Trainings- und Bedienungsanleitung
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Belastungspuls:
Die optimale Belastungsintensität wird bei 65–75% der individuellen
Herz–/Kreislaufleistung erreicht (vgl. Diagramm).
65% = Trainingsziel Fettverbrennung
75% = Trainingsziel verbesserte Fitness
In Abhängigkeit vom Alter verändert sich dieser Wert.
Die Intensität wird beim Training mit den Laufband einerseits über die Laufge-
schwindigkeit und andererseits über den Neigungswinkel der Lauffläche geregelt.
Mit steigender Laufgeschwindigkeit erhöht sich die körperliche Belastung. Sie
nimmt ebenfalls zu, wenn der Neigungswinkel vergrößert wird. Vermeiden Sie als
Anfänger ein zu hohes Lauftempo oder ein Training mit zu großem Neigungswin-
kel der Lauffläche, da hierbei schnell der empfohlene Pulsfrequenzbereich über-
schritten werden kann. Sie sollten Ihr individuelles Lauftempo und den Neigungs-
winkel beim Training mit den Laufband so festlegen, daß Sie Ihre optimale Puls-
frequenz gemäß der o. g. Angaben erreichen. Kontrollieren Sie während des Lau-
fens anhand Ihrer Pulsfrequenz, ob Sie in Ihrem Intensitätsbereich trainieren.
Belastungsumfang
Dauer einer Trainingseinheit und deren Häufigkeit pro Woche:
Der optimale Belastungsumfang ist gegeben, wenn über einen längeren Zeitraum
65–75% der individuellen Herz–/Kreislaufleistung erreicht wird.
Faustregel:
Entweder 10 Min / Trainingseinheit bei tägl. Training
oder 20 - 30 Min / Trainingseinheit bei 2–3x / Woche.
oder 30 - 60 Min / Trainingseinheit bei 1-2x / Woche
Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60 Minuten beginnen. Das
Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen intervallartig konzipiert sein:
Trainingsanleitung
Das Laufen ist eine sehr effiziente Form des Fitnesstrainings. Mit dem Laufband
können Sie unabhängig von jeder Witterung ein kontrolliertes und dosiertes Lauf-
training zu Hause durchführen. Das Laufband eignet sich nicht nur für das Jogging,
sondern ebenso für das Gehtraining. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten
Sie die folgenden Hinweise sorgfältig lesen!
Planung und Steuerung Ihres Lauftrainings
Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihr aktueller körperlicher Leistungszu-
stand. Mit einem Belastungstest kann Ihr Hausarzt die persönliche Leistungsfähig-
keit diagnostizieren, die die Basis für Ihre Trainingsplanung darstellt. Haben Sie
keinen Belastungstest durchführen lassen, sind in jedem Fall hohe Trainingsbela-
stungen bzw. Überlastungen zu vermeiden. Folgenden Grundsatz sollten Sie sich für
die Planung merken: Ausdauertraining wird sowohl über den Belastungsumfang als
auch über die Belastungshöhe /-intensität gesteuert.
Richtwerte für das Ausdauertraining
Belastungsintensität
Die Belastungsintensität wird beim Lauftraining bevorzugt über die Pulsfrequenz
Ihres Herzens kontrolliert.
Maximalpuls: Man versteht unter einer maximalen Ausbelastung das Erreichen
des individuellen Maximalpulses. Die maximal erreichbare Herzfrequenz ist vom
Alter abhängig.
Hier gilt die Faustformel: Die maximale Herzfrequenz pro Minute entspricht 220
Pulsschlägen minus Lebensalter.
Beispiel: Alter 50 Jahre > 220 – 50 = 170 Puls/Min.
