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Programmes
Possibilités d’entraînement qui commandent des charges ou
des objectifs de pouls déterminés manuellement ou du fait du
programme.
Recovery
Mesure du pouls de récupération à la fin de l’entraînement. Un
écart et une note de fitness sont déduits des pouls de départ et
d’arrivée dans l’intervalle d’une minute. Pour le même entraîne-
ment, l’amélioration de cette note est une mesure de la progression
de la forme.
Reset
Effacement du contenu de l’affichage ou redémarrage de
l’affichage.
Symbole HI
Si « HI » apparaît, c’est que l’objectif de pouls est trop haut de
11 battements. Si HI clignote, c’est que le pouls maximal est
dépassé.
Symbole LO
Si « LO » apparaît, c’est que l’objectif de pouls est trop bas de
11 battements.
Utilisation dépendant de la vitesse de rotation
La puissance affichée ne se modifie pas jusqu’à ce que le
nombre
de coups de rame/min; ou le niveau de freinage soit modifié.
Dans le cas d’une modification du nombre de coups, la
puissance
momentanée est calculée à partir du moment (constant)
de freinage
(niveau de freinage) et du nombre actuel de coups
et affichée en
conséquence. Le niveau de freinage est augmenté ou diminué
par intervalles d’un point pendant l’entraînement à l’aide des
touches « + » et « - ». Après cela, le moment de freinage est
maintenu constant et l’affichage de la puissance est recalculé
comme indiqué ci-dessus en cas de changement du nombre de
coups de rame.
Instructions relatives à l’entraînement avec le
rameur KETTLER ERGOCOACH
Avec le rameur KETTLER ERGOCOACH, on peut profiter de tous les
avantages de l’entraînement à l’aviron, sans avoir à mettre au préalable
le bateau à l’eau. L’entraînement avec un rameur permet d’améliorer aus-
si bien le système cardio-vasculaire que la capacité de force. Avant de
commencer l’entraînement, observer ce qui suit:
Remarque importante
Avant d’entreprendre un programme d’entraînement, consulter son méde-
cin traitant afin d’établir si l’on est apte à travailler avec l’appareil
KETTLER ERGOCOACH. La composition du programme d’entraînement
ci-après s’adressent uniquement aux personnes en bonne santé.
Avantages de la pratique de l’aviron
Comme déjà mentionné plus haut, la pratique de l’aviron sert à amélio
rer
le système cardio-vasculaire, ainsi que l’oxygénation. La pra
tique de
l’aviron permet de réduire la graisse, l’entraînement en endurance
aug-
mentant la quantité d’acides gras disponibles pour l’énergie.
Autre avantage de l’entraînement à l’aviron, le renforcement de la muscu-
lature générale. Pour l’orthopédiste, l’entraînement avec l’aviron renforce
les dorsaux et les muscles des épaules. Le renforcement des
muscles
du dos peut prévenir les problèmes orthopédiques qui surviennent
fréquemment de nos jours dans ce domaine.
L’entraînement avec le rameur ERGOCOACH représente donc un entraîne
-
ment optimal pour la condition physique. Il augmente l’endurance et la
force et peut être considéré comme un entraînement qui ménage les arti-
culations.
Quels sont les muscles sollicités?
L’aviron sollicite la musculature du corps. Certains groupes, représentés à
la fig. ci-dessous, sont tout particulièrement mis en oeuvre.
Comme le montre la fig., la pratique de l’aviron sollicité de façon égale,
le buste et la partie inférieure du corps. Dans les muscles des jambes, il
sollicite tout particulièrement les extenseurs (1), les fléchisseurs (2), de
même que les muscles du tibia et du mollet (5, 4). L’extension des jambes
sollicite aussi la musculature des fesses (3).
En ce qui concerne la musculature du torse, la pratique de l’aviron sollicite
principalement le large dorsal (6) et l’extenseurs (8). On entraîne en outre
le muscle trapézoidal (7), le deltoïde (9) et le fléchisseur du bras (10).
Les exercices spéciaux effectués avec le rameur KETTLER ERGOCOACH
sollicitent d’autres groupes de muscles qui seront décrits dans un autre
chapitre.
Comment établir un programme d’entraînement et l’appliquer
Le programme d’entraînement sera basé sur la forme physique du
moment. Un test effectué en charge permettra au médecin traitant d’établir
la forme personnelle qui constituera la base du programme. Si l’on ne
s’est pas soumis audit test en charge, il convient tout cas d’éviter les
charges trop élevées. Principe à suivre pour l’établissement du programme:
l’entraînement en endurance sera dicté aussi bien par l’importance de la
charge que par son intensité.
En ce qui concerne l’intensité de l’entraînement
Pendant l’entraînement avec le rameur, l’intensité de charge (résistance à
la traction) peut être contrôlée à l’aide de la fréquence cardiaque. Avec
le rameur, l’intensité est réglée, d’une part par le nombre de coups de rame
et, d’autre part, par la résistance à la traction. L’intensité de
l’entraînement augmente avec l’augmentation du nombre de coups de
rame, de même que lorsqu’on augmente la résistance à l’aide du disposi-
tif de traction.
Eviter donc, comme débutant, de s’entraîner avec un nombre de coups
de rame trop élevé ou avec une résistance trop forte. Essayer
d’harmoni
ser individuellement le nombre de coups de rame et la rési-
stance optimale
des rames. Pendant l’entraînement, mesurer trois fois la
fréquence du pouls. D’abord le pouls au repos avant de commencer.
Mesurer le pouls en charge au bout de 10 minutes d’entraînement; celui-
ci doit se situer dans les environs des chiffres recommandés pour
l’entraînement (voir diagramme du pouls). Une minute après la fin de
l’exercice, mesurer le
soidisant pouls de relaxation. L’entraînement régu-
lier a pour conséquence
la diminution de la fréquence du pouls au repos
et en charge. Il faut voir là un des nombreux effets positifs de
l’entraînement en endurance. Le coeur battant plus lentement a davanta-
ge de temps à sa disposition pour le remplissage des ventricules et la nu-
trition du muscle cardiaque par les artères coronaires.
En ce qui concerne l’ampleur de la charge
On entend par là, durée d’une séance d’entraînement et fréquence heb-
domadaire des exercices. La médecine sportive considère efficiente pour
l’entraînement, l’ampleur de charge suivante:
Frèquence des séances Durée des séances
d’entraînement d’entraînement
Journalière 10 minutes
Deux ou trois fois par semaine 20 -30 minutes
Une ou deux fois par semaine 30 -60 minutes
Les séances d’entraînement de 20 à 30 minutes/30 à 60 minutes ne con-
viennent pas pour le débutant; celui-ci n’augmentera la charge que peu à
peu. Les premiers exercices resteront relativement courts. La méthode à
intervalles constitue une solution de rechange favorable pour
l’entraînement des débutants.
Programme d’entraînement possible pour les quatre premières semaines:
1re et 2e semaines Ampleur de chaque séance
Fréquence des séances ramer 3 minutes
3 fois par semaine repos 1 minute
ramer 3 minutes
repos 1 minute
ramer 3 minutes
3e et 4e semaines Ampleur de chaque séance
Fréquence des séances ramer 5 minutes
4 fois par semaine repos 1 minute
ramer 5 minutes
Après ce programme de 4 semaines pour novices, on peut s’entraîner
tous les jours avec le rameur, pendant 10 minutes sans interruption. Si,
plus tard, on préfère s’entraîner 3 fois par semaine pendant 20 à 30 mi-
nutes, il y a lieu d’entrecouper deux journées d’entraînement par une
journée de repos.
Gymnastique d’accompagnement
La gymnastique constitue le complément optimal à l’entraînement sur la
rameur.
Chaque séance d’entraînement devra comporter une phase
d’échauffement. Activer la circulation pendant quelques minutes par de lé-
gers mouve
ments de canotage (10 à 15 coups/minute). Commencer par
des exer cices d’assouplissement des muscles pour passer ensuite aux
exercices d’endurance proprement dits. Passer ensuite à la réduction de
l’effort par des mouvements de canotage faciles et terminer la séance par
quelques exercices d’assouplissement.
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