (aprox. 60-80%

da força máxima*) e a velocidade de movimentos é mais lenta.

Após completar um programa de treino de resistência de aprox. 4

semanas, é perfeitamente possível levar a cabo um treino muscular

moderado. Especialmente as pessoas mais idosas devem ter o cuidado

de manter ou ganhar massa muscular, para estabilizar as articulações e

aliviar o esforço a que são sujeitas.

* Com intensidade máxima, referimo-nos aqui à força máxima individual que é utilizada para

levantar uma vez um peso pesado.

Exemplos para planear o treino

Semana 1-4 Treino de resistência (aprox. 40-60% da força máxima)

Movimentos Repetições Intervalo

Velocidade do

movimento

2 - 4 16 -2 0 60 seg. depressa

Semana 5-8 Treino muscular (aprox. 60-80% da força máxima)

Movimentos Repetições Intervalo

Velocidade do

movimento

3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. mais lenta

Comece sempre o seu treino com uma série de exercícios de aqueci-

mento. Aproveite os intervalos para executar exercícios de relaxamento.

Treine 2-3 vezes por semana com o seu banco multifunções e o suporte

para halteres e aproveite todas as oportunidades para complementar o

seu treino, p. ex. dando longos passeios, correndo, andando de bicicleta,

nadando, etc.

Verá como a sua condição física e o seu bem-estar beneficiarão se

treinar regularmente.

Indicações de aviso

Está a treinar com um aparelho que foi construído de acordo com os

mais recentes conhecimentos em técnicas de segurança. Os possíveis

pontos de perigo, que possam causar ferimentos, foram evitados e pro-

tegidos neste aparelho o melhor possível. O aparelho destina-se a ser

utilizado exclusivamente por adultos.

Um treino incorrecto ou excessivo pode prejudicar a sua saúde. Antes

de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu médico para con-

firmar que a sua saúde lhe permite treinar com este aparelho. Baseie o

seu programa de treino na opinião do seu médico.

O aparelho não deve ser considerado como um brinquedo em caso

algum. Lembre-se de que, pela necessidade natural de brincar e pelo

temperamento das crianças, o manuseamento do aparelho pode ser

perigoso e provocar situações imprevistas, o que exclui uma responsabi-

lidade por parte do fabricante.

Se, no entanto, permitir que o aparelho seja utilizado por crianças, elas

devem ser instruídas sobre a sua utilização correcta e supervisionadas.

A montagem do aparelho tem de ser feita com o devido cuidado e

por um adulto. Antes de utilizar o equipamento para fazer exercício,

assegure-se de que a montagem foi feita correctamente. Se fizer exercí-

cio regularmente, recomendamos que inspeccione todas as partes do

aparelho a cada um a dois meses, bem como os elementos de fixação,

em especial as porcas e os parafusos. A fim de garantir o nível de

segurança da construção deste aparelho, suspenda a utilização do

aparelho em caso de desgaste e substitua de imediato as peças des-

gastadas.

Ao manusear halteres e discos, certifique-se de que aperta bem as

anilhas de aperto.

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